Nguyên Nhân Mất Ngủ Ở Người Trẻ Tuổi Và Cách Điều Trị

Nguyên nhân mất ngủ ở người trẻ tuổi thường bắt nguồn từ áp lực học tập, làm việc và các thói quen sinh hoạt thiếu khoa học. Ngoài ra, tình trạng này cũng có liên quan đến các vấn đề sức khỏe thể chất và ảnh hưởng của môi trường sống.

Căng thẳng mất ngủ ở người trẻ tuổi – Dấu hiệu nhận biết

Trong những năm gần đây, tỷ lệ người trẻ mắc chứng mất ngủ tăng lên đáng kể. Nguyên nhân thường gặp nhất là do căng thẳng thần kinh quá mức. Tình trạng này khiến não bộ bị ức chế dẫn đến rối loạn quá trình sản sinh melatonin (hormone tạo cảm giác buồn ngủ) của tuyến tùng.

Căng thẳng, mất ngủ là tình trạng khá phổ biến có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau. Tuy nhiên nếu chỉ xảy ra trong vài ngày, bạn không cần quá lo lắng. Ngược lại trong trường hợp căng thẳng kéo dài đi kèm với khó ngủ, mất ngủ, ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc, bạn cần chú ý đến những biểu hiện bất thường và tiến hành điều trị kịp thời để bảo vệ sức khỏe.

Căng thẳng, mất ngủ ở người trẻ tuổi có những biểu hiện như:

• Mất ngủ, trằn trọc nhiều giờ trên giường và khó chìm vào giấc ngủ
• Giấc ngủ đến muộn nhưng ngủ không sâu, hay chập chờn và dễ tỉnh giấc
• Có thể gặp phải ác mộng và cơ thể mệt mỏi, đau nhức sau khi thức dậy
• Ngay cả khi ngủ đủ giấc, cơ thể vẫn luôn mệt mỏi, chán nản, uể oải và rất ít khi có cảm giác sảng khoái sau khi thức giấc
• Mất ngủ vào ban đêm dẫn đến tình trạng buồn ngủ, thiếu tập trung và giảm năng lượng vào ban ngày.
• Tình trạng mất ngủ kèm theo căng thẳng sẽ có những biểu hiện như lo âu và hay suy nghĩ về những vấn đề trong cuộc sống.
• Căng thẳng cộng với mất ngủ lâu ngày có thể gây ra các cảm xúc tiêu cực như buồn bã, chán nản, phiền muộn, dễ cáu gắt và tức giận
• Ăn uống kém, vị giác giảm, hay đau đầu, chóng mặt và choáng váng

Về lâu dài, các triệu chứng trên sẽ trở nên nghiêm trọng hơn và xảy ra với tần suất dày đặc. Chính vì vậy, chủ động khắc phục tình trạng này là biện pháp cần thiết để bảo vệ sức khỏe và duy trì chất lượng cuộc sống.

Nguyên nhân mất ngủ ở người trẻ tuổi

Thông thường, mất ngủ gặp chủ yếu ở người trung niên và cao tuổi do ảnh hưởng của rối loạn nội tiết, sự thoái hóa sinh lý của tuyến tùng và các cơ quan khác trong cơ thể. Trong khi đó, người trẻ ít gặp phải tình trạng này do tuyến tùng sản sinh lượng hormone melatonin khá ổn định. Tuy nhiên do một số nguyên nhân, người trẻ tuổi cũng có thể rơi vào tình trạng mất ngủ, căng thẳng và lo âu quá mức.

Dưới đây là một số nguyên nhân thường gặp gây căng thẳng, mất ngủ ở người trẻ tuổi:

1. Áp lực từ công việc, học tập

Ngày nay, áp lực từ công việc và học tập ngày càng lớn nhằm tạo ra nguồn nhân lực có chuyên môn và đáp ứng được yêu cầu cao của xã hội. Tuy nhiên, đối diện với áp lực trong công việc và học tập có thể dẫn đến tình trạng căng thẳng thần kinh.

Hơn nữa, rất nhiều người trẻ thường xuyên học tập và làm việc vào đêm khuya. Thói quen này khiến cho não bộ bị ức chế, từ đó gây rối loạn các chất dẫn truyền thần kinh và làm gián đoạn quá trình sản sinh hormone melatonin của tuyến tùng.

