10 Bài Tập Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm Giúp Phục Hồi Chức Năng Hiệu Quả

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi

Viện Y Dược Cổ Truyền Dân Tộc – Tradimec

Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm giúp phục hồi chức năng vận động và hỗ trợ cải thiện các triệu chứng do bệnh lý gây ra. Việc phối hợp biện pháp này cùng với phương pháp y tế theo chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa sẽ giúp kiểm soát bệnh lý hiệu quả, làm chậm tiến triển thoái hoá và phòng ngừa biến chứng nặng nề.

Lợi ích từ các bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm đặc trưng bởi tình trạng bao xơ hoặc vòng ngoài đĩa đệm bị thoái hoá, chấn thương dẫn đến rách, nứt hoặc vỡ. Khi đó, nhân nhầy di chuyển ra khỏi vị trí ban đầu, tăng áp lực lên các mô mềm, từ đó gây chèn ép vào rễ thần kinh và gây đau nhức, tê bì, hạn chế khả năng vận động.

10 Bài Tập Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm Giúp Phục Hồi Chức Năng Hiệu Quả — Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm giúp phục hồi chức năng vận động và hỗ trợ cải thiện các triệu chứng bệnh lý

Hầu hết các trường hợp bị thoát vị đĩa đệm được yêu cầu sử dụng thuốc đối với trường hợp nhẹ và phẫu thuật ở trường hợp bệnh tiến triển nặng, kết hợp chế độ chăm sóc và tập luyện đúng cách để cải thiện tình trạng. Ngoài ra, việc tập luyện cần được duy trì để giúp ổn định cấu trúc cột sống, làm chậm tiến triển bệnh và cải thiện chức năng vận động.

Theo các chuyên gia đầu ngành, các bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm có thể mang lại nhiều lợi ích hỗ trợ quá trình điều trị sau:

Kích thích tuần hoàn máu về cột sống và những cơ quan khác trong cơ thể. Từ đó giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi đĩa đệm, các mô mềm bị tổn thương
Giúp làm giảm mức độ cơn đau và hạn chế tái phát
Giúp thư giãn, cải thiện tình trạng co thắt cơ
Cải thiện tình trạng tê bì, khó chịu ở các chi và các rối loạn thần kinh khác
Tăng cường sức mạnh cơ, mật độ xương, làm chậm quá trình thoái, phòng ngừa loãng xương và thoái hoá cột sống.
Cải thiện sức bền, khả năng dẻo dai và linh hoạt cho xương khớp. Đồng thời hạn chế nguy cơ tái phát thoát vị đĩa đệm từ bên trong
Giúp phục hồi chức năng, cải thiện khả năng di chuyển, vận động ở người bệnh
Giảm áp lực lên cột sống, đĩa đệm bị tổn thương và dây thần kinh bị chèn ép
Giúp kiểm soát cân nặng, làm giảm nguy cơ thừa cân – béo phì. Thừa cân – béo phì là một trong những nguy cơ của bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hoá khớp gối và thoái hoá cột sống.

Từ những lợi ích trên có thể nhận thấy, việc duy trì tập luyện hỗ trợ tích cực quá trình điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm. Bên cạnh đó, các chuyên gia khuyến khích người bệnh dành từ 30 – 40 phút/ ngày để cải thiện tình trạng tổn thương đĩa đệm, làm chậm tiến triển thoái hoá và tăng cường chức năng vận động.

10 Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm đơn giản, hiệu quả

Tuỳ thuộc vào vị trí thoát vị, mức độ tổn thương và các triệu chứng lâm sàng. Bác sĩ hướng dẫn một số bài tập phù hợp giúp cải thiện các triệu chứng, tăng chức năng vận động và làm chậm quá trình thoái hoá.

Dưới đây là một số bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm:

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ có thể giúp cải thiện độ linh hoạt, khả năng vận động ở vùng cổ. Đồng thời làm giảm triệu chứng đau nhức, chứng khớp đáng kể.

