Thiếu Ngủ Nên Ăn Gì? Các Thực Phẩm Tốt Cho Người Thiếu Ngủ

Thiếu ngủ kéo dài là nguyên nhân gây ảnh hưởng ít nhiều đến sức khỏe, tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn. Vì vậy, hãy chú ý xem xét điều chỉnh chế độ dinh dưỡng để hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, lấy lại nhịp sinh học tự nhiên. Vậy thiếu ngủ nên ăn gì? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây. 

Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng để trị thiếu ngủ

Theo các nghiên cứu khoa học, trong não có chứa nhiều dẫn chất truyền thần kinh có liên quan đến chu kỳ thức – ngủ gồm axit gamma – aminobutyric (GABA), serotonin, hormone melanine, noradrenaline, cholinergic, galatin, orexub và histamine. Vì vậy, khi thực hiện đúng nguyên tắc dinh dưỡng tác động tích cực lên các dây dẫn truyền này sẽ giúp cải thiện hiệu quả triệu chứng mất ngủ.

Có 4 loại vitamin và khoáng chất có trong các loại thực phẩm có công dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ gồm magie, tryptophan, canxi và vitamin (vitamin B12, B6…). Đây đều là những chất có khả năng kích thích cơ thể sản xuất hormone melatonin có tác dụng điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên, đặc biệt nhiều nhất vào gần thời gian ngủ và trong lúc ngủ. Sau một một giấc ngủ chất lượng, khi tỉnh dậy bạn sẽ rất tỉnh táo và sảng khoái nhờ việc sản xuất tự nhiên melatonin.

Chính vì những điều này mà bạn có thể chọn được những loại thực phẩm tốt và không tốt cho giấc ngủ như:

• Đáp ứng nhu cầu nước cần thiết cho cơ thể.
• Ăn sáng thật đầy đủ và ăn nhẹ vào bữa tối.
• Nếu cảm thấy đói trước giờ đi ngủ hãy uống một ly sữa tươi.
• Cắt giảm bớt lượng đường khi chế biến thức ăn.
• Tránh ăn những loại thực phẩm có nhiều gia vị, nhiều chất béo.
• Không sử dụng các loại thực phẩm chứa caffein.
• Ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi, magie, malatonin, tryptophan, vitamin B6…

Ăn gì để mất ngủ? Gợi ý 10 loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Trong mỗi loại thực phẩm đều có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng nhất định tốt cho sức khỏe con người. Trong đó, có rất nhiều thực phẩm hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngủ ngon, sâu và đủ giấc. Không những vậy, ăn uống khoa học còn giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, khi khỏe mạnh bạn cũng sẽ dễ dàng có được giấc ngủ chất lượng.

Một số loại thực phẩm trị thiếu ngủ, mất ngủ, khó ngủ hiệu quả như:

1. Hạt sen

Hạt sen là một trong những vị thuốc có tác dụng thanh nhiệt giải độc, làm mát cơ thể và có khả năng an thần được sử dụng phổ biến. Trong hạt sen có chứa nhiều thành phần như acid amin, vitamin B6… kích thích tuyến tụy tiết ra nhiều insulin giúp dễ ngủ, thư giãn thần kinh, giảm mệt mỏi, căng thẳng. Không chỉ hạt sen mà hầu như mọi bộ phận của sen từ hạt cho đến củ đều có thể sử dụng để trị mất ngủ. Bạn có thể sử dụng tim sen để hãm trà, nấu chè, canh hạt sen hoặc kết hợp cả hai để tăng hiệu quả điều trị.

2. Các loại thịt đỏ

Một số loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt dê, thịt heo nạc… có chứa hàm lượng chất sắt cao giúp làm tăng hồng cầu trong máu. Máu huyết lưu thông đều đặn sẽ giúp não bộ được nuôi dưỡng và tạo ra giấc ngủ ngon. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn thịt đỏ 3 – 4 lần/ tuần để bổ sung lượng chất sắt thiếu hụt trong cơ thể.