Về lâu dài, người trẻ tuổi rất khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, chập chờn và dễ tỉnh giấc nếu không cải thiện sớm tình trạng căng thẳng thần kinh. Hơn nữa, stress quá mức còn gia tăng hormone cortisol dẫn đến cảm giác bồn chồn, uể oải, ăn uống quá mức, tăng cân, nổi mụn,…

2. Sử dụng chất kích thích

Ngoài áp lực từ học tập và công việc, thói quen sử dụng chất kích thích (chất gây nghiện, thuốc lá, cà phê, rượu bia,…) cũng có thể là nguyên nhân gây căng thẳng, mất ngủ ở người trẻ tuổi. Hầu hết các chất kích thích đều gây ức chế hệ thần kinh trung ương nên có thể gây căng thẳng và gia tăng mức độ lo âu.

Hơn nữa, tác động từ các chất kích thích khiến não bộ luôn trong trạng thái “hoạt động” và không được nghỉ ngơi vào ban đêm. Tình trạng này là nguyên nhân chính gây ra hiện tượng khó chìm vào giấc ngủ, giấc ngủ đến muộn, ngủ không sâu giấc, chập chờn và dễ tỉnh giấc khi có tiếng động.

3. Thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử

Thiết bị điện tử là một phần không thể thiếu trong cuộc sống hiện đại. Bên cạnh việc phục vụ cho công việc và cuộc sống, các thiết bị này cũng gây ra những ảnh hưởng đáng kể đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.

Các nghiên cứu cho thấy, ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử có tác động tương tự như ánh sáng của mặt trời. Do đó, thường xuyên sử dụng máy tính, điện thoại vào buổi tối có thể làm gián đoạn quá trình sản sinh hormone melatonin của tuyến tùng. Khi hormone này suy giảm, giấc ngủ sẽ gặp phải những vấn đề như khó ngủ, mất ngủ, ngủ chập chờn,…

Ngoài tác động của ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, sự căng thẳng khi làm việc và học tập cũng gia tăng mức độ khó ngủ, mất ngủ. Bên cạnh đó, thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng xanh còn gây mỏi mắt, tăng nguy cơ cận thị và đẩy nhanh tốc độ thoái hóa điểm vàng.

4. Thói quen thức khuya

Thức khuya là thói quen phổ biến của giới trẻ ngày nay. Thực tế cho thấy, rất ít người trẻ đi ngủ vào khung giờ lý tưởng từ 22:00 – 23:00. Đa số người trẻ dành nhiều thời gian xem phim, lướt web vào buổi tối muộn. Bên cạnh ảnh hưởng của ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, thức khuya còn gây rối loạn nhịp sinh học, từ đó làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và bài tiết hormone.

Những người có thói quen thức khuya thường rất khó chìm vào giấc ngủ vào ban đêm, ngủ chập chờn và dễ tỉnh giấc. Giấc ngủ ban đêm suy giảm làm tăng cảm giác buồn ngủ và uể oải vào sáng hôm sau. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm hiệu suất lao động, học tập, gia tăng xung đột, mâu thuẫn do tâm trạng bất ổn, dễ cáu gắt và tức giận.

5. Các yếu tố, nguyên nhân khác

Bên cạnh đó, căng thẳng, mất ngủ ở người trẻ tuổi cũng có thể xảy ra do các nguyên nhân và yếu tố như:

