Mất Ngủ Kéo Dài: Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục Hiệu Quả

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi

Tiến sĩ. Bác sĩ Tiến Sĩ Bác Sĩ Nguyễn Thị Vân Anh

Viện Y Dược Cổ Truyền Dân Tộc – Tradimec

Mất ngủ kéo dài là tình trạng rối loạn giấc ngủ khiến sức khỏe suy giảm, tinh thần sa sút kéo theo giảm hiệu suất công việc. Thậm chí đây còn là dấu hiệu cảnh báo một số bệnh lý nguy hiểm có liên quan. Cùng tìm hiểu kỹ hơn về căn bệnh mất ngủ này trong bài viết dưới đây.

Mất ngủ kéo dài là gì? Những ai dễ bị mất ngủ kéo dài?

Mất ngủ kéo dài là một dạng rối loạn giấc ngủ xảy ra thường xuyên, ít nhất 3 lần/ tuần và liên tục trong vòng vài tháng không có dấu hiệu thuyên giảm. Nếu không được can thiệp khắc phục kịp thời rất dễ chuyển sang mất ngủ kinh niên khó điều trị.

Nếu trước khi căn bệnh mất ngủ thường chỉ xảy ra chủ yếu ở người lớn tuổi, tuy nhiên ngày nay bệnh càng có xu hướng trẻ hóa và gia tăng. Theo thống kê mới đây cho thấy có đến hơn 30% dân số mắc phải căn bệnh mất ngủ kéo dài này. Bệnh chủ yếu xảy ra ở một số đối tượng người bệnh sau:

Người lớn tuổi mắc bị mất ngủ chiếm với tỷ lệ 40 – 40%.
Mất ngủ do di truyền từ thế hệ trước chiếm tỷ lệ khoảng 35%.
Những người thường xuyên chịu áp lực về mặt tinh thần, stress, mệt mỏi, âu lo trong cuộc sống, có vấn đề khó khăn… cũng rất dễ gây mất ngủ kéo dài.
Những người có tiền sử mắc bệnh tâm lý như rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn nhận thức, tâm thần phân liệt… cũng làm tăng cơ bị mất ngủ cao hơn so với những người bình thường.
Những người có thói quen sinh hoạt kém khoa học, nghiện thuốc lá, chất kích thích, thường xuyên sử dụng rượu bia, lạm dụng thuốc kháng sinh… cũng làm tăng nguy cơ bị mất ngủ triền miên.
Những người thường xuyên thức khuya, thức xuyên đêm, nghiện sử dụng các thiết bị điện tử là nguyên nhân khởi phát thiếu ngủ, mất ngủ, khó ngủ…

Nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài

Có rất nhiều nguyên nhân tác động và gây ra chứng mất ngủ kéo dài. Trong đó có thể kể đến một số nguyên nhân phổ biến sau:

Nguyên nhân bệnh lý

Theo các chuyên gia, có rất nhiều căn bệnh gây ra mất ngủ kéo dài như:

Bệnh về hệ thần kinh: Những người có tiền sử mắc bệnh về thần kinh như suy nhược thần kinh, trầm cảm, tâm thần phân liệt, rối loạn nhận thức, rối loạn lo âu… chính là nguyên nhân gây ra những đợt mất ngủ triền miên cấp hoặc mãn tính.
Bệnh về hệ tiêu hóa: Một số bệnh lý tiêu hóa như trào ngược dạ dày thực quản, đau bao tử, viêm loét dạ dày… khiến người bệnh phải đối mặt với hàng loạt các triệu chứng như khó tiêu, ợ hơi, ợ nóng, ợ chua, hôi miêng, buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy… và hậu quả là mất ngủ suốt đêm.
Bệnh về xương khớp: Những người mắc bệnh xương khớp như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, viêm khớp, bệnh gout… là nguyên nhân gây đau nhức dữ dội khi người bệnh vận động hoặc trở mình vào ban đêm. Mức độ đau càng nặng làm khiến bạn càng mất ngủ lâu hơn và còn làm tăng nặng các triệu chứng bệnh lý.
Bệnh về tuyến giáp: Sự hoạt động quá mức của tuyến giáp khiến cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra mạnh mẽ hơn và dẫn đến dư thừa năng lượng. Chính điều này khiến người bệnh dễ sinh ra cảm giác khó chịu, bồn chồn, lo lắng, không được thoải mái thư giãn để đi ngủ.
Do nội tiết tố thay đổi: Có rất nhiều nguyên nhân gây ra rối loạn và mất cân bằng nội tiết tố như mang thai, phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh hoặc nguyên nhân nặng hơn gây rối loạn nội tiết tố là do sự xuất hiện của khối u ung thư trong cơ thể, phổ biến nhất là ung thư vú và ung thư đại tràng. Lúc này, người bệnh sẽ thường xuyên rơi vào trạng thái mệt mỏi, ngủ ít đi hoặc mất ngủ hoàn toàn.