Tuy nhiên, khi sử dụng thịt cần chú ý về liều lượng và ăn một cách khoa học. Chỉ nên sử dụng thịt đỏ vào buổi sáng và buổi trưa. Tránh ăn vào ban đêm vì sẽ rất khó tiêu hóa, gây ra nhiều triệu chứng khó chịu về đêm càng làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

3. Thịt gà tây

Trong thịt gà tây có chứa hàm lượng cao axit amin tryptophan có khả năng kích thích sản sinh hormone melatonin do tuyến tùng ở giữa não sản sinh ra. Và loại hormone này có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ, điều hòa nhịp sinh học tự nhiên.

Bên cạnh đó, hàm lượng cao protein trong thịt gà tây còn góp phần vào việc giảm thiểu mệt mỏi, căng thẳng, từ đó giúp tăng chất lượng giấc ngủ của bạn, ngủ thẳng giấc và tránh xảy ra tình trạng thiếu ngủ. Tuy nhiên, cần chú ý cân nhắc sử dụng thịt gà tây vừa phải, không ăn quá nhiều vì protein cao sẽ làm dạ dày khó tiêu hóa, gây mệt mỏi, khó chịu và dẫn đến ngủ không sâu giấc.

4. Các loại cá béo giàu omega-3

Cá là trong những loại thực phẩm tốt hỗ trợ cải thiện rối loạn giấc ngủ hiệu quả nhờ chứa hàm lượng cao vitamin B6 và omega-3 có lợi cho hệ thần kinh và hệ tim mạch, ổn định sức khỏe, điều hòa giấc ngủ và tăng cường chất lượng giấc ngủ. Một số loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu là những loại cá ngon, dễ ăn bạn nên thêm vào danh sách thực đơn ăn uống hằng ngày.

5. Trứng

Cũng tương tự như thịt, cá, trứng là một trong những loại thực phẩm cung cấp nguồn hormone melatonin dồi dào giúp bạn ngủ ngon hơn, phòng ngừa tình trạng thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc. Không những vậy, trong trứng có chứa một số dưỡng chất thiết yếu khác như kẽm, magiê, vitamin B1, selen, phốt pho, folate… vừa tốt cho sức khỏe vừa hỗ trợ giấc ngủ ngon.

6. Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Trong các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo, mè, đậu, bắp… có chứa hàm lượng cao chất carbohydrate (gluxit) có khả năng phòng chóng mất ngủ, thiếu ngủ hiệu quả. Hoạt chất này có khả năng kích thích sản sinh hormone serotonin với khả năng dẫn truyền thần kinh và tạo cảm giác thư giãn thoải mái, giúp bạn ngủ ngon hơn.

7. Các loại hạt khô

Một số loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, hạt dẻ… giúp cung cấp nguồn Tryptophan và magie thiếu yếu có khả năng xua tan mệt mỏi, giảm căng thẳng và điều hòa nhịp tim, hỗ trợ giấc ngủ ngon, sâu, không bị gián đoạn và sảng khoái sau khi thức dậy.

8. Mật ong

Mật ong là một trong những loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, đặc biệt có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Hàm lượng Glucose trong mật ong có khả năng làm giảm nồng độ orexin trong cơ thể, vì đây là một loại dẫn chất truyền thần kinh kích thích não bộ khiến bạn tỉnh táo. Chính vì vậy, khi sử dụng mật ong với lượng vừa đủ sẽ giúp làm giảm chất này, khiến cơ thể buồn ngủ nhanh hơn.

9. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, bơ, phô mai… có chứa hàm lượng canxi lớn có khả năng kích thích cơ thể sản sinh hormone serotonin, góp phần không nhỏ vào việc cải thiện chất lượng giấc và giúp bạn thoát khỏi chứng thiếu ngủ, mất ngủ. Tuy nhiên, các chuyên gia nói rằng nếu cơ địa của  bạn dễ dị ứng với các loại đường lactose trong sữa, bạn nên thay thế bằng sữa đậu nành, sữa óc chó…

10. Chuối

Trong quả chuối có chứa hàm lượng cao vitamin B6 giúp làm tăng hormone serotonin trong não tạo giấc ngủ ngon, kéo dài liền mạch đến sáng không gián đoạn và giúp bạn thoải mái, sảng khoái sau khi thức dậy. Bạn có thể sử dụng chuối với rất nhiều cách như làm ăn chuối tráng miệng sau bữa ăn, sinh tố chuối hoặc bánh chuối. Tuy nhiên, cần chú ý chỉ sử dụng chuối vào buổi sáng và trưa, không ăn trước khi đi ngủ vì nó sẽ khiến cho dạ dày khó chịu, càng làm nặng hơn tình trạng thiếu ngủ.

11. Kiwi

Khi nhắc đến các loại thực phẩm cải thiện tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ kinh niên… thì không thể bỏ qua quả kiwi. Trong kiwi có chứa hàm lượng cao vitamin B6 giúp làm tăng đáng kể lượng hormone serotonin tạo giấc ngủ ngon vào ban đêm. Bên cạnh đó, trong kiwi còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, carotenoid và vitamin C giúp hỗ trợ điều chỉnh ổn định nhịp sinh học, duy trì chu kỳ giấc ngủ. Không những vậy, ăn kiwi còn giúp phần nào khắc phục tình trạng ngủ chập chờn, không sâu giấc và tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.

12. Nước ép anh đào

Theo một kết nghiên cứu cho thấy, các chuyên gia đã phát hiện ra trong nước ép quả anh đào có chứa hàm lượng cao melatonin hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Cụ thể, đối với những người trưởng thành bị mất ngủ mãn tính sau khi sử dụng nước ép anh đào 2 lần/ ngày sẽ giúp làm giảm bớt các triệu chứng thiếu ngủ, mệt mỏi, trằn trọc, khó ngủ…

12. Mộc nhĩ đen

Mộc nhĩ đen là loại thực phẩm có tính bình, vị ngọt với công dụng thông mạch, dưỡng huyết, nhuận phế, giải độc, ích khí và an thần hiệu quả. Còn theo các nghiên cứu khoa học hiện đại, trung bình trong 100g nấm mèo có chứa các dưỡng chất gồm: protein 10,6g, lipid 0,2g, glucid 6,5g, cellulose 7g, natri 6,3mg, kali 8,56mg, calci 75mg, sắt 56,1mg, phosphor 201mg, vitamin B1mg, B2 0,55mg, PP 2,7mg, và betacaroten 20mg… đây đều là những dưỡng chất thiết yếu và có lợi cho sức khỏe.

Để cải thiện chứng thiếu ngủ, mất ngủ bằng nấm mèo, bạn có thể thực hiện theo các cách sau:

• Cách 1: Dùng 30g mộc nhĩ đen nấu cùng 1 lít nước, thêm 40g hạt sen và 30g táo tàu. Khi các dược liệu chín mềm thì thêm vào một ít đường phèn hoặc mật ong để và thưởng thức.
• Cách 2: Chuẩn bị 20g nấm mèo, 40g gan heo, 40g hành tây và 4g miến dong. Xào tất cả các nguyên liệu và nêm nếm gia vị vừa ăn.

Lưu ý bạn chỉ nên sử dụng mộc nhĩ đen khô, tránh ăn mộc nhĩ tươi vì nó có chứa chất Porplyrin dễ gây viêm, ngứa, sưng đau.