• Ảnh hưởng của một số bệnh lý: Người trẻ mắc các bệnh mãn tính như trào ngược dạ dày, hen suyễn, viêm mũi dị ứng, các bệnh về da,… thường dễ bị mất ngủ do triệu chứng bùng phát mạnh vào ban đêm. Tình trạng này kéo dài khiến cơ thể mệt mỏi và căng thẳng do thường xuyên thức giấc giữa đêm, ngủ không sâu và giấc ngủ chập chờn.
• Tác dụng phụ của thuốc: Những người sử dụng thuốc dài hạn – đặc biệt là thuốc giảm đau chứa caffeine, thuốc lợi tiểu, thuốc tránh thai,… có thể gặp phải tình trạng mất ngủ và khó ngủ. Khi chất lượng giấc ngủ đi xuống, não bộ sẽ gia tăng mức độ căng thẳng và lo âu. Chính vì vậy, đây cũng là một trong những nguyên nhân và yếu tố gia tăng tình trạng mất ngủ ở người trẻ tuổi.
• Thay đổi nội tiết tố: Ngoài những nguyên nhân trên, căng thẳng mất ngủ ở người trẻ cũng có thể xảy ra do thay đổi nội tiết tố như dậy thì, rối loạn nội tiết do stress, mang thai, sử dụng các biện pháp ngừa thai có chứa hormone. Sự thay đổi của nội tiết trong cơ thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone melatonin, từ đó gia tăng nguy cơ bị mất ngủ và khó ngủ.
• Do ảnh hưởng từ môi trường: Mất ngủ, căng thẳng cũng có thể do môi trường ô nhiễm, nóng bức, quá ồn ào, nhiều bụi bẩn,… Ngoài ra, phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh, phòng hẹp, kín, bí bách và ẩm mốc cũng có thể gây ra tình trạng khó ngủ và ngủ không sâu giấc.

Căng thẳng, mất ngủ ở người trẻ tuổi có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Trong đó phổ biến nhất là áp lực từ công việc, học tập và các thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Những nguyên nhân khác ít gặp hơn hoặc chỉ có vai trò là yếu tố gia tăng nguy cơ.

Căng thẳng, mất ngủ ở người trẻ tuổi có ảnh hưởng gì không?

Căng thẳng, mất ngủ là tình trạng khá phổ biến. Nếu xảy ra trong thời gian ngắn, tình trạng này không ảnh hưởng quá nhiều đến sức khỏe và cuộc sống. Tuy nhiên nếu mất ngủ, lo âu và căng thẳng diễn ra trong nhiều tuần, cả sức khỏe thể chất, tinh thần, hiệu suất lao động và học tập đều bị ảnh hưởng.

Khi chất lượng giấc ngủ vào ban đêm suy giảm, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải, kém tập trung và luôn có cảm giác buồn ngủ vào ban ngày. Tình trạng này ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu suất lao động và học tập, đồng thời còn làm gia tăng nguy cơ đưa ra những quyết định sai lầm và mắc phải sai sót khi hoàn thành công việc.

Ngoài ra, căng thẳng cộng với các triệu chứng thể chất do mất ngủ gây ra còn khiến cho tâm trạng trở nên bất ổn, dễ cáu kỉnh và tức giận. Bản thân người trẻ chưa có nhiều kinh nghiệm sống nên rất khó kiểm soát cảm xúc. Giữ tâm trạng bất ổn khi học tập và làm việc có thể gia tăng mâu thuẫn, xung đột và gây rạn nứt các mối quan hệ.

Nếu không được điều trị sớm, căng thẳng và mất ngủ kéo dài còn dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe thể chất như đau nửa đầu, thiếu máu não, đau cổ vai gáy, suy nhược thần kinh, rối loạn tiền đình, rối loạn tiêu hóa,… Ngoài ra, căng thẳng quá mức về những áp lực trong cuộc sống còn gia tăng nguy cơ phát triển chứng trầm cảm và rối loạn lo âu.

Các biện pháp khắc phục mất ngủ, căng thẳng ở người trẻ tuổi

Như đã đề cập, đa phần các trường hợp mất ngủ, căng thẳng ở người trẻ tuổi đều xuất phát từ thói quen sinh hoạt thiếu khoa học và áp lực từ công việc, cuộc sống. Do đó, tình trạng này sẽ nhanh chóng được cải thiện khi điều chỉnh thói quen và áp dụng các biện pháp giải tỏa stress. Trong trường hợp cần thiết, bạn cũng có thể tìm gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị y tế.

