Sáng Dậy Mệt Mỏi Buồn Ngủ: Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục

Có khi nào bạn tự thắc mắc vì sao mình luôn bị mệt mỏi buồn ngủ vào buổi sáng, kể từ lúc thức dậy cho đến hết cả ngày hôm đó. Tình trạng này kéo dài gây ra sự mệt mỏi, phiền phức, ảnh hưởng ít nhiều đến hiệu suất làm việc, học tập và chất lượng cuộc sống của bạn. Vậy nguyên nhân do đâu gây ra tình trạng này và cách khắc phục ra sao? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Nguyên nhân sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ

Các chuyên gia luôn khuyến khích chúng ta nên ngủ sớm, ngủ đủ giấc để thức dậy với một tinh thần sảng khoái, không bị mệt mỏi và tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, điều này cũng có phần không chính xác vì có người ngủ đủ lâu nhưng vẫn cảm thấy thường xuyên bị sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ. Các chuyên gia cho biết, một số nguyên nhân gây ra tình trạng như:

1. Do thức quá khuya

Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến bạn cảm thấy sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ sau khi thức dậy. Việc thức khuya, ngủ trễ khiến nhịp sinh học tự nhiên của bạn bị rối loạn, sai lệch chu kỳ thức – ngủ, thời lượng ngủ không đủ khiến cơ thể không có thời gian phục hồi tái tạo năng lượng mới, dẫn đến mệt mỏi và chỉ muốn được ngủ tiếp.

2. Stress, áp lực

Áp lực, căng thẳng quá mức được xem “sát thủ thầm lặng” khiến sức khỏe của bạn giảm sút, tinh thần kiệt quệ. Không những vậy, tình trạng căng thẳng kéo dài còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ, bạn mệt mỏi và luôn cảm thấy buồn ngủ vào buổi sáng hôm sau.

Nếu stress kéo dài không được cải thiện, khắc phục dần dần khiến bạn rơi vào các dạng rối loạn tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực… Lúc này, bạn cần tìm đến sự giúp đỡ hỗ trợ của bác sĩ tâm lý để giải phóng các cảm xúc tiêu cực. Tuyệt đối không nên tự ý sử dụng thuốc ngủ một cách bừa bãi để tránh gây ra tác phụ nguy hiểm.

3. Do lạm dụng quá mức caffein

Các nghiên cứu khoa học cho biết hoạt chất caffein trong cà phê có khả năng kích thích hệ thần kinh, duy trì sự tỉnh táo cho não bộ. Nếu bạn bị buồn ngủ nhiều thì uống cà phê sẽ giúp xua tan cảm giác này, tuy nhiên nếu lạm dụng quá mức cho phép (lượng caffein tối đa được khuyến nghị là 400mg/ ngày), đặc biệt sử dụng vào buổi chiều tối trước giờ đi ngủ khiến bạn mất ngủ, trằn trọc khó ngủ, ợ chua, ợ nóng cả đêm, đến sáng sớm lại mệt mỏi và buồn ngủ.

4. Cơ thể thiếu nước

Cung cấp đủ lượng nước cần thiết trong ngày là một trong những nhu cầu quan trọng của cơ thể. Đủ nước cơ thể mới hoạt động khỏe mạnh, năng suất, tinh thần sảng khoái, ngược lại thiếu nước sẽ khiến cho cơ thể xuống sức nhanh chóng, tinh thần sa sút, hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi và buồn ngủ liên tục, nhất là sau khi ngủ dậy vào sáng sớm.

Vì vậy, hãy uống thật nhiều nước, đáp ứng đủ nhu cầu mà cơ thể mong muốn, uống nước kể cả khi cơ thể bạn chưa có dấu hiệu báo động để duy trì một tinh thần minh mẫn, ngủ ngon và sâu giấc vào ban đêm, tránh mệt mỏi buồn ngủ vào ban ngày.

5. Lười vận động

Những người suốt ngày chỉ ngồi yên một chỗ để làm việc hoặc xem tivi, chơi game… mà không dành thời gian để vận động, tập luyện thể thao, hoạt động thể chất sẽ càng khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải mọi lúc mọi nơi, không riêng gì vào thời điểm sau khi ngủ dậy. Vì vậy, hãy siêng năng vận động để giúp cơ thể vui khỏe, sảng khoái và tràn đầy năng lượng, tránh tình trạng buồn ngủ nhiều.

