Cập nhật lúc 05:07 - 18/08/2023
Thoái Hóa Khớp Gối Nên Tập Gì để hỗ trợ điều trị hiệu quả?
Theo dõi Viện y dược dân tộc trên
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi
Thoái hóa khớp gối nên tập gì? Thắc mắc này nhận được không ít sự quan tâm từ bạn đọc. Theo các chuyên gia, người bị thoái hóa khớp gối vẫn nên duy trì vận động trong thời gian điều trị. Tuy nhiên để tránh ảnh hưởng đến khớp, người bệnh cần lựa chọn bài tập và xây dựng lịch tập phù hợp.
Thoái hóa khớp gối nên tập gì?
Thoái hóa khớp gối nói riêng và tình trạng thoái hóa khớp có diễn biến âm thâm từ lúc khởi phát. Chỉ đến khi triệu chứng thoái hóa trở nên nặng nề thì người bệnh mới thăm khám. Điều này gây ra không ít khó khăn cho việc điều trị, ảnh hưởng đến chức năng của khớp gối làm suy giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh.
Nguyên nhân gây thoái hóa khớp gối thường có liên quan đến vấn đề tuổi tác, giới tính, trong đó phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn nam giới. Ngoài ra, bệnh còn do thừa cân béo phì, thói quen lười vận động, chế độ ăn uống thiếu chất, các chấn thương hoặc bệnh xương khớp,… tác động, dẫn đến thoái hóa.
Thoái hóa khớp gối khiến người bệnh gặp khó khăn khi đi di chuyển khớp gối như đứng lên, ngồi xuống, duỗi chân, đi lên xuống cầu thang,… Cơn đau nhức xuất hiện gây khó chịu và phát sinh các trở ngại trong sinh hoạt hàng ngày. Đặc biệt đau mỏi còn ảnh hưởng đến tâm lý và sức khỏe của người bệnh.
Việc phát hiện và điều trị thoái hóa khớp gối càng sớm càng giúp người bệnh phòng tránh các rủi ro không mong muốn. Bên cạnh điều trị theo phác đồ của bác sĩ, người bệnh còn được chuyên gia khuyến khích nên duy trì vận động để tránh cứng khớp, thoái hóa trở nên nghiêm trọng hơn. Vậy, người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì để bệnh mau khỏi?
Theo các chuyên gia, người bệnh có thể tham gia đạp xe đạp, đi bộ, tập Yoga nhẹ nhàng trong quá trình điều trị bệnh. Tuy nhiên, người bệnh cần tập luyện đúng kỹ thuật, lựa chọn bộ môn thể dục vừa sức, tránh các chuyển động ảnh hưởng đến khớp gối.
Bên cạnh đó, trường hợp trong quá trình luyện tập người bệnh cảm thấy tình trạng đau nhức không cải thiện mà càng trở nên nghiêm trọng, người bệnh cần dừng tập và thông báo để được bác sĩ hỗ trợ. Tốt hơn hết, khi thăm khám bạn có thể tham vấn ý kiến bác sĩ về bài tập phù hợp với tình trạng thoái hóa khớp gối, tập luyện theo hướng dẫn sẽ đảm bảo an toàn và giúp bạn sớm đạt được kết quả điều trị như mong đợi.
Gợi ý các bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối
Thoái hóa khớp gối nên tập gì? Như đã đề cập, người bệnh có thể tập đi bộ, Yoga hoặc đạp xe đạp ngắn đoạn trên địa hình bằng phẳng. Các bài tập chủ yếu có tính chất nhẹ nhàng, không sử dụng nhiều thể lực, nhất là lực khớp gối để giảm nguy cơ chấn thương khiến tình trạng thoái hóa trở nên nghiêm trọng hơn.
Tham khảo một số bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp gối dưới đây:
Bài tập giãn cơ bắp chân
Bài tập tác động đến cơ bắp chân, giúp kéo giãn cơ, tránh tình trạng cứng khớp. Ngoài ra, thông qua bài tập, máu huyết lưu chuyển đến khớp gối nhiều hơn, giảm các triệu chứng do hiện tượng thoái hóa khớp gây ra. Cách tập như sau:
- Sử dụng một cái ghế có lưng dựa để hỗ trợ quá trình luyện tập.
- Bạn đứng thẳng, giữ thăng bằng cơ thể bằng cách dùng tay vịn vào lưng ghế.
- Lúc này, bạn bước chân phải về phía trước,chùn đầu gối chân phải, chân trái phía sau duỗi thẳng.
- Gót chân trái nhấn sát xuống mặt sàn, giữ sao cho bắp chân cảm nhận được độ căng nhất định.
- Giữ tư thế trong khoảng 20 giây rồi đổi chân, lặp lại mỗi bên khoảng 2 lần.
Bài tập nâng chân thẳng
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, kéo cơ đầu gối, bắp chân hỗ trợ giảm đau, tạo độ linh hoạt cho khớp gối. Thực hiện theo các bước:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, chống hai khuỷu tay xuống mặt thảm để nâng đỡ phần thân trên.