1. Bài tập ngửa cổ

Tác dụng:

Tăng khả năng linh hoạt và sức bền cho cổ
Giảm đau
Giúp thư giãn các cơ, mô mềm ở vùng cổ, cải thiện tình trạng chứng cứng cổ
Làm giảm nguy cơ bị thoái hóa đốt sống cổ
Tăng tuần hoàn máu và cải thiện đĩa đệm bị tổn thương

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai tay đặt song song với thân người, hai chân rộng bằng vai, thả lỏng
Từ từ ngửa cổ về sau, sao cho tạo thành góc 90 độ
Giữ tư thế trong 5 giây
Sau đó từ từ gập cổ và trở về tư thế ban đầu
Thực hiện từ 5 – 7 lần và kết thúc bài tập
Mỗi ngày thực hiện bài tập 2 lần vào buổi sáng và buổi tối trước khi ngủ

2. Bài tập nghiêng đầu giãn cơ thang trên, giảm co cứng cổ

Tác dụng:

Kéo giãn và thư giãn và tăng độ dẻo dai ở các cơ quanh vùng cổ
Tăng tuần hoàn máu và thúc đẩy quá trình chữa lành đĩa đệm bị tổn thương
Cải thiện tình trạng đau cổ, cứng cổ

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế đứng hoặc ngồi xếp bằng trên sàn tập, giữ lưng thẳng
Từ từ nghiêng cổ và đầu về bên phải
Đồng thời đặt tay trái lên đầu và kéo đầu về vai trái để kéo giãn cơ ở cột sống cổ
Đến khi cảm nhận được độ căng của vai và cổ thì dừng lại và giữ tư thế trong vòng 10 giây
Từ từ thả lỏng cổ và vai rồi trở về tư thế ban đầu
Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại
Nên kéo giãn cổ từ 5 – 7 lần cho mỗi bên

Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng thường xuất hiện bởi tình trạng đau nhức, cứng khớp ở vùng thắt lưng. Thông thường, cơn đau có thể kéo dài một vài ngày sau khởi phát và giảm dần sau đó. Tuy nhiên, cơn đau có xu hướng lan rộng xuống vùng hông, mông và chân, ảnh hưởng đến khả năng vận động của người bệnh.

Để làm giảm các triệu chứng do bệnh lý gây ra cũng như hạn chế áp lực lên cột sống, người bệnh có thể áp dụng một số bài tập sau đây:

3. Bài tập gập bụng giúp thư giãn các cơ, giảm đau

Tác dụng:

Cải thiện cơn đau
Giúp thư giãn các cơ, dây thần kinh bị chèn ép, mô mềm ở lưng
Tăng khả năng vận động, di chuyển
Kích thích tăng tuần hoàn máu
Cải thiện độ linh hoạt, dẻo dai cho xương khớp

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn tập và thả lỏng cơ thể
Đan 2 tay vào nhau rồi đưa ra sau gáy
Dùng lực gập bụng sao cho tạo thành góc 90 độ giữa đường thẳng của lưng với mặt sàn
Giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ thân người xuống sàn để trở về tư thế ban đầu
Thực hiện động tác gập bụng từ 25 – 30 lượt/ lần
Mỗi ngày tập từ 1 – 2 lần để cải thiện tình trạng

Lưu ý:

Thời gian đầu khi mới tập không nên quá sức, người tập có thể nghỉ ngơi nếu thấy mệt hoặc mỏi lưng
Nên tăng số lần gập bụng theo thời gian

4. Bài tập ôm tay bó gối

Tác dụng:

Thư giãn các cơ, dây chằng ở cột sống
Cải thiện khả năng vận động và độ dẻo dai cho lưng
Cải thiện tình trạng chèn ép dây thần kinh, giảm đau
Ổn định cấu trúc của cột sống
Tăng cường sức khỏe của cơ, xương khớp

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn tập và thả lỏng cơ thể
Từ từ co gối và ép về phía bụng
Hai tay đan vào nhau rồi vòng tay qua hai đầu gối
Dùng lực ở tay ép đầu gối sát vào bụng và nâng đầu gối lên sao cho sát cằm
Giữ tư thế từ 20 – 30 giây
Từ từ trở về tư thế ban đầu
Lặp lại động tác 20 lượt/ lần rồi kết thúc bài tập