Nguyên nhân bắt nguồn từ thói quen sống

Một vài nguyên nhân thường gặp như:

Thói quen ngủ không khoa học, ngủ ngày thức đêm hoặc múi giờ sinh hoạt bị thay đổi liên tục gây rối loạn nhịp sinh học của cơ thể dẫn đến mất ngủ liên tục.
Nghiện thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại… trước khi đi ngủ hoặc phòng ngủ chật hẹp, nhiều tiếng ồn hoặc lạnh/ nóng quá mức… cũng là những nguyên nhân khiến bạn mất ngủ.
Thường xuyên sử dụng chất kích thích như rượu bia, cà phê, thực phẩm giảm cân chứa caffein… rất dễ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Lạm dụng một số loại thuốc trị bệnh như kháng sinh, thuốc chống trầm cảm, hỗ trợ giảm căng thẳng thần kinh trong thời gian dài gây ra một số tác dụng phụ, trong đó có tình trạng mất ngủ trong thời gian dài.

Triệu chứng của bệnh mất ngủ kéo dài

Khác với chứng mất ngủ sinh lý thông thường, mất ngủ kéo dài thường được biểu hiện với các triệu chứng nặng hơn:

Khó ngủ, trở mình liên tục, ngủ chập chờn, dễ gián đoạn thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại.
Có cảm giác buồn ngủ nhưng không ngủ được khiến tinh thần căng thẳng, mệt mỏi, dễ cáu gắt và kích động.
Mất ngủ kèm theo các triệu chứng đau đỉnh đầu, đau hai bên thái dương, đau nửa đầu vai gáy, đau đầu về chiều…
Rối loạn ăn uống, ăn không ngon miệng càng làm tăng sự mệt mỏi, thiếu năng lượng để hoạt động.

Tác hại của chứng mất ngủ kéo dài

Mất ngủ kéo dài có thể xuất hiện ở bất kỳ ai, sau một đêm thiếu ngủ hoặc mất ngủ hoàn toàn khiến bạn trở nên mệt mỏi, uể oải và không năng lượng để làm bất kỳ việc gì. Tình trạng này gây ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất công việc và khiến tinh thần kiệt quệ.

Không những vậy, mất ngủ kéo dài còn gây một số hệ lụy nghiêm trọng như:

Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, dễ đột quỵ: Mất ngủ hoàn toàn trong nhiều ngày hoặc những người ngủ ít hơn 5 tiếng/ ngày có thể làm tăng nguy cơ khởi phát các triệu chứng bệnh lý tim mạch như cao huyết áp, đau tim, suy tim… thậm chí làm tăng nguy đột quỵ, tai biến mạch máu não cao hơn 83% so với những người ngủ đủ giấc.
Đẩy nhanh quá trình lão hóa sớm: Đây là tình trạng hầu hết những người mất ngủ kéo dài đều gặp phải. Dấu hiệu nhận biết đặc trưng là da xuống sắc, sần sùi, mất nước, nổi mụn, thiếu sức sống, nhăn nheo, sạm nám… Những biểu hiện này cho thấy da đang trong quá trình lão hóa nhanh, suy giảm chức năng và mất đi khả năng phục hồi lại như ban đầu.
Các vấn đề về rối loạn tâm lý: Mất ngủ kéo dài sẽ kéo theo hàng loạt các vấn đề về tâm lý, tính cách như mệt mỏi, căng thẳng, áp lực, dễ nổi cáu, thậm chí có những người rơi vào trầm cảm sau một khoảng thời gian dài đối mặt với chứng mất ngủ triền miền.
Suy giảm trí nhớ: Não bộ cũng như bất kỳ cơ quan nào khác trong cơ thể, nó cần được nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng. Tuy nhiên, mất ngủ khiến nó phải hoạt động thường xuyên, không được nghỉ. Do đó, bạn càng ngủ ít bao nhiêu thì mức độ tổn thương của não càng cao bấy nhiêu. Tác hại của tình trạng này chính là làm suy giảm trí nhớ, lúc nhớ lúc quên và suy giảm chức năng.

