Ngủ Bao Nhiêu Là Đủ Để Làm Việc Hiệu Quả Và Tốt Cho Sức Khoẻ?

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi

Tiến sĩ. Bác sĩ Tiến Sĩ Bác Sĩ Nguyễn Thị Vân Anh

Hồ Sơ Viện Y Dược Cổ Truyền Dân Tộc

Đặt lịch hẹnXem hồ sơ

Đặt lịch hẹn

×

Tiến sĩ. Bác sĩ Tiến Sĩ Bác Sĩ Nguyễn Thị Vân Anh

Hồ Sơ Viện Y Dược Cổ Truyền Dân Tộc

Đặt lịch

Trong cuộc sống của con người, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng. Ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ tốt sẽ góp phần không nhỏ vào hiệu quả công việc, học tập cũng như duy trì một nền tảng sức khỏe tốt. Vậy con người nên ngủ bao nhiêu là đủ? Làm thế nào để nhận biết bạn có đang ngủ đủ hay không? Cùng tìm hiểu trong bài viết sau. 

Vì sao phải ngủ đủ giấc? Ngủ ít hay ngủ nhiều có tác hại gì?

Ngủ là nhu cầu quan trọng của con người và chúng ta thường dành khoảng 1/3 quãng đời để ngủ. Ngủ đúng và ngủ đủ đem lại rất nhiều lợi ích tốt dù bạn là nam hay nữ, già hay trẻ, đã đi làm hay đang đi học… Có thể kể đến một số lợi ích của giấc ngủ như:

• Duy trì tinh thần thoải mái, thư giãn, giảm stress, xua tan mệt mỏi, lo âu, phòng ngừa trầm cảm cùng nhiều rối loạn cảm xúc khác.
• Tăng cường khả năng tập trung, khả năng ghi nhớ, tiếp thu kiến thức, xử lý thông tin và đảm bảo hiệu suất cao nhất trong học tập, làm việc.
• Đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, luôn có đủ năng lượng cho mọi hoạt động, giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý mãn tính, duy trì cân nặng và kéo dài tuổi thọ.

Ngược khi bạn ngủ quá nhiều hoặc thiếu ngủ, thức khuya trong thời gian dài sẽ gây ra nhiều hệ lụy và tác hại ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe, tinh thần như:

Tác hại của thiếu ngủ

• Làm suy giảm hệ miễn dịch kéo theo mệt mỏi, kiệt sức và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý về tim mạch, tiểu đường, huyết áp, các bệnh về dạ dày, bệnh về mắt…
• Hoạt động của não bộ bị trì trệ, suy giảm khả năng ghi nhớ, không tập trung, phản xạ chậm và làm tăng sự nguy hiểm khi tham gia giao thông, giảm sút hiệu suất làm việc, học tập, dễ gây nguy hiểm khi tham gia giao thông.
• Suy giảm lượng hormone sinh dục, rối loạn chức năng sinh dục, giảm ham muốn tình dục, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của cả nam và nữ.
• Thiếu ngủ cũng là một trong những nguyên nhân gây ra hàng loạt các bệnh lý về thần kinh như stress, căng thẳng quá mức, cáu gắt thái quá, trầm cảm, thậm chí là mắc chứng tâm thần phân liệt, bệnh Alzheimer…

Tác hại khi ngủ nhiều

• Ngủ nhiều làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và uể oải mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày.
• Thường xuyên bị đau nhức nừa đầu, đau lưng, tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, căng cứng cơ khớp và thậm chí tăng nguy cơ tử vong.
• Suy giảm khả năng tập trung, khả năng ghi nhớ, tiếp thu kiến thức, khả năng nhận thức của não bộ, giảm hiệu suất làm việc, học tập, gây căng thẳng, áp lực quá mức dẫn đến trầm cảm.
• Rối loạn khả năng sản sinh hormone sinh dục, làm giảm chức năng sinh sản.