13. Các loại trà thảo mộc

Các loại trà thảo mộc có khả năng thanh nhiệt, giải độc, dưỡng tâm và an thần hiệu quả, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ đủ giấc, sảng khoái sau khi thức dậy. Một số loại trà thảo mộc có lợi cho sức khỏe bạn nên sử dụng như:

• Trà tâm sen: Tâm sen là vị thuốc quý được sử dụng phổ biến trong Đông y. Vị thuốc này có tính hàn, an thần, trấn kinh, cải thiện tình trạng bồn chồn, lo âu và giúp bạn ngủ ngon hơn, hạn chế tình trạng tỉnh giấc vào giữa đêm. Cách thực hiện rất đơn giản, dùng khoảng 5g trà tâm sen cho vào ấm, hãm cùng 350ml nước sôi khoảng 12 phút là có thể sử dụng được.
• Trà gừng mật ong: Sự kết hợp của gừng và mật ong giúp tạo ra loại trà an thần hiệu quả, phòng ngừa tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ kéo dài. Trong đó, gừng có vị cay nồng, tính ấm với khả năng giải độc, hành khí, tán phong hàn. Ngoài ra, theo y học hiện đại gừng có chứa Gingerol và Cineol là 2 hoạt chất chống oxy hóa giúp giải tỏa căng thẳng, kích thích tuần hoàn máu. Còn mật ong chứa tryptophan và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác giúp kích thích não bộ sản sinh chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ cải thiện các triệu chứng rối loạn giấc ngủ hiệu quả. Cách thực hiện: cắt gừng thành từng lát cho vào ly và đổ nước sôi vào hãm khoản 10 phút, sau đó cho mật ong vào, khuấy đều và sử dụng.
• Trà atiso: Trà atiso có tác dụng làm thư giãn hệ thần kinh, hỗ trợ đào thải độc tố tích tụ trong cơ thể gây hại cho gan, mật… và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, vì trong trà atiso có chứa chất caffein nên bạn cần chú ý sử dụng với hàm lượng phù hợp và nên uống sau mỗi bữa ăn để đạt hiệu quả tốt nhất.

14. Các loại rau xanh giàu chất xơ và quả mọng

Theo các nghiên cứu khoa học, những người ăn rau xanh đều đặn hằng ngày thường ngủ sâu giấc hơn so với những người không ăn hoặc ăn ít. Bởi trong các loại rau xanh có chứa hàm lượng chất xơ và vitamin dồi dào. Một số loại rau xanh trị thiếu ngủ phổ biến như:

• Bông cải xanh chứa hàm lượng cao tryptophan nhanh chóng chuyển hóa thành serotonin và sau đó là melatonin giúp tác động lên não bộ, tạo ra cơn buồn ngủ, giúp bạn ngủ ngon, sâu giấc hơn.
• Rau nhút có chứa nhiều chất thiết yếu như vitamin B12, methionine, thronine, amin leucine… và có chứa hàm lượng protein cao. Đây đều là những chất có khả năng thanh nhiệt, giải độc, lợi tiểu, hỗ trợ điều trị bướu cổ và an thần, trị mất ngủ hiệu quả.
• Rau diếp xoắn là một loại xà lách phổ biến có công dụng mát gan, thanh lọc máu, giải nhiệt. Đặc biệt, trong loại rau này có chứa hàm lượng cao vitamin, chất xơ tạo ra áp lực trên hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng và tạo ra giấc ngủ ngon.

Ngoài ra, các loại quả mọng có chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa dễ dàng tác động và góp phần không nhỏ trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Các loại thực phẩm nên tránh sử dụng vì không tốt cho giấc ngủ

Bên cạnh việc ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ, người đang gặp các vấn đề về giấc ngủ cũng cần chú ý tránh một số loại thực phẩm sau đây:

1. Thức ăn cay

Những món ăn được chế biến với gia vị cay, nóng, nhiều ớt, tiêu, mù tạt… có chứa hàm lượng cao Capsaicin làm rối loạn quá trình điều hòa nhiệt độ cơ thể, làm bạn cảm thấy nóng hơn bình thường và trằn trọc khó ngủ, dễ bị gián đoạn giấc ngủ.