Dưới đây là các phương pháp có thể khắc phục tình trạng căng thẳng, mất ngủ ở người trẻ tuổi:

1. Vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ bao gồm nhiều biện pháp giúp giảm cải thiện chất lượng giấc ngủ, hạn chế tình trạng khó ngủ và ngủ chập chờn như:

• Tránh thói quen thức khuya, ngủ ngày và ngủ không đúng giờ. Các thói quen này sẽ khiến cho nhịp sinh học bị rối loạn, từ đó gia tăng nguy cơ mất ngủ, khó ngủ và ngủ không sâu giấc. Để ổn định nhịp sinh học, bạn nên cố gắng ngủ và thức giấc vào khung giờ cố định. Vào ngày nghỉ, có thể ngủ thêm nhưng không nên quá 30 phút.
• Tránh sử dụng trà, cà phê và thức uống chứa sau bữa trưa. Dùng các loại thức uống này vào chiều muộn và buổi tối có thể kích thích hệ thần kinh trung ương, kết quả là gây khó ngủ và mất ngủ.
• Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử là nguyên nhân làm giảm hormone melatonin do tuyến tùng sản xuất. Do đó, bạn nên hạn chế dùng smartphone, laptop, ipad,… sau 22:00. Nếu cần thiết phải sử dụng, nên chọn chế độ night shift để giảm cường độ ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử.
• Suy nghĩ nhiều và căng thẳng là nguyên nhân chính gây ra tình trạng trằn trọc, khó ngủ và mất ngủ. Vì vậy, bạn nên thư giãn và cố gắng không suy nghĩ quá nhiều vào buổi tối trước khi ngủ. Để giảm căng thẳng, nên nghe nhạc và tắm nước ấm trước khi lên giường.
• Phòng ngủ quá nóng, quá lạnh sẽ tạo cảm giác khó chịu và ngủ không sâu giấc. Do đó, bạn nên vệ sinh phòng ngủ, giặt mền gối và trang trí lại không gian để cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn. Buổi tối nên đóng kín cửa và điều chỉnh máy lạnh ở nhiệt độ thích hợp để đảm bảo ngủ ngon giấc, tránh thức giấc và ngủ chập chờn.
• Để tránh tình trạng mất ngủ vào ban đêm, nên tránh ngủ nhiều vào ban ngày. Theo các chuyên gia, chỉ nên ngủ từ 15 – 30 phút vào buổi trưa.

Các biện pháp vệ sinh giấc ngủ có thể cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ và ngủ chập chờn. Tuy nhiên trong thời gian đầu, tình trạng thường không có cải thiện rõ rệt. Vì vậy, bạn cần kiên trì áp dụng trong thời gian dài để ổn định lại nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ lâu dài.

2. Áp dụng các biện pháp thư giãn

Căng thẳng là nguyên nhân trực tiếp gây khó ngủ và mất ngủ. Do đó ngoài các biện pháp vệ sinh giấc ngủ, bạn nên áp dụng thêm một số biện pháp thư giãn. Các biện pháp này giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu và mang đến tinh thần thoải mái hơn.

Các biện pháp thư giãn giúp cải thiện mất ngủ, căng thẳng ở người trẻ tuổi:

• Tập yoga: Yoga không chỉ là bộ môn luyện tập đơn thuần mà còn là liệu pháp hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý khác nhau, bao gồm cả mất ngủ và căng thẳng thần kinh. Sự kết hợp giữa tâm trí, cơ thể và hơi thở khi tập yoga sẽ giúp giải tỏa phiền muộn, căng thẳng và giảm các triệu chứng thể chất do mất ngủ kéo dài. Tập yoga 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng hiệu quả, đồng thời giúp kiểm soát cảm xúc và tăng mức độ tập trung khi học tập, làm việc.
• Ngồi thiền: Ngoài tập yoga, bạn cũng có thể thiền định để giảm mất ngủ và căng thẳng. Ngồi thiền là kỹ thuật không đòi hỏi phải thay đổi tư thế nhưng bắt buộc phải có sự hòa hợp giữa tâm trí và cơ thể. Trong khi thiền định, phải gạt bỏ hết những phiền muộn, suy nghĩ trong cuộc sống và tập trung vào hơi thở của bản thân. Chính vì nguyên lý đặc biệt này, ngồi thiền giúp kiểm soát căng thẳng, lo âu, phiền muộn và cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.
• Tắm nước ấm: Tắm nước ấm là biện pháp thư giãn khá hiệu quả. Khi tắm với nước ấm, các mạch máu ở mô da sẽ giãn nở, từ đó đảm bảo quá trình lưu thông máu diễn ra thuận lợi và giảm áp lực lên não bộ. Bạn có thể tắm nước ấm trước khi đi ngủ khoảng 1 – 2 giờ để tạo cảm giác thoải mái, thư giãn cơ và ngủ sâu giấc hơn.
• Liệu pháp mùi hương: Trước khi ngủ, bạn cũng có thể áp dụng liệu pháp mùi hương để giải tỏa căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thông qua đánh thức khứu giác, mùi hương kích thích não bộ sản sinh hormone serotonin giúp thư giãn, tạo cảm giác khoan khoái và thoải mái. Nhờ vậy, tình trạng căng thẳng và khó ngủ sẽ được cải thiện. Một số cách áp dụng liệu pháp mùi hương bạn có thể thực hiện như cho tinh dầu vào máy khuếch tán, sử dụng tinh dầu để chăm sóc da, tóc, dùng nến thơm,…