6. Do ăn uống kém lành mạnh, dị ứng

Các chuyên gia cho biết một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh hỗ trợ rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Về vấn đề dinh dưỡng, có 2 nguyên nhân chính dẫn đến việc sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ gồm:

• Ăn những loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, nhiều đường sẽ khiến bạn buồn ngủ nhiều hơn vào sáng hôm sau, uể oải và mệt mỏi vì dầu mỡ khó tiêu, đường nhiều khiến chỉ số đường huyết mất ổn định. Còn những loại thực phẩm như thức ăn chua cay, chứa nhiều axit khiến cho dạ dày luôn trong tình trạng ợ nóng, ợ chua, thực phẩm gây dị ứng làm cơ thể ngứa ngáy khó chịu nên giấc ngủ dễ bị gián đoạn, ngủ không ngon dẫn đến mệt mỏi uể oải và buồn ngủ vào buổi sáng.
• Bỏ bữa ăn sáng và ăn quá no vào buổi trưa cũng là một trong những nguyên nhân làm cơ thể mệt mỏi kéo dài cả ngày, vừa giảm hiệu suất công việc vừa làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

7. Sử dụng các thiết bị điện tử quá mức

Trong xã hội hiện đại ngày nay, việc sử dụng các thiết bị điện tử dường như là điều không thể thiếu, đặc biệt là ở một bộ phận giới trẻ. Cũng chính vì lẽ đó mà nhóm đối tượng này lại là những người thường xuyên gặp phải tình trạng sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ và nguyên nhân là vì sử dụng quá mức các thiết bị điện tử, sử dụng quá khuya làm mất thời gian để ngủ, tiếp xúc quá nhiều với nguồn ánh sáng xanh khiến thần kinh bị kích thích, mỏi mắt, sáng hôm sau thức dậy sẽ rất mệt, đau đầu, uể oải và buồn ngủ nhiều hơn.

Chính vì vậy, hãy tắt hết các thiết bị điện tử khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ, thay vào đó hãy đọc sách, nghe nhạc hoặc thiền ngủ, thực hiện các kỹ thuật thư giãn nhẹ nhàng… để hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn, thư giãn đầu óc và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

8. Không gian phòng ngủ không thoải mái

Nơi bạn ngủ không đủ rộng rãi, chật hẹp, ồn ào, quá nóng hoặc quá lạnh khiến bạn dễ tỉnh giấc nhiều lần trong đêm. Điều này khiến bạn dễ bị mệt mỏi vào sáng hôm sau, liên tục có cảm giác buồn ngủ. Để khắc phục tình trạng này, bạn cần chú ý hơn về những yếu tố tác động xung quanh trong lúc ngủ, tắt hết đèn, tiếng chuông, tường cách âm và không khí mát mẻ để có giấc ngủ ngon hơn.

9. Bị thiếu sắt, rối loạn đường huyết

Sắt là một trong những chất cực kỳ quan trọng giúp tổng hợp hemoglobin – một chất có trong tế bào hồng cầu và tạo màu đỏ cho máu. Chất này có nhiệm vụ di chuyển và cung cấp lượng oxy cần thiết đến các mô trong cơ thể. Chính vì vậy, khi thiếu sắt, quá trình vận chuyển này sẽ bị gián đoạn, đặc biệt là não bộ thiếu máu khiến cho cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động, nhanh mệt và luôn có cảm giác buồn ngủ.

10. Bệnh suy tuyến giáp

Các chuyên gia cho biết tình trạng buồn ngủ nhiều vào buổi sáng, mệt mỏi và có thể ngủ hơn 14 – 16 tiếng/ ngày mà không có dấu hiệu gì trước đó thì rất có thể bạn đang mắc bệnh suy tuyến giáp. Tuyến giáp là bộ phận có nhiệm vụ điều hòa sự hoạt động của một vài cơ quan quan trọng trong cơ thể như hệ thần kinh, hệ tim mạch, hệ tiêu hóa… Chính vì vậy, một khi tuyến giáp bị suy giảm chức năng sẽ khiến cơ thể lúc cũng mệt mỏi, buồn ngủ cả ngày lẫn đêm.