5. Bài tập cong lưng (rắn hổ mang)

Tác dụng:

Động tác bài tập tác động sâu vào cột sống thắt lưng giúp kéo giãn dây chằng, cải thiện sức cơ và giảm đau
Cải thiện độ linh hoạt xương khớp
Tăng khả năng vận động và sức bền cho lưng
Cải thiện thị lực

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm sấp trên sàn tập với tư thế thả lỏng
Ngửa lòng bàn chân lên trên sao cho song song với sàn nhà và chống hai tay xuống mặt sàn
Dùng lực từ hai tay đẩy thân người lên tối đa, đồng thời ngửa đầu, mắt nhìn lên sàn để tạo thành đường cong từ phần đầu đến mông
Giữ tư thế trong vòng 20 giây
Từ từ hạ người rồi trở về tư thế ban đầu
Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần rồi kết thúc bài tập.

6. Bài tập hình cánh cung

Tác dụng:

Cải thiện một số triệu chứng do bệnh thoát vị đĩa đệm gây ra
Giúp thư giãn cột sống, kéo giãn cơ và cải thiện khả năng vận động ở lưng
Giảm đau nhức, co cứng và tăng sức bền cho cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế nằm trên sàn với tư thế nằm sấp và thả lỏng
Ngửa lòng bàn chân lên trên, hai tay chống đẩy xuống sàn
Dùng lực từ hai tay đẩy thân người lên trên sao cho hai cẳng tay, hai chân và lưng thẳng
Giữ tư thế trong vòng 20 giây
Từ từ hạ người để trở về tư thế ban đầu
Thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần rồi kết thúc bài tập

7. Bài tập bắt cầu cải thiện thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

Tác dụng:

Cải thiện tình cơn đau nhức đĩa đệm cột sống thắt lưng
Tăng sự dẻo dai, sức bền cũng như độ linh hoạt cho cột sống
Hỗ trợ quá trình làm lành đĩa đệm tổn thương
Tăng cường sức khỏe cho cột sống

Hướng dẫn thực hiện:

Người tập chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, úp hai tay xuống sàn
Hít sâu và dùng lực ở tay đẩy mông lên từ từ
Hai tay để ngửa lên sao cho tạo thành góc 90 độ với mặt sàn
Nâng thân người hết mức có thể. Lúc này, cơ thể uốn cong tương tự như cây cầu
Giữ tư thế trong 20 giây rồi từ từ trở về tư tế ban đầu
Thực hiện động tác từ 15 – 20 lần và kết thúc bài tập.

Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm đốt sống L4 – L5

Tương tự như bệnh thoát vị đĩa đệm ở thắt lưng và cổ, thoát vị đĩa đệm đốt sống L4 – L5 xảy ra khi đĩa đệm ở đốt sống này thoát ra khỏi vị trí ban đầu, gây đau nhức, tê cứng và khó chịu. Để cải thiện cơn đau, làm chậm tiến triển của bệnh và cải thiện khả năng vận động, người bệnh có thể áp dụng một số bài tập sau:

8. Bài tập gập bụng một phần

Tác dụng:

Thư giãn cơ, cải thiện tình trạng co cứng
Tăng cường sức cơ
Nâng cao thể trạng và sức khỏe xương khớp
Cải thiện sức bền và độ linh hoạt của cột sống
Làm giảm các triệu chứng bệnh thoát vị đĩa đệm.

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên mặt sàn
Duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay úp và áp vào thân người
Từ từ cong hai đầu gối sao cho lòng bàn chân, lưng chạm mặt sàn
Dùng lực căng cổ để đưa cằm xuống ngực
Sao đó, dùng lực nâng cả phần trên của cơ thể, hướng theo cằm.
Đặt hai tay song song và hướng thẳng về phía đầu gối
Giữ tư thế trong khoảng 3 đến 5 giây
Từ từ trở về tư thế ban đầu
Lặp lại động tác từ 20 đến 30 lần rồi kết thúc bài tập

9. Tư thế nằm sấp

Tác dụng:

Tăng sức bền, khả năng dẻo dai, chống chịu của cơ thể
Giảm áp lực lên đĩa đệm bị tổn thương
Làm giảm cơn đau, cứng khớp và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng
Hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5.