2. Thức ăn nhanh

Ăn nhiều thức ăn nhanh là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh chóng và cụ thể một số món ăn như gà chiên, hamburger, khoai tây chiên, xúc xích chiên… sẽ có chứa hàm lượng cao calo và khiến cho cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn, kể cả vào ban đêm khiến bạn dù mệt mỏi nhưng vẫn không thể ngủ ngon được. Chính vì vậy, nếu muốn có giấc ngủ ngon và tránh gây tăng cân nhanh chóng nên tránh sử dụng những loại thực phẩm này, đặc biệt là trước giờ đi ngủ.

3. Đồ ăn ngọt

Một số món ăn ngọt được yêu thích như bánh kem, chè, kẹo, kem… chính là nguyên nhân khiến cho lượng đường huyết trong máu tăng cao, sau đó giảm đột ngột khi bạn ngủ. Chính tình trạng báo động các tuyến thượng thận cần được trợ giúp, kéo theo tăng nồng độ Cortisol và ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Vì vậy, nếu không muốn “thức xuyên đêm” thì hãy cân nhắc trước khi sử dụng các món đồ ăn ngọt.

4. Chocolate, cà phê

Trong chocolate có chứa hàm lượng cao caffein cao nên hoàn toàn không tốt cho giấc ngủ vì cơ thể phải mất rất nhiều thời gian mới có thể tiêu thụ hết. Chính vì vậy, khi sử dụng caffein trong chocolate hoặc cà phê sẽ gây ảnh hưởng đến tình trạng giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), khiến bạn cảm thấy khó chịu, choáng váng, xay xẩm vào buổi sáng hôm sau. Tốt nhất không nên sử dụng các loại thực phẩm có chứa caffein từ 4 – 6 tiếng trước giờ ngủ.

5. Rượu, bia

Việc sử dụng rượu, bia được chứng minh có khả năng giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn cũng sẽ rất dễ thức giấc, mệt mỏi, đau đầu, ra nhiều mồ hôi… Chính vì vậy, trước khi đi ngủ bạn nên tránh sử dụng rượu bia trước khi đi ngủ.

6. Thực phẩm có chứa axit

Các loại thực phẩm có chứa axit như cà chua, cam, chanh, hành tây sống… quá sát giờ đi ngủ rất dễ làm tăng nguy cơ bị trào ngược dạ dày – một trong những nguyên nhân khiến bạn trằn trọc khó ngủ, ngủ không sâu giấc, tỉnh giấc nhiều lần trong đêm. Vì vậy, bạn cần cân nhắc trước khi sử dụng các loại thực phẩm thuộc nhóm này để có một giấc ngủ ngon.

7. Thực phẩm chứa nhiều nước

Loại thực phẩm chứa nhiều nước điển hình là cần tây và dưa hấu. Mặc dù tốt cho sức khỏe, lợi tiểu nhưng lại không thích hợp để sử dụng vào buổi tối vì nó sẽ khiến bạn phải liên tục đi vệ sinh, dẫn đến khó ngủ, thức giấc và không ngủ lại được. Vì vậy, hãy cân nhắc trước khi sử dụng nhóm thực phẩm này trước giờ đi ngủ.

8. Thuốc lá

Thuốc là có chứa hàm lượng cao nicotine, là một chất kích thích làm phá vỡ chu trình thức ngủ tự nhiên của bạn. Chính vì vậy, dù thuốc là không phải thức ăn, đồ uống nhưng bạn vẫn cần chú ý tránh sử dụng thuốc lá để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Trên đây là những thông tin về thiếu ngủ nên ăn gì và không nên ăn gì để hỗ trợ cải thiện dần dần chất lượng giấc ngủ. Nếu biết cách duy trì thói quen này và kết hợp với các thói quen sống sinh hoạt, lành mạnh sẽ giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi tình trạng thiếu ngủ, mệt mỏi. Nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài không thuyên giảm hãy sớm tìm đến bệnh viện để được tư vấn biện pháp điều trị phù hợp.