- Chân phải duỗi, chân trái cong, bàn chân trái áp sát xuống mặt sàn.
- Sau đó, từ từ nâng chân phải lên cao, đồng thời siết chặt cơ đùi, cố gắng nâng cao nhất có thể.
- Tiếp đến giữ trong 3 giây rồi hạ chân về tư thế ban đầu, vẫn tiếp tục giữ căng cơ.
- Khi chân chạm đất tiếp tục nâng lên một lần nữa, lặm lại mỗi bên cân 10 lần.
Bài tập cơ gân kheo
Cơ gân kheo kết nối khung chậu và đầu gối, rất dễ bị kéo căng trong lúc vận động hoặc ngồi không đúng tư thế. Do đó, bài tập giãn cơ gân kheo khá hiệu quả trong việc thư giãn, tăng hoạt động cho nhóm cơ, cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối. Các bài tập:
Kéo chân:
- Khởi động nhẹ trong 5 phút, sau đó dùng một sợi dây hỗ trợ, đặt ngang bàn chân.
- Tiến hành dùng tay kéo căng chân lên với tư thế thẳng.
- Thực hiện giữ tư thế 20 giây rồi hạ xuống, lặp lại 2 lần rồi đổi chân.
Gập người:
- Bạn đứng thẳng hai chân khép vào nhau, tay thả lỏng theo thân người.
- Tiếp đến bạn cúi người từ từ đến khi thân trên và thân dưới gập sát vào nhau, mặt và ngực áp vào cẳng chân.
- Hai tay chạm đất để giữ thăng bằng.
- Tuy nhiên lưu ý bài tập này không thích hợp cho người bị thoái hóa khớp gối kèm với đau lưng.
Bài tập cơ tứ đầu đùi
Cơ tứ đầu đùi có vai trò ổn định đầu gối, phù hợp với người đang bị thoái hóa hoặc suy yếu vận động của khớp gối. Tập luyện thường xuyên để cảm nhận hiệu quả từng ngày. Cách tập:
- Bạn nằm ngửa trên thảm, co một chân còn một chân duỗi thẳng.
- Sử dụng một chiếc khăn cuộn tròn và đặt vào dưới đầu gối của chân đang duỗi thẳng.
- Sau đó siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân thẳng, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng.
- Nghỉ 5 giây rồi lặp lại động tác, tập mỗi ngày 3 lần, mỗi lần 10 vòng động tác, lặp lại mỗi bên chân.
Bài tập bước đi
Tập bước đi trên bậc thềm, cầu thang giúp người bệnh phục hồi khả năng đi lại, giảm cứng khớp gối. Thực hiện ban đầu sẽ gây đau nhẹ, tuy nhiên bạn nên áp dụng kiên trì để chân sớm cải thiện. Cách tập:
- Bạn đứng trước bậc thềm hoặc cầu thang.
- Tiếp đến, bạn bước một chân lên bậc, chân phải sau đó cũng nước theo.
- Sau đó lùi chân phải xuống và bước lên trở lại.
- Trong khi tập bạn nên siết cơ đùi để đạt được kết quả tốt nhất.
- Lặp lại 10 lần mỗi bên chân.
Bài tập nhón chân
Tập nhón chân giúp tăng sức mạnh cho vùng chân, nhất là đùi và khớp gối. Thực hiện động tác nhón chân thường xuyên, có thể thực hiện ngay cả khi bạn đang đứng hoặc ngồi. Cách tập vô cùng đơn giản:
- Đứng thẳng bằng hai chân, hai tay vị vào thành ghế giúp giữa cơ thể trong trạng thái cân bằng.
- Sau đó bạn tiến hành nhón gót chân lên khỏi mặt đất, giữ trong 3 giây, lặp lại 20 lần.
Bài tập nâng chân sang ngang
Bài tập chân đơn giản, giúp kích hoạt máu huyết vận chuyển cung cấp đến hai chân, giảm triệu chứng tại đầu gối. Cách tập:
- Đứng thẳng, hai tay vịn thành ghế.
- Tiếp đến bạn dồn trọng lượng lên chân trái.
- Đồng thời chân phải nhấc sang ngang, giữ chân luôn thẳng.
- Thực hiện 3 giây rồi để chân, lặp lại 10 lần mỗi chân.
Bài tập cơ đùi và hông
Bài tập đơn giãn, dễ thực hiện. Bạn sử dụng một chiếc ghế dựa để hỗ trợ trong quá trình luyện tập. Thực hiện theo các động tác:
- Bạn ngồi trên ghế, tư thế thẳng lưng, chân trái nhất khỏi sàn một khoảng thấp sao cho ngón chân vẫn chạm được mặt sàn.
- Sau đó nâng chân phải lên và giữ trong khoảng 3 giây sao cho đầu gối vẫn giữ mềm.