Một ngày ngủ bao nhiêu là đủ? Thời gian ngủ theo từng độ tuổi

Giấc ngủ là một quá trình sinh lý đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, sự phát triển của cơ thể và tình trạng thể chất, tinh thần… Ngủ không chỉ là thời gian để bạn nghỉ ngơi, thư giãn mà nó còn là thời điểm cơ thể tiết ra nhiều hormone quan trọng để hỗ trợ quá trình chuyển hóa, tái tạo, phục hồi và tích lũy năng lượng, tăng cường khả năng tiếp nhận thông tin từ não bộ, sắp xếp lại những thông tin theo hệ thống rõ ràng, ghi nhớ những thông tin quan trọng…

Chúng ta thường nghe hoặc đọc báo đài với những thông tin rằng nên ngủ 7 – 8 tiếng/ ngày. Thông tin này không sai nhưng vẫn chưa hoàn toàn chính xác. Vì thời gian ngủ của một người sẽ phụ thuộc vào độ tuổi hiện tại. Điều này đồng nghĩa với việc càng trẻ tuổi càng cần phải ngủ nhiều và ngược lại khi càng lớn tuổi thời gian ngủ sẽ giảm dần.

Theo kết quả điều tra của Hiệp hội chống ung thư của Mỹ cho biết, thời gian ngủ theo độ tuổi cụ thể như sau:

Người già từ 60 tuổi trở lên ngủ từ 5.5 – 7 tiếng/ ngày

• Người già chỉ cần ngủ tối đa 7 tiếng và tối thiểu 5.5 tiếng là đã đủ và nhớ ngủ trước 12 giờ đêm. Đây là khoảng thời gian đủ và tốt nhất, hỗ trợ làm giảm khả năng thoái hóa, đặc biệt là lùi thoái hóa não được 2 năm.
• Không nên ngủ quá 7 tiếng vì càng đẩy nhanh tốc độ lão hóa, làm suy giảm trí nhớ, lú lẫn, tăng nguy cơ tử vong.
• Với những người già bị khó ngủ, mất ngủ vào ban đêm, hãy tạo thói quen ngủ trưa để phục hồi năng lượng, tuy nhiên cũng không được ngủ hơn 1 tiếng để tránh ngủ dậy bị chóng mặt, khó chịu.

Người trung niên từ 30 – 60 tuổi

• Đối với nam trung niên ở độ tuổi này cần ngủ ít nhất khoảng 6.49 tiếng, còn nữ giới là 7.5 tiếng. Thời gian ngủ tốt nhất là từ 10h tối cho đến 5h sáng hôm sau. Đây là khoảng thời gian giúp những người trong độ tuổi này ngủ sâu và ngon nhất, xua tan mệt mỏi.
• Ngoài ra, với những người ngủ không đủ giấc ban đêm có thể bù thêm 1 tiếng cho giấc ngủ trưa để phục hồi tái tạo năng lượng làm việc và hoạt động.

Thanh niên từ 13 – 29 tuổi ngủ tối đa 8 tiếng/ ngày

• Thanh thiếu niên và thanh niên trong độ tuổi này cần đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng/ ngày. Trong đó phải tuân thủ thời gian ngủ đúng giờ đúng giấc, ngủ sớm trước 23 giờ và dậy trước 6h giờ sáng, ngoài ra phải đảm bảo trong suốt thời gian này có đủ 3 tiếng cơ thể đạt trạng thái ngủ sâu.
• Những người thuộc nhóm này đều còn khá trẻ, thường hay có thói quen thức khuya, ngủ nướng vào buổi sáng, ngủ nhiều vào buổi trưa và thức dậy trễ… Hãy từ bỏ những thói quen này ngay vì nó sẽ dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài cùng hàng loạt vấn đề bệnh lý khác.

Trẻ em từ 4 – 12 tuổi ngủ từ 10 – 12 tiếng

• Khác với mức trung bình 8 tiếng/ đêm thường thấy, trẻ em trong độ tuổi từ 4 – 12 tuổi có thời gian ngủ khá nhiều, tối đa khoảng 12 tiếng, bắt đầu đi ngủ lúc 20h và thức dậy vào lúc 6h sáng hôm sau. Ngoài ra, trẻ có thể ngủ thêm một giấc ngắn vào buổi trưa.
• Trẻ em căn bản không có trở ngại về giấc ngủ, tuy nhiên bố mẹ cần chú ý không cho trẻ ngủ ít hơn 10 tiếng hoặc nhiều hơn 12 tiếng vì sẽ làm chậm sự phát triển của trẻ cũng như làm tăng nguy co thừa cân béo phì.