Tăng nguy cơ vô sinh: Mất ngủ kéo dài có thể xảy ra ở cả nam lẫn nữ và gây ảnh hưởng đến chức năng sinh sản. Cụ thể, việc ngủ ít, không đủ giấc đối với nữ giới sẽ làm ức chế quá trình giải phóng hormone có nhiệm vụ kích thích rụng trứng, giảm khả năng thụ thai. Còn với nam giới, mất ngủ kéo dài làm giảm chất lượng và số lượng tinh trùng, gây khó khăn trong việc quan hệ tình dục do yếu sinh lý, rối loạn cương dương…
Tăng nguy cơ gặp tai nạn giai thông: Theo thống kê của Ủy ban An toàn giao thông Quốc gia, có đến 30% tỷ lệ bị tai nạn giao thông do có liên quan đến việc mất ngủ, thiếu ngủ. Tình trạng này đặc biệt xảy ra ở những người tài xế chạy xe tải, taxi, xe khách đường dài.
Gây thừa cân – béo phì: Nếu bạn nghĩ ngủ ít đi sẽ khiến cơ thể giảm năng lượng, giúp ốm đi thì đó là một suy nghĩ sai lầm. Thực tế lại hoàn toàn ngược lại, mất ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ bị béo phì. Nguyên nhân là do cơ thể kích thích tăng sinh hormone ghrelin tạo cảm giác đói và giảm hormone leptin tạo cảm giác no. Đây chính là nguyên nhân vì sao càng thức khuya, mất ngủ, thiếu ngủ bạn lại càng có cảm giác thèm ăn đồ ngọt hoặc mặn và hậu quả của việc ăn đêm quá mức là thừa cân, béo phì.
Tăng nguy cơ bị loãng xương: Có rất nhiều yếu tố góp phần vào sự phát triển của hệ xương và ngủ đủ giấc chính là một trong những yếu tố quan trọng. Do đó, khi ngủ ít dưới 6 tiếng/ đêm hoặc mất ngủ hoàn toàn sẽ khiến cho xương thiếu hụt dưỡng chất thiết yếu, từ đó dẫn đến giảm mật độ xương, yếu đi, giòn hơn và dễ gãy.

Các biện pháp chẩn đoán mất ngủ kéo dài phổ biến

Để điều trị bệnh hiệu quả, trước hết bạn cần được thăm khám, chẩn đoán và tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài. Việc chẩn đoán chủ yếu dựa vào các biện pháp sau:

Chẩn đoán lâm sàng: Đây thực chất là quá trình trao đổi thông tin về sức khỏe, triệu chứng và các biểu hiện mà người bệnh đang gặp phải trong thời gian gần đây. Chẳng hạn như mắt trũng sâu, có quầng thâm, da dẻ xanh xao, yếu cơ, mệt mỏi sau khi ngủ dậy…
Xét nghiệm điện não (EEG): Đây là xét nghiệm giúp đánh giá chính xác sự hoạt động và mức độ tổn thương của não bộ nhằm đưa ra kết luận chẩn đoán bị mất ngủ lâu dài có phải do chứng suy nhược thần kinh hay không.
Xét nghiệm máu: Một số trường hợp nghi ngờ người bệnh bị mất ngủ do mắc một số bệnh lý như huyết áp, tiểu đường, tim mạch… sẽ được chỉ định thực hiện xét nghiệm máu.
Một số chẩn đoán khác: Nếu có tiền sử bệnh phức tạp, chưa thể đưa ra kết luận chẩn đoán nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài là gì, bác sĩ sẽ yêu cầu người bệnh nhập viện vài ngày để theo dõi chu trình thức – ngủ. Đồng thời, sử dụng các thiết bị máy móc như đo nhịp thở, nhịp tim, chuyển động của sóng não, cử động mắt… để có cơ sở dữ liệu chẩn đoán chính xác 100%.