- Bài tập thực hiện mỗi bên chân 20 lần giúp duy trì độ săn chắc và khả năng vận động đùi hông khi bị thoái hóa khớp gối.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo bài tập nằm trên sàn nhà ở tư thế nằm ngửa. Chống hai chân gốc 45 độ so với mặt sàn sao cho tạo thành một hình tam giác. Tiếp đến bạn nhấc mông lên khỏi sàn cho đến khi chân và sàn thành gốc 90 độ. Sau đó hạ mông từ từ, lập lại 2 đợt tập, mỗi đợt 2 lần.
Bài tập giữ gối
Sử dụng một chiếc gối cho bài tập này. Cách tập đơn giản:
- Bạn nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân co để kẹp gối ở giữa, giữ sao cho gối không rơi, hai chân được siết chặc nhất có thể.
- Giữ gối trong 5 giây rồi thả lỏng, lặp lại 20 lần giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Bài tập giữ thăng bằng
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ, hỗ trợ người cao tuổi ngăn tình trạng đi lại bị vấp ngã. Các tập tập giữ thăng bằng đơn giản như sau:
Tư thế truyền thống
- Bạn đứng thẳng, nhấc 1 chân lên khỏi mặt sàn.
- Đứng giữ thăng bằng 20 giây, lặp lại 2 lần mỗi bên chân.
Thư thế cái cây
- Bạn đứng thẳng, chân áp sát vào nhau, duỗi hai tay thẳng đưa ra phía trước sao cho vuông gốc với vai.
- Nâng chân trái lên chạm bàn chân vào bắp chân phải, tay nâng qua đầu.
- Giữ thăng bằng trong khoảng 30 giây là đạt, đổi chân. Thực hiện 10 lần mỗi bên chân.
Tư thế chùn chân
- Bạn đứng hai chân trên bậc cao, sau đó cong đầu gối phải, duỗi đầu gối trái ra đằng sau xuống sàn đến khi hai đầu gối đều cong.
- Chân phải làm chân trụ, tiếp đến đưa chân trái về vị trí cũ.
- Lặp lại mỗi bên chân 10 lần.
Ngoài các bài tập trên đây còn rất nhiều bài tập phù hợp khác giúp người bệnh thoái hóa khớp gối khắc phục triệu chứng, hỗ trợ giảm đau. Bạn đọc có thể lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng thoái hóa đang gặp phải. Tốt hơn hết nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có sự lựa chọn an toàn và phù hợp nhất.
Lưu ý về tập luyện tại nhà khi bị thoái hóa khớp gối
Thoái hóa khớp gối nên tập gì? Người bệnh có thể tham gia luyện tập các bài tập thể dục nhẹ nhàng, tập Yoga, đi bộ,… để duy trì vận động khớp gối, tránh cứng khớp. Tuy nhiên nên lưu ý một số vấn đề sau đây:
- Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, tập luyện đúng cách, đúng tư thế để tránh tình trạng chấn thương không mong muốn trong lúc luyện tập.
- Xây dựng lịch tập phù hợp, điều chỉnh tần suất, cường độ tập vừa phải. Mỗi ngày có thể dành 30 phút luyện tập, mỗi tuần tập 5 ngày. Dành thời gian cho cơ, khớp xương thư giãn, tái tạo, không nên quá lạm dụng.
- Khởi động trước khi tập để tránh chấn thương, đồng thời sau buổi tập bạn nên thả lỏng khớp, cơ, thư giãn cơ thể.
- Có thể sử dụng túi chườm nóng 20 phút giúp giảm đau, cứng khớp trước khi tập. Ngoài ra bạn cũng có thể dùng túi chườm lanh, chườm 10 – 15 phút sau mỗi buổi tập để hạn chế tình trạng sưng đau khớp gối.
- Tập luyện đúng kỹ thuật, theo hướng dẫn của kỹ thuật viên giúp bạn tránh các chấn thương không mong muốn, nâng cao hiệu quả điều trị.
- Kết hợp tập luyện và điều trị theo phác đồ. Không nên tự ý sử dụng thuốc hoặc kết hợp thuốc bừa bãi để tránh gây ra tác dụng phụ ảnh hưởng sức khỏe và kết quả điều trị bệnh.
- Bổ sung cho cơ thể đầy đủ dinh dưỡng, kiêng một số thực phẩm không có lợi cho sức khỏe. Hạn chế ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn quá ngọt, quá mặn, nên ăn nhiều rau củ quả, trái cây tươi,…
Hy vọng bài viết đã giúp giải đáp thắc mắc: “Thoái hóa khớp gối nên tập gì?” của bạn đọc. Theo các chuyên gia, người bệnh trong thời gian điều trị không nên tập các môn thể thao đòi hỏi quá nhiều sức lực, di chuyển thường xuyên. Thay vào đó nên ưu tiên các môn thể dục nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng tổn thương xương khớp như đi bộ quãng ngắn, tập Yoga, đạp xe trên địa hình bằng phẳng,…
Có thể bạn quan tâm:
Bài thuốc xương khớp được Viện Y dược cổ truyền dân tộc nghiên cứu thành công từ hơn 50 vị thuốc Nam mang lại hiệu quả cao và an toàn được nhiều người bệnh tin dùng. Xem ngay để có được cách lành bệnh xương khớp, cải thiện các triệu chứng đau nhức...
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!