Ngoài ra, biểu hiện mệt mỏi, buồn ngủ vào buổi sáng cũng có thể là dấu hiệu sớm của rất nhiều bệnh lý khác nhau như rối loạn tiền đình, suy tuyến thượng thận, bệnh tiểu đường, huyết áp…

• Đọc Thêm: 10 Cách Ngủ Nhanh và Sâu Khắc Phục Chứng Khó Ngủ Mất Ngủ

Gợi ý cách chống lại tình trạng mệt mỏi và cơn buồn ngủ vào buổi sáng

Đầu tiên, để khắc phục hiệu quả tình trạng sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ bạn cần tìm ra nguyên nhân chính xác gây ra nó. Nếu xuất phát từ các bệnh lý tốt nhất nên nhờ đến sự trợ giúp của bác sĩ để được điều trị bệnh dứt điểm theo phác đồ, từ đó triệu chứng cũng sẽ biến mất. Riêng với những trường hợp thông thường, nguyên nhân gây ra là do thói quen sinh hoạt kém khoa học, lành mạnh hoàn toàn có thể khắc phục được thông qua những cách sau:

1. Đảm giấc ngủ đủ và sự chất lượng cho giấc ban đêm

Dù có bận rộn đến mấy, bạn cũng phải đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng/ đêm đối với người trẻ và 6 – 7 tiếng/ đêm đối với người lớn tuổi. Chỉ cần ngủ đủ giấc và ngủ sâu, không bị chập chờn, thức giấc nhiều lần trong đêm… chắc chắn sẽ giúp bạn thức dậy với một tinh thần sảng khoái, khỏe mạnh và không bị mệt mỏi, buồn ngủ ngáp ngắn ngáp dài.

Bên cạnh đó, trước giờ đi ngủ bạn cần chú ý các vấn đề sau để đảm bảo chất lượng giấc ngủ:

• Không sử dụng caffein, rượu bia;
• Tắt hết các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước giờ đi ngủ;
• Tắm nước ấm, ngâm chân nước ấm, nghe nhạc hoặc thiền ngủ để thư giãn.
• Sử dụng tinh dầu thơm để kích thích sự thư giãn của não bộ, ngủ nhanh và sâu giấc.

2. Thức dậy ngay khi chuông báo thức reo

Việc bạn kéo dài thời gian thức dậy khi chuông báo thức reo dù chỉ 5 – 10 phút không những không làm bạn tỉnh táo hơn mà ngược lại nó lại khiến cho tinh thần uể oải, không có năng lượng. Thậm chí, giấc ngủ này còn khiến bạn chìm vào ngủ sâu và cảm thấy mệt mỏi, uể oải, buồn ngủ nhiều hơn sau khi thức dậy.

Vì vậy, hãy tạo thói quen thức dậy ngay sau khi tiếng chuông báo thức đầu tiên vừa vang lên. Ngoài ra, chỉ nên đặt báo thức 1 lần duy nhất, không đặt quá nhiều để tránh gây ra tình trạng “ngủ không được – thức không xong” vô cùng mệt mỏi, làm cho đầu óc căng thẳng hơn trong suốt cả ngày hôm đó.

3. Không nên sử dụng điện thoại ngay sau khi thức dậy

Nhiều người có thói quen ngay sau khi thức dậy là phải kiểm tra điện thoại. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu thì đây là thói quen không tốt. Vì vừa ngủ dậy, não bộ chưa thực sự sẵn sàng hoạt động, việc tiếp thu nhiều thông tin không tốt, áp lực công việc, deadline… khiến sự căng thẳng tăng cao.

Khi cơ thể nhận biết được điều này sẽ kích thích não bộ sản sinh ra hormone căng thẳng khiến cho cơ thể dễ bị kích động, nhạy cảm, dễ phản ứng, tăng huyết áp đột ngột, mệt mỏi và bắt đầu ngày mới bằng những cơn uể oải, buồn ngủ cực độ.

Chính vì vậy, ngay sau khi thức dậy bạn không nên xem điện thooại, thay vào đó hãy đứng dậy khỏi giường, vận động tập thể dục nhẹ nhàng, vệ sinh cá nhân, tắm rửa và ăn sáng để tạo sự hứng khởi, tỉnh táo để bắt đầu một ngày mới.