Phương pháp điều trị cải thiện chứng mất ngủ kéo dài

Mất ngủ kéo dài gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, giảm chất lượng công việc và cả chất lượng cuộc sống. Vì vậy, nếu quan tâm đến sức khỏe của bản thân và mong muốn thoát khỏi tình trạng này, người bệnh cần nắm vững những kiến thức về cách điều trị mất ngủ an toàn và phù hợp.

1. Điều trị bằng thuốc

Có rất nhiều loại thuốc chữa mất ngủ, an thần và hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ như thuốc Tây, thuốc Đông y hoặc các bài thuốc dân gian. Tùy vào từng trường hợp bệnh, mức độ nặng nhẹ khác nhau và nhu cầu của người bệnh mà bác sĩ sẽ chỉ định sử dụng loại thuốc phù hợp.

Các loại thuốc Tây an thần

Một số loại thuốc điều trị mất ngủ được các bác sĩ chuyên gia kê đơn phổ biến như:

Nhóm thuốc benzodiazepin: Các loại thuốc chứa thành phần này thường được kê đơn sử dụng phổ biến nhất hiện nay để điều trị mất ngủ. Khi vào trong cơ thể, thuốc sẽ nhanh chóng ức chế não bộ, gây cảm giác buồn ngủ nhanh chóng, đồng thời còn hỗ trợ chống động kinh, co giật… Tuy nhiên, người bệnh cần tuân thủ liều dùng vì thuốc có tác dụng mạnh nên kèm theo nhiều tác dụng phụ.
Nhóm thuốc barbiturat: Nhóm thuốc cũng có tác dụng an thần, gây ngủ tuy nhiên chỉ ở mức độ trung bình, không mạnh bằng nhóm benzodiazepin. Tuy nhiên, tác dụng phụ của thuốc này cực kỳ nguy hiểm, nếu sử dụng vượt liều cho phép của bác sĩ có thể gây ngộ độc, hôn mê và thậm chí tử vong.
Nhóm thuốc thế hệ mới: Đây là các loại thuốc không thuộc nhóm benzodiazepin, người bệnh có thể tự mua tại các hiệu thuốc Tây mà không cần có toa bác sĩ. Một số loại phổ biến như: Melatonin, Ramelteon, Zaleplon (Sonata), Eszopiclone (Lunesta), Zolpidem (Ambien)… Tuy tác dụng của thuốc không quá nghiêm trọng nhưng người bệnh vẫn phải tuân theo liều dùng mà bác sĩ chỉ định hoặc hướng dẫn ghi trên bao bì.
Một số loại thuốc khác: Tùy từng trường hợp mất ngủ khác nhau mà bác sĩ sẽ kê đơn thêm một số loại thuốc khác như: thuốc chống lo âu, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần…

Các bài thuốc Đông y chữa mất ngủ

Theo Đông y, mất ngủ kéo dài không phải chứng bệnh gì quá xa lạ. Điều trị mất ngủ bằng phương pháp này giúp tác động trực tiếp và giải quyết nguồn căn gây bệnh triệt để, an thần và chú trọng bổ não, hoạt huyết, dưỡng tâm, nâng cao thể trạng thông qua các bị vị thuốc Đông y lành tính.

Gợi ý một số bài thuốc Đông y hay như:

Bài thuốc số 1: Chuẩn bị 1 thang thuốc gồm huyền sâm, cam thảo, trần bình, trúc nhự, táo nhân, địa hoàng, thổ phục linh, nhân sâm, can sinh khương, bán hạ, viễn chí và đại táo. Đem sắc lấy nước thuốc uống hằng ngày.
Bài thuốc số 2: Chuẩn bị chu sa, quy nhân, cây hoàng liên và chích thảo. Bạn có thể đem sắc lấy nước thuốc uống trong ngày hoặc tán thành bột mịn hoàn thành viên và uống 5 – 7 viên/ lần, ngày uống 2 lần.
Bài thuốc số 3: Chuẩn bị đầy đủ các vị thuốc gồm: huyền sâm, đương quy, cát cánh, nhân sâm, thiên môn đông, bá tử nhân, đan sâm, nhân sâm, ngũ vị tử, thổ phục linh, địa hoàng sinh và toán táo nhân. Nên mua các vị thuốc này dưới dạng khô, đem đi tán nhuyễn thành bột mịn, tẩm mật và vo thành từng viên nhỏ. Sử dụng 3 lần/ ngày, mỗi lần từ 1 – 2 viên.

Ngoài những bài thuốc chữa mất ngủ kéo dài, trong Đông y còn có nhiều phương pháp khác hỗ trợ an thần tốt như xoa bóp, bấm huyệt, massage… vào các huyệt đạo nhằm thông kinh hoạt lạc, tăng hiệu quả điều trị mất ngủ.

Các loại thảo dược thuốc Nam hỗ trợ ngủ ngon

So với những loại thuốc Tây hoặc thuốc Đông y đặc trị bệnh mất ngủ kéo dài, các loại thảo dược thuốc Nam thường chỉ áp dụng cho những người mắc bệnh nhẹ và mang tính chất hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Phương pháp này sở hữu nhiều ưu điểm nổi bật như hiệu quả, an toàn và lành tính nhờ những vị thuốc Nam có sẵn trong tự nhiên.

Tim sen

Tim sen hay tâm sen là vị thuốc quý trong Đông y, đây là phần lõi màu xanh nằm bên trong hạt sen. Với công dụng hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ kéo dài, an thần cực kỳ hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe nên tim sen được rất nhiều người yêu thích.

Vị đắng chát và mùi thơm của tim sen còn giúp tăng khả năng thanh lọc, giải nhiệt tốt. Đồng thời, một số nghiên cứu khác cho thấy trong tim sen có chứa hoạt chất nuciferin và nelumbin giúp ổn định huyết áp, giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Cách thực hiện

Cách 1: Cho một nắm tim sen tươi cho vào chảo sao nóng hoặc ủ trong hoa sen tươi để qua đêm rồi lấy ra hãm cùng nước sôi để uống hằng ngày. Có thể dùng thay thế cho trà bình thường vào các tất cả các buổi trong ngày, sáng – trưa – chiều – tối.
Cách 2: Chuẩn bị tim sen, lá vông và táo nhân mỗi thứ 5g. Sau khi rửa sạch cho vào nước sôi vào hãm 20 phút, tiếp đó cho một nắm nhỏ hoa nhài vào rồi tiếp tục hãm thêm 10 phút là có thể sử dụng được.

Cây lạc tiên

Đây là loại thực vật phổ biến và cũng là thảo dược an thần tuyệt vời của người dân Việt Nam. Trong lạc tiên có chứa thành phần cyanohydrin glycoside, tetraphyllin A, B,…. tự nhiên không chỉ giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ hơn mà còn hỗ trợ điều trị suy nhược thần kinh hiệu quả.

Cách thực hiện:

Cách 1: Chuẩn bị 20g lạc tiên khô cho vào ấm hãm với nước sôi thành trà để uống hằng ngày.
Cách 2: Chuẩn bị một nắm đọt non lạc tiên, rửa sạch ngâm qua nước muối rồi đem luộc hoặc nấu canh ăn.
Cách 3: Chuẩn bị lạc tiên, lá vông, dâu tằm và tim sen cùng một ít đường phèn cho vào siêu sắc lấy nước thuốc uống hằng ngày. Uống ngày 3 lần sau mỗi bữa ăn liên tục trong thời gian dài để đạt kết quả rõ rệt.