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên sàn tập
Hai tay duỗi thẳng và để dọc theo thân người
Hai chân khép chặt, lòng bàn chân hướng lên trên, cố gắng giữ thẳng lưng trong quá trình luyện tập
Hít vào và nâng cổ lên cao
Thở ra từ từ và thực hiện hạ cổ xuống
Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần rồi kết thúc bài tập.

10. Bài tập uốn cong lưng cải thiện thoát vị đĩa đệm L5 S1

Tác dụng:

Động tác bài tập giúp ổn định cột sống
Ổn định đĩa đệm vị trí L5 S1
Cải thiện cơn đau nhức, căng cứng ở các khớp xương
Tăng cường khả năng vận động, độ linh hoạt, sức chống chịu ở cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và chống hai tay bên hông
Từ từ ngã người, uốn cong lưng về phía sau hết mức có thể. Lúc này, có thể cảm nhận cảm giác căng ở lưng và các chi
Giữ tư thế từ 3 – 5 giây
Từ từ trở về tư thế ban đầu
Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần và kết thúc bài tập

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm

Trong quá trình tập luyện các bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

Lựa chọn các bài tập có cường độ phù hợp với tình trạng bệnh lý và thể trạng của người bệnh. Tránh thực hiện các bài tập có cường độ mạnh vì có thể khiến các triệu chứng bệnh lý trở nên nặng nề hơn.
Cần tập luyện từ từ và tăng cấp độ luyện tập theo thời gian. Không tập luyện quá sức vì có thể gây phản tác dụng.
Trong quá trình tập luyện, nếu có cảm giác mỏi hoặc bùng phát cơn đau, người bệnh cần ngưng tập luyện và tập lại sau vài ngày.
Trong thời gian đầu tập luyện, bạn có thể gặp tình trạng đau nhức âm ỉ do các cơ căng giãn. Tuy nhiên, biểu hiện này nhanh chóng biến mất sau những lần tập kế tiếp.
Để đảm bảo an toàn cũng như đạt được kết quả tốt nhất, người bệnh cần thực hiện đúng các bài tập với tần suất phù hợp. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn cụ thể.
Cần tập luyện đều đặn mỗi ngày, không nên ngắt quãng gây ảnh hưởng đến kết quả điều trị.
Bên cạnh áp dụng các bài tập, người bệnh thoát vị đĩa cần kết hợp xây dựng lối sống khoa học, chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý để kiểm soát bệnh hiệu quả.

Bài viết đã tổng hợp một số bài tập cho người thoát vị đĩa đệm và một số lưu ý trong quá trình tập luyện. Để kiểm soát các triệu chứng bệnh nhanh chóng, làm chậm tiến triển của bệnh, bạn cần kết hợp với các biện pháp y tế theo chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa và chăm sóc đúng cách.

Có thể bạn quan tâm:

Thoát Vị Đĩa Đệm L5 S1: Dấu Hiệu, Chẩn Đoán, Cách Điều Trị

Thoát Vị Đĩa Đệm Nên Ăn Gì? 6 Thực Phẩm Tốt Nhất Cho Người Bệnh

Cập nhật lúc 10:40 - 02/03/2023

Dương Thị Ngọc 02/03/2023 | 0 Bình luận

5/5 - (1 bình chọn)

Bài thuốc xương khớp 50 vị thuốc Nam thuần tự nhiên [Hiệu quả và an toàn]

Bài thuốc xương khớp được Viện Y dược cổ truyền dân tộc nghiên cứu thành công từ hơn 50 vị thuốc Nam mang lại hiệu quả cao và an toàn được nhiều người bệnh tin dùng. Xem ngay để có được cách lành bệnh xương khớp, cải thiện các triệu chứng đau nhức...