Trẻ nhỏ từ 1 – 3 tuổi ngủ ít nhất 12 tiếng/ đêm

• Trẻ nhỏ trong độ tuổi từ 1 – 3 cần được ngủ nhiều hơn để kích thích phát triển về thể trạng và duy trì sức khỏe. Ngoài ra, ban ngày trẻ cũng cần được cho ngủ thêm 2 – 3 giấc ngắn sau khi ăn trưa hoặc cuối ngày.
• Trẻ nhỏ khi chìm vào giấc ngủ sâu nhưng não bộ vẫn hoạt động và gây ra các biểu hiện như đạp chăn, nghiến răng, tè dầm… khiến trẻ dễ giật mình tỉnh giấc. Chính vì vậy, bố mẹ nên thực hiện một số thao tác chuẩn bị khoảng 1 tiếng trước giờ đi ngủ để giúp trẻ thư giãn, thoải mái và ngủ ngon hơn.

Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi ngày ngủ tối đa 16 tiếng

• Trẻ sơ sinh là đối tượng cần phải ngủ nhiều nhất khoảng 16 tiếng/ ngày. Vì giai đoạn này trẻ vừa chào đời, cần ngủ nhiều để cơ thể phát triển nhanh chóng về chiều cao, cân nặng.
• Có rất nhiều nguyên nhân khiến trẻ sơ sinh khó ngủ, quấy khóc như thiếu canxi, rối loạn chức năng tiêu hóa, gặp vấn đề sợ hãi… hoặc ngủ quá nhiều vào ban ngày. Bố mẹ cần điều chỉnh sớm các thói quen sinh hoạt và cải thiện các vấn đề sinh lý, bệnh lý… để trẻ lấy lại nhịp sinh học bình thường.

Những khung giờ thích hợp để đi ngủ

Có nhiều nghiên cứu khoa học về vấn đề này, các chuyên gia cho rằng từ 21 giờ trở đi là lúc cơ thể được thư giãn, thả lỏng và thích hợp để lên giường đi ngủ. Lúc này, khi cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu cũng là lúc hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả nhất. Cụ thể, cơ chế hoạt động của cơ thể qua các khung giờ như sau:

• Từ 23:00 – 23:00: Đây là khoảng gian bạn phải chuẩn bị sẵn sàng để đi ngủ. Lúc này, hãy lên giường nằm, thư giãn, thả lỏng cơ thể, tinh thần bằng cách nghe nhạc nhẹ, tắt đèn, tưởng tượng về những điều tích cực… Khi bắt đầu ngủ, hệ miễn dịch là các bạch cầu lymph bắt đầu quá trình đào thải chất độc.
• Từ 23:00 – 1:00: Trong khoảng thời gian này, gan sẽ hoạt động bài trừ các chất thừa thải ra khỏi cơ thể, sử dụng hết các dưỡng chất được hấp thu trong bữa ăn để tiến hành trao đổi chất. Và chức năng gan chỉ được thực hiện khi cơ thể đã ở trong trạng thái ngủ say hoàn toàn.
• Từ 1:00 – 3:00: Đến thời điểm này là giai đoạn hoạt động của túi mật, nó sẽ giúp cơ thể tiêu hóa hết các chất mỡ xấu, cholesterol được tiêu thụ quá mức từ các loại thực phẩm, thức ăn tồn tại trong máu.
• Từ 3:00 – 5:00: Đây là khoảng thời gian chức năng gan hoạt động để bài độc phổi. Đây cũng là lý do giải thích vì những người đang mắc bệnh ho lại càng ho nhiều hơn vào khoảng thời gian này vì lúc này phổi đang tiến hành hoạt động bài trừ độc tố. Chính vì vậy không nên sử dụng thuốc ho để tránh gây cản trở quá trình đào thải này.
• Từ 5:00 – 7:00: Đây là khoảng thời gian ruột già bắt đầu bài tiết các chất chất thải, cặn bã được lọc ra từ quá trình tiêu hóa. Lúc này bạn cần phải thức dậy ngay để đi toilet làm sạch đường ruột, tránh nín nhịn vì sẽ khiến các độc tố quay trở lại trong cơ thể.
• Từ 7:00 – 9:00: Lúc này, ruột non là cơ quan có hoạt động mạnh nhất, hấp thụ tốt các dưỡng chất để cung cấp năng lượng cho những hoạt động trong ngày. Vì vậy bạn nên ăn sáng vào thời điểm này là tốt nhất.