2. Điều trị mất ngủ kéo dài không dùng thuốc

Để đạt được hiệu quả cao trong điều trị mất ngủ kéo dài, người bệnh cần phải kết hợp với các biện pháp điều trị không dùng thuốc. Thực chất đây chính là những giải pháp loại bỏ/ thay thế hoặc điều chỉnh những thói quen xấu gây mất ngủ trong lối sống hằng ngày.

Các chuyên gia cho biết, một giấc ngủ ngon được định nghĩa là ngủ hoàn toàn tự nhiên không nhờ sự hỗ trợ của thuốc với các đặc điểm như dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc, không mộng mị, khó bị gián đoạn bởi các tác nhân bên ngoài và sáng ngủ dậy tinh thần phải thực sự sảng khoái và tỉnh táo. Để đạt được điều này, bạn cần tuân thủ theo một số cách sau:

Xây dựng thời gian biểu khoa học

Đầu tiên, để điều trị mất ngủ kéo dài bạn cần chủ động thay đổi và điều chỉnh thời gian biểu của mình, bao gồm giờ giấc sinh hoạt, làm việc và ngủ nghỉ. Một vài điều chỉnh cần thực hiện ngay gồm:

Tạo thói quen lên giường ngủ trước 23h khuya và thức dậy lúc 6h sáng. Đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng/ ngày sẽ giúp các cơ quan nội tạng có đủ thời gian phục hồi, tái tạo năng lượng làm việc và hoàn thành nhiệm vụ duy trì sức khỏe và tinh thần sáng khoái cho ngày tiếp theo.
Tránh tình trạng thức quá khuya vào ban đêm, hãy sắp xếp lại thời gian để xử lý công việc và học tập vào ban ngày.
Áp dụng liệu pháp giới hạn giấc ngủ để thay đổi thói quen ngủ, không ngủ nướng vào cuối tuần và không ngủ trưa quá lâu.

Thư giãn tâm lý và duy trì trạng thái tích cực

Để cải thiện chứng mất ngủ kéo dài hiệu quả, bạn phải loại bỏ hoàn toàn những phiền muộn, áp lực, lo âu, stress trong cuộc sống thực tế lẫn trong suy nghĩ. Có thể làm được điều bằng rất nhiều cách như tâm sự, chia sẻ với người thân, bạn bè, làm những điều mình yêu thích và khiến bản thân trở nên tích cực hơn. Đây cũng là cách để bạn thoát khỏi nguy cơ mắc một số bệnh tâm lý như trầm cảnm, rối loạn lo âu…

Vận động, tập thể dục rèn luyện sức khỏe

Tập thể dục không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai cho xương khớp, nâng cao sức đề kháng mà nó còn là một trong những cách trị mất ngủ kéo dài không dùng thuốc hiệu quả. Khi cơ thể vận động ở mức độ phù hợp sẽ giúp quá trình tuần hoàn máu diễn ra trơn tru hơn, từ đó cải thiện hiệu quả chất lượng giấc ngủ.

Hằng ngày, bạn có thể thực hiện các bài tập yoga, đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội… tùy theo sở thích. Ngoài ra, trước khi đi ngủ hãy thực hiện thêm vào động tác nhỏ như thiền, xoay cổ, duỗi lưng… để có một giấc ngủ liền mạch đến sáng.

Sử dụng các loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Bạn hoàn toàn có thể điều trị mất ngủ kéo dài bằng cách bổ sung một số loại thực phẩm sau đây vào thực đơn ăn uống hằng ngày:

Các loại thịt có màu đỏ như thịt bò, heo, dê… giúp tăng cường bổ sung lượng sắt cần thiết, kích thích quá trình tuần hoàn máu lên não và giúp bạn có giấc ngủ ngon, sâu hơn.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, bắp, các loại đậu… bổ sung magie và một số họat chất chống oxy hóa giúp điều hòa hệ thần kinh, duy trì một giấc ngủ sâu, không bị gián đoạn.
Mỗi buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, hãy uống một ly mật ong pha nước ấm sẽ giúp thư giãn cơ thể, làm giảm căng thẳng cho hệ thần kinh và ngủ ngon hơn.
Ngoài ra, sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng, các loại cá béo, trái cây (chuối, kiwi…) cũng được nghiên cứu có tác dụng an thần rất tốt.