Các biện pháp thư giãn kể trên có thể áp dụng ngay tại nhà. Nếu thực hiện thường xuyên, tình trạng căng thẳng và mất ngủ ở người trẻ tuổi sẽ thuyên giảm rõ rệt chỉ sau một thời gian ngắn. Ngoài ra, bạn vẫn có thể duy trì những biện pháp này để phòng ngừa stress và các vấn đề sức khỏe do căng thẳng, lo âu gây ra.

3. Sử dụng thảo dược có tác dụng an thần

Bên cạnh những biện pháp kể trên, bạn cũng có thể sử dụng một số loại thảo dược có tác dụng an thần để cải thiện tình trạng mất ngủ và căng thẳng. Các thảo dược này giúp an dịu thần kinh, xua tan căng thẳng và hỗ trợ nâng cao chất lượng, thời gian ngủ.

Một số thảo dược có thể cải thiện tình trạng mất ngủ ở người trẻ tuổi:

• Trà hoa cúc: Trà hoa cúc chứa hàm lượng apigenin dồi dào có tác dụng giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và lo âu. Hoạt chất này đã được chứng minh có thể thanh lọc gốc tự do trong não bộ và bảo vệ tế bào thần kinh trung ương. Vì vậy, bạn nên dùng trà hoa cúc ấm vào buổi tối để cải thiện căng thẳng, mất ngủ, đồng thời hạn chế nguy cơ bị trầm cảm và rối loạn lo âu.
• Lạc tiên (lồng đèn): Lạc tiên là thảo dược chữa mất ngủ được sử dụng rộng rãi trong y học cổ truyền. Theo kinh nghiệm dân gian, thảo dược này có vị đắng, ngọt, tính mát, tác dụng an thần, lợi tiểu và tiêu viêm. Do đó, bạn có thể sử dụng lạc tiên để cải thiện tình trạng căng thẳng và mất ngủ bằng cách sắc 15g lạc tiên khô uống hằng ngày thay cho trà.
• Tâm sen: Tâm sen (tim sen) chứa các chất chống oxy hóa có tác dụng an thần như nelumbin, liensinin và nuciferin. Ngoài ra, hoạt chất asparagine trong thảo dược còn giúp tái tạo các tế bào bào não và tế bào thần kinh trung ương. Chính vì vậy, dùng trà tâm sen có thể thư giãn, giải tỏa căng thẳng và cải thiện tình trạng mất ngủ rõ rệt.

Dược tính trong các loại thảo dược tương đối nhẹ nên có thể sử dụng tại nhà để cải thiện tình trạng mất ngủ và căng thẳng. Tuy nhiên nếu nhận thấy tình trạng không cải thiện, bạn nên cân nhắc tìm gặp bác sĩ. Lạm dụng quá mức các loại thảo dược có thể khiến tình trạng mất ngủ chuyển biến nặng, thậm chí gây tích lũy một số chất có hại cho sức khỏe.

4. Điều trị y tế

Trong trường hợp cần thiết, nên tìm gặp bác sĩ để được chẩn đoán và tư vấn điều trị căng thẳng, mất ngủ. Lựa chọn ưu tiên trong điều trị tình trạng này là sử dụng các loại thuốc giúp an dịu thần kinh và giải tỏa phiền muộn như:

• Thuốc an thần nhóm non benzodiazepines
• Thuốc đồng vận melatonin
• Thuốc kháng histamine H1 có tác dụng an thần mạnh
• Thuốc chống loạn thần
• Thuốc chