Cập nhật lúc 11:48 - 10/08/2023
10 Bài Tập Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm Giúp Phục Hồi Chức Năng Hiệu Quả
Theo dõi Viện y dược dân tộc trên
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi
Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm giúp phục hồi chức năng vận động và hỗ trợ cải thiện các triệu chứng do bệnh lý gây ra. Việc phối hợp biện pháp này cùng với phương pháp y tế theo chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa sẽ giúp kiểm soát bệnh lý hiệu quả, làm chậm tiến triển thoái hoá và phòng ngừa biến chứng nặng nề.
Lợi ích từ các bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm đặc trưng bởi tình trạng bao xơ hoặc vòng ngoài đĩa đệm bị thoái hoá, chấn thương dẫn đến rách, nứt hoặc vỡ. Khi đó, nhân nhầy di chuyển ra khỏi vị trí ban đầu, tăng áp lực lên các mô mềm, từ đó gây chèn ép vào rễ thần kinh và gây đau nhức, tê bì, hạn chế khả năng vận động.
Hầu hết các trường hợp bị thoát vị đĩa đệm được yêu cầu sử dụng thuốc đối với trường hợp nhẹ và phẫu thuật ở trường hợp bệnh tiến triển nặng, kết hợp chế độ chăm sóc và tập luyện đúng cách để cải thiện tình trạng. Ngoài ra, việc tập luyện cần được duy trì để giúp ổn định cấu trúc cột sống, làm chậm tiến triển bệnh và cải thiện chức năng vận động.
Theo các chuyên gia đầu ngành, các bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm có thể mang lại nhiều lợi ích hỗ trợ quá trình điều trị sau:
- Kích thích tuần hoàn máu về cột sống và những cơ quan khác trong cơ thể. Từ đó giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi đĩa đệm, các mô mềm bị tổn thương
- Giúp làm giảm mức độ cơn đau và hạn chế tái phát
- Giúp thư giãn, cải thiện tình trạng co thắt cơ
- Cải thiện tình trạng tê bì, khó chịu ở các chi và các rối loạn thần kinh khác
- Tăng cường sức mạnh cơ, mật độ xương, làm chậm quá trình thoái, phòng ngừa loãng xương và thoái hoá cột sống.
- Cải thiện sức bền, khả năng dẻo dai và linh hoạt cho xương khớp. Đồng thời hạn chế nguy cơ tái phát thoát vị đĩa đệm từ bên trong
- Giúp phục hồi chức năng, cải thiện khả năng di chuyển, vận động ở người bệnh
- Giảm áp lực lên cột sống, đĩa đệm bị tổn thương và dây thần kinh bị chèn ép
- Giúp kiểm soát cân nặng, làm giảm nguy cơ thừa cân – béo phì. Thừa cân – béo phì là một trong những nguy cơ của bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hoá khớp gối và thoái hoá cột sống.
Từ những lợi ích trên có thể nhận thấy, việc duy trì tập luyện hỗ trợ tích cực quá trình điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm. Bên cạnh đó, các chuyên gia khuyến khích người bệnh dành từ 30 – 40 phút/ ngày để cải thiện tình trạng tổn thương đĩa đệm, làm chậm tiến triển thoái hoá và tăng cường chức năng vận động.
10 Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm đơn giản, hiệu quả
Tuỳ thuộc vào vị trí thoát vị, mức độ tổn thương và các triệu chứng lâm sàng. Bác sĩ hướng dẫn một số bài tập phù hợp giúp cải thiện các triệu chứng, tăng chức năng vận động và làm chậm quá trình thoái hoá.
Dưới đây là một số bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm:
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ
Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ có thể giúp cải thiện độ linh hoạt, khả năng vận động ở vùng cổ. Đồng thời làm giảm triệu chứng đau nhức, chứng khớp đáng kể.
1. Bài tập ngửa cổ
Tác dụng:
- Tăng khả năng linh hoạt và sức bền cho cổ
- Giảm đau
- Giúp thư giãn các cơ, mô mềm ở vùng cổ, cải thiện tình trạng chứng cứng cổ
- Làm giảm nguy cơ bị thoái hóa đốt sống cổ
- Tăng tuần hoàn máu và cải thiện đĩa đệm bị tổn thương
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai tay đặt song song với thân người, hai chân rộng bằng vai, thả lỏng
- Từ từ ngửa cổ về sau, sao cho tạo thành góc 90 độ
- Giữ tư thế trong 5 giây
- Sau đó từ từ gập cổ và trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện từ 5 – 7 lần và kết thúc bài tập
- Mỗi ngày thực hiện bài tập 2 lần vào buổi sáng và buổi tối trước khi ngủ
2. Bài tập nghiêng đầu giãn cơ thang trên, giảm co cứng cổ
Tác dụng:
- Kéo giãn và thư giãn và tăng độ dẻo dai ở các cơ quanh vùng cổ
- Tăng tuần hoàn máu và thúc đẩy quá trình chữa lành đĩa đệm bị tổn thương
- Cải thiện tình trạng đau cổ, cứng cổ
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng hoặc ngồi xếp bằng trên sàn tập, giữ lưng thẳng
- Từ từ nghiêng cổ và đầu về bên phải
- Đồng thời đặt tay trái lên đầu và kéo đầu về vai trái để kéo giãn cơ ở cột sống cổ
- Đến khi cảm nhận được độ căng của vai và cổ thì dừng lại và giữ tư thế trong vòng 10 giây
- Từ từ thả lỏng cổ và vai rồi trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại
- Nên kéo giãn cổ từ 5 – 7 lần cho mỗi bên
Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng
Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng thường xuất hiện bởi tình trạng đau nhức, cứng khớp ở vùng thắt lưng. Thông thường, cơn đau có thể kéo dài một vài ngày sau khởi phát và giảm dần sau đó. Tuy nhiên, cơn đau có xu hướng lan rộng xuống vùng hông, mông và chân, ảnh hưởng đến khả năng vận động của người bệnh.
Để làm giảm các triệu chứng do bệnh lý gây ra cũng như hạn chế áp lực lên cột sống, người bệnh có thể áp dụng một số bài tập sau đây:
3. Bài tập gập bụng giúp thư giãn các cơ, giảm đau
Tác dụng:
- Cải thiện cơn đau
- Giúp thư giãn các cơ, dây thần kinh bị chèn ép, mô mềm ở lưng
- Tăng khả năng vận động, di chuyển
- Kích thích tăng tuần hoàn máu
- Cải thiện độ linh hoạt, dẻo dai cho xương khớp
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn tập và thả lỏng cơ thể
- Đan 2 tay vào nhau rồi đưa ra sau gáy
- Dùng lực gập bụng sao cho tạo thành góc 90 độ giữa đường thẳng của lưng với mặt sàn
- Giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ thân người xuống sàn để trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện động tác gập bụng từ 25 – 30 lượt/ lần
- Mỗi ngày tập từ 1 – 2 lần để cải thiện tình trạng
Lưu ý:
- Thời gian đầu khi mới tập không nên quá sức, người tập có thể nghỉ ngơi nếu thấy mệt hoặc mỏi lưng
- Nên tăng số lần gập bụng theo thời gian
4. Bài tập ôm tay bó gối
Tác dụng:
- Thư giãn các cơ, dây chằng ở cột sống
- Cải thiện khả năng vận động và độ dẻo dai cho lưng
- Cải thiện tình trạng chèn ép dây thần kinh, giảm đau
- Ổn định cấu trúc của cột sống
- Tăng cường sức khỏe của cơ, xương khớp
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn tập và thả lỏng cơ thể
- Từ từ co gối và ép về phía bụng
- Hai tay đan vào nhau rồi vòng tay qua hai đầu gối
- Dùng lực ở tay ép đầu gối sát vào bụng và nâng đầu gối lên sao cho sát cằm
- Giữ tư thế từ 20 – 30 giây
- Từ từ trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác 20 lượt/ lần rồi kết thúc bài tập
5. Bài tập cong lưng (rắn hổ mang)
Tác dụng:
- Động tác bài tập tác động sâu vào cột sống thắt lưng giúp kéo giãn dây chằng, cải thiện sức cơ và giảm đau
- Cải thiện độ linh hoạt xương khớp
- Tăng khả năng vận động và sức bền cho lưng
- Cải thiện thị lực
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn tập với tư thế thả lỏng
- Ngửa lòng bàn chân lên trên sao cho song song với sàn nhà và chống hai tay xuống mặt sàn
- Dùng lực từ hai tay đẩy thân người lên tối đa, đồng thời ngửa đầu, mắt nhìn lên sàn để tạo thành đường cong từ phần đầu đến mông
- Giữ tư thế trong vòng 20 giây
- Từ từ hạ người rồi trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần rồi kết thúc bài tập.
6. Bài tập hình cánh cung
Tác dụng:
- Cải thiện một số triệu chứng do bệnh thoát vị đĩa đệm gây ra
- Giúp thư giãn cột sống, kéo giãn cơ và cải thiện khả năng vận động ở lưng
- Giảm đau nhức, co cứng và tăng sức bền cho cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm trên sàn với tư thế nằm sấp và thả lỏng
- Ngửa lòng bàn chân lên trên, hai tay chống đẩy xuống sàn
- Dùng lực từ hai tay đẩy thân người lên trên sao cho hai cẳng tay, hai chân và lưng thẳng
- Giữ tư thế trong vòng 20 giây
- Từ từ hạ người để trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần rồi kết thúc bài tập
7. Bài tập bắt cầu cải thiện thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng
Tác dụng:
- Cải thiện tình cơn đau nhức đĩa đệm cột sống thắt lưng
- Tăng sự dẻo dai, sức bền cũng như độ linh hoạt cho cột sống
- Hỗ trợ quá trình làm lành đĩa đệm tổn thương
- Tăng cường sức khỏe cho cột sống
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, úp hai tay xuống sàn
- Hít sâu và dùng lực ở tay đẩy mông lên từ từ
- Hai tay để ngửa lên sao cho tạo thành góc 90 độ với mặt sàn
- Nâng thân người hết mức có thể. Lúc này, cơ thể uốn cong tương tự như cây cầu
- Giữ tư thế trong 20 giây rồi từ từ trở về tư tế ban đầu
- Thực hiện động tác từ 15 – 20 lần và kết thúc bài tập.
Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm đốt sống L4 – L5
Tương tự như bệnh thoát vị đĩa đệm ở thắt lưng và cổ, thoát vị đĩa đệm đốt sống L4 – L5 xảy ra khi đĩa đệm ở đốt sống này thoát ra khỏi vị trí ban đầu, gây đau nhức, tê cứng và khó chịu. Để cải thiện cơn đau, làm chậm tiến triển của bệnh và cải thiện khả năng vận động, người bệnh có thể áp dụng một số bài tập sau:
8. Bài tập gập bụng một phần
Tác dụng:
- Thư giãn cơ, cải thiện tình trạng co cứng
- Tăng cường sức cơ
- Nâng cao thể trạng và sức khỏe xương khớp
- Cải thiện sức bền và độ linh hoạt của cột sống
- Làm giảm các triệu chứng bệnh thoát vị đĩa đệm.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên mặt sàn
- Duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay úp và áp vào thân người
- Từ từ cong hai đầu gối sao cho lòng bàn chân, lưng chạm mặt sàn
- Dùng lực căng cổ để đưa cằm xuống ngực
- Sao đó, dùng lực nâng cả phần trên của cơ thể, hướng theo cằm.
- Đặt hai tay song song và hướng thẳng về phía đầu gối
- Giữ tư thế trong khoảng 3 đến 5 giây
- Từ từ trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác từ 20 đến 30 lần rồi kết thúc bài tập
9. Tư thế nằm sấp
Tác dụng:
- Tăng sức bền, khả năng dẻo dai, chống chịu của cơ thể
- Giảm áp lực lên đĩa đệm bị tổn thương
- Làm giảm cơn đau, cứng khớp và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng
- Hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên sàn tập
- Hai tay duỗi thẳng và để dọc theo thân người
- Hai chân khép chặt, lòng bàn chân hướng lên trên, cố gắng giữ thẳng lưng trong quá trình luyện tập
- Hít vào và nâng cổ lên cao
- Thở ra từ từ và thực hiện hạ cổ xuống
- Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần rồi kết thúc bài tập.
10. Bài tập uốn cong lưng cải thiện thoát vị đĩa đệm L5 S1
Tác dụng:
- Động tác bài tập giúp ổn định cột sống
- Ổn định đĩa đệm vị trí L5 S1
- Cải thiện cơn đau nhức, căng cứng ở các khớp xương
- Tăng cường khả năng vận động, độ linh hoạt, sức chống chịu ở cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và chống hai tay bên hông
- Từ từ ngã người, uốn cong lưng về phía sau hết mức có thể. Lúc này, có thể cảm nhận cảm giác căng ở lưng và các chi
- Giữ tư thế từ 3 – 5 giây
- Từ từ trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần và kết thúc bài tập
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm
Trong quá trình tập luyện các bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Lựa chọn các bài tập có cường độ phù hợp với tình trạng bệnh lý và thể trạng của người bệnh. Tránh thực hiện các bài tập có cường độ mạnh vì có thể khiến các triệu chứng bệnh lý trở nên nặng nề hơn.
- Cần tập luyện từ từ và tăng cấp độ luyện tập theo thời gian. Không tập luyện quá sức vì có thể gây phản tác dụng.
- Trong quá trình tập luyện, nếu có cảm giác mỏi hoặc bùng phát cơn đau, người bệnh cần ngưng tập luyện và tập lại sau vài ngày.
- Trong thời gian đầu tập luyện, bạn có thể gặp tình trạng đau nhức âm ỉ do các cơ căng giãn. Tuy nhiên, biểu hiện này nhanh chóng biến mất sau những lần tập kế tiếp.
- Để đảm bảo an toàn cũng như đạt được kết quả tốt nhất, người bệnh cần thực hiện đúng các bài tập với tần suất phù hợp. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn cụ thể.
- Cần tập luyện đều đặn mỗi ngày, không nên ngắt quãng gây ảnh hưởng đến kết quả điều trị.
- Bên cạnh áp dụng các bài tập, người bệnh thoát vị đĩa cần kết hợp xây dựng lối sống khoa học, chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý để kiểm soát bệnh hiệu quả.
Bài viết đã tổng hợp một số bài tập cho người thoát vị đĩa đệm và một số lưu ý trong quá trình tập luyện. Để kiểm soát các triệu chứng bệnh nhanh chóng, làm chậm tiến triển của bệnh, bạn cần kết hợp với các biện pháp y tế theo chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa và chăm sóc đúng cách.
Có thể bạn quan tâm:
Bài thuốc xương khớp được Viện Y dược cổ truyền dân tộc nghiên cứu thành công từ hơn 50 vị thuốc Nam mang lại hiệu quả cao và an toàn được nhiều người bệnh tin dùng. Xem ngay để có được cách lành bệnh xương khớp, cải thiện các triệu chứng đau nhức...
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!