4. Không được bỏ bữa sáng

Một cách hiệu quả để khiến bạn có một tinh thần tỉnh táo, tràn đầy năng lượng và chống lại những cơn buồn ngủ vào buổi sáng chính là tuyệt đối không được bỏ qua bữa ăn sáng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa ăn sáng đầy đủ các chất dinh dưỡng sẽ bổ sung nguồn năng lượng cần thiết để cơ thể duy trì sự hoạt động, các cơ quan làm việc hiệu quả, đặc biệt là hệ thần kinh giúp tăng hiệu suất công việc, duy trì sự tỉnh táo và sáng tạo.

Một bữa ăn sáng chất lượng nên ưu tiên những loại thực phẩm lành mạnh, giàu protein, nguồn carbohydrate phúc tạp như sữa chua, phô mai, trứng, bột yến mạch, các loại đậu, hạt, ngũ cốc, rau củ quả… để giúp bạn duy trì sự tỉnh táo cho buổi sáng. Hạn chế ăn những món chiên xào nhiều dầu mỡ, chất béo, chua cay…

5. Duy trì nhịp sinh học ổn định

Cơ thể con người vốn dĩ hoạt động theo chu kỳ nhịp sinh học hay còn được gọi là đồng hồ sinh học tự nhiên. Chu kỳ này có nhiệm vụ quy định sự tỉnh táo hoặc buồn ngủ của một người. Do đó, nếu bạn phá vỡ chu kỳ này bằng cách giờ giấc ngủ và thức khác nhau mỗi đêm, không cố định chắc chắn sẽ làm cho cơ thể phản ứng lại bằng cách mệt mỏi, buồn ngủ vào buổi sáng hôm sau. Chính vì vậy, hãy cố gắng duy trì thực hiện thói quen ngủ – thức vào cùng một thời điểm mỗi tối.

6. Tắm nắng

Bắt đầu ngày mới bằng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sáng sớm giúp tinh thần tỉnh táo, minh mẫn, tràn đầy năng lượng suốt cả ngày và đây cũng là cách để bạn chống lại cơn buồn ngủ suốt cả ngày. Theo các chuyên gia, ánh sáng mặt trời có khả năng điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ, ổn định nhịp sinh học, đặc biệt tạo điều kiện để cơ thể sản xuất vitamin D, tăng cường sức khỏe xương khớp và tránh gây ra tình trạng buồn ngủ ngày.

7. Tập thể dục vào mỗi buổi sáng

Hoạt động thể chất nhẹ nhàng vào mỗi buổi sáng sớm, khoảng 30 phút sẽ giúp đem lại nhiều lợi ích tuyệt với cho sức khỏe và giấc ngủ của bạn. Bạn nên tập thể dục ngoài trời để cơ thể tiếp xúc với ánh nắng, tập nhẹ nhàng và ưu tiên những bài tập hít thở để hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

8. Uống một ly nước chanh ấm

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn nên uống một ly nước chanh ấm trước khi ăn sáng là cách rất hiệu quả để chống lại cơn buồn ngủ vào ban ngày. Nước chanh ấm có tác dụng thanh lọc, đào thải các độc tố có trong cơ thể, tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất, giữ ẩm tránh mất nước, chống lại sự oxy hóa não bộ, giảm thiểu tối đa cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ.

9. Uống một cốc nước lạnh

Các nhà nghiên cứu khoa học cho biết trong lúc chúng ta ngủ, các cơ quan trong cơ thể vẫn tiếp tục hấp thu nước để hoạt động. Thông thường, chúng ta sẽ ngủ liên tục trong vòng 8 tiếng mà không được bổ sung nước dẫn đến thiếu nước, trong khi chỉ cần thiếu 1 – 2% lượng nước là đã làm giảm trí nhớ, sự tỉnh táo của não bộ.

Chính vì vậy, ngay sau khi thức dậy bạn cần uống một ly nước lọc để bù lại lượng nước bị thiếu hụt. Nước cũng sẽ giúp đánh thức sự hoạt động năng suất trở lại của các cơ quan, đặc biệt là chức năng não bộ.

Mệt mỏi buồn ngủ vào buổi sáng là tình trạng rất dễ gặp phải và cũng không quá khó để khắc phục. Chỉ với những cách đơn giản vừa kể trên, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại nhịp sinh học, chống lại cơn buồn ngủ hiệu quả, tăng hiệu suất làm việc, học tập và tràn đầy năng lượng cho cả ngày.

• Xem thêm: 10 Bí Quyết Ngủ Ngon Dù Căng Thẳng Cực Hiệu Quả