Làm sao để có giấc ngủ chất lượng?

Nắm rõ thời gian ngủ bao nhiêu là đủ rất quan trọng, tuy nhiên bạn cũng cần phải biết cách để có được giấc ngủ chất lượng, có như vậy mới đạt được những lợi ích tích cực cho sức khỏe. Sau đây là một số gợi mẹo để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả:

• Độ tuổi nào ngủ với thời gian đúng theo độ tuổi ấy, thời gian đi ngủ và thức dậy hằng ngày phải cùng một khung giờ cố định. Tốt nhất ngủ từ 21:00 – 23:00 và thức dậy từ 05:00 – 07:00, kể cả đó có là ngày cuối tuần. Nếu có một hoặc vài ngày bị thiếu ngủ, bạn cũng không nên cố gắng ngủ bù bằng cách thức dậy muộn vì nó sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể.
• Thực hiện các bước vệ sinh giấc ngủ cơ bản như: tắm nước ấm, ngâm chân nước ấm, điều chỉnh nhiệt độ, âm thanh, ánh sáng trong phòng ngủ bằng cách kéo rèm cửa, vặn nhẹ đèn hoặc tắt hẳn đi, tắt hết các thiết bị gây ra tiếng ồn, chuẩn bị giường ngủ, gối ngủ sạch sẽ, mềm mại…
• Hãy đặt điện thoại xuống hoặc ngưng làm việc trên máy tính, laptop ít nhất khoảng 1 – 2 tiếng trước khi đi ngủ. Vì ánh sáng xanh sẽ kích thích mạnh đến não bộ, ức chế cảm giác buồn ngủ và hậu quả là bạn bị khó ngủ, không thể ngủ đúng giờ.
• Tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích hay caffein trước giờ đi ngủ, vì nó sẽ là tác nhân kích thích khiến não bộ tỉnh táo gây khó ngủ, mất ngủ. Thay vào đó hãy uống một ly sữa ấm vừa có dưỡng chất vừa có tác dụng an thần.

• Không nên ăn quá no, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vào bữa tối, trước giờ chuẩn bị đi ngủ tuyệt đối không ăn khuya vì nó sẽ khiến cho hệ tiêu hóa của bạn trở nên nặng nề và chắc chắn bạn cũng sẽ rất khó để đi ngủ trong tình trạng này.
• Tạo thói quen duy trì lịch ngủ trưa đều đặn hằng ngày, tuy nhiên không nên ngủ quá 30 phút. Ngoài ra, bạn cũng không được ngủ nướng vào buổi sáng, dù đó có là ngày nghỉ.
• Kết hợp với việc vận động, tập thể dục thể thao vào mỗi buổi sáng hằng ngày nhằm tăng cường sức khỏe, nâng cao sức đề kháng. Không những vậy, bạn cũng có thể tập luyện nhẹ trước giờ đi ngủ bằng cách thiền ngủ, yoaga để thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, ngủ ngon và sâu hơn.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp quý bạn đọc có câu trả lời chính xác cho bản thân về vấn đề “Ngủ bao nhiêu là đủ?”. Tùy theo từng độ tuổi và tình trạng sức khỏe mà thời gian ngủ của từng người sẽ khác nhau. Nên kết hợp với những thói quen sống lành mạnh, thời gian biểu sinh hoạt ngủ nghỉ, ăn uống khoa học để có được giấc ngủ ngon nhé.