Vệ sinh giấc ngủ

Tuyệt đối không tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại, laptop. Tốt hơn hãy tắt hoàn toàn thông báo hay tiếng chuông điện thoại.
Hạn chế tối đa những yếu tố kích thích như nghe nhạc quá to, xem phim kinh dị hay xem một quyển sách quá hay đòi hỏi sự tập trung theo dõi của bạn.
Không dùng chất kích thích như trà, cà phê hay rượu bia trước khi đi ngủ. Thay vào đó là những loại thức uống tốt cho sức khỏe và có tác dụng an thần như một cốc sữa ấm hoặc một ly nước ấm để làm dịu thần kinh, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Không ăn quá no hay để bụng đói khi đi ngủ. Vì ăn quá no sẽ gây khó tiêu, chướng bụng khó chịu, còn bụng đói sẽ làm cơ thể mệt mỏi, cào ruột, tay chân bủn rủn…

Nên tắm nước ấm hoặc ngâm chân bằng nước ấm trước khi đi ngủ khoảng 20 phút.
Ngồi thiền khoảng 15 – 20 phút trước khi lên giường ngủ giúp cải thiện rõ rệt chất lượng giấc ngủ của bạn.
Phòng ngủ phải thật sự sạch sẽ và có nhiệt độ phù hợp, không quá lạnh cũng không quá nóng, thoáng khí và ít ánh sáng. Có thể sử dụng tinh dầu yêu thích vào trong máy xông để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Các chuyên gia cho rằng sự thỏa mãn về tình dục cũng là một cách giúp thúc đẩy cơn buồn ngủ ở cả nam và nữ.

Áp dụng một số kỹ thuật thư giãn

Tập thể dục cũng là một kỹ thuật thư giãn, ngoài ra còn có một số kỹ thuật khác bạn có thể áp dụng ngay trên giường ngủ như:

Suy nghĩ và tưởng tượng về những điều tích cực: Khi đặt lưng xuống giường, hãy suy nghĩ về những điều khiến bạn hạnh phúc và vui vẻ. Điều này sẽ giúp hệ thần kinh được xoa dịu và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Kỹ thuật thở 4-7-8: Trước hết, hãy đặt một bàn lên bụng rồi hít một hơi thật sâu và đếm từ 1 đến 4. Khi thực hiện kỹ thuật này cần lưu ý phồng bụng lên và giữ yên lồng ngực, hít thở đều đặn. Sau khi đếm đến 4, nín thở và đếm từ 1 – 7, sau đó từ từ thở ra nhẹ nhàng khi đếm đến số 8.
Đếm cừu: Đây là một mẹo giúp đi vào giấc ngủ khá hiệu quả được nhiều người áp dụng và đã thành công. Kỹ thuật này đòi hỏi bạn phải tập trung tuyệt đối vào việc đếm, không nghĩ đến những vấn đề khác. Đếm đến một lúc nào đó, bạn sẽ chìm dần vào giấc ngủ mà không biết.

Những biện pháp không dùng thuốc vừa kể trên không chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị đem lại giấc ngủ ngon mà nó còn là cách phòng ngừa bệnh tái phát hiệu quả nếu bạn kiên trì áp dụng đúng cách.

Cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài để quay trở lại giấc ngủ sinh lý hoàn toàn tự nhiên là điều bất kỳ ai cũng mong muốn. Để đạt được điều này, chính bản thân người bệnh phải ý thức về tầm quan trọng của giấc ngủ và ý thức hơn trong sinh hoạt, lối sống. Đồng thời, nên thăm khám tại bệnh viện để được chẩn đoán điều trị ngay từ sớm để phòng tránh một số biến chứng tiêu cực đến sức khỏe.

Có thể bạn quan tâm:

12 Cách trị mất ngủ hiệu quả áp dụng cực đơn giản

Bấm huyệt chữa mất ngủ – Phương pháp đơn giản mà hiệu quả

10 Cách ngủ nhanh và sâu khắc phục chứng khó ngủ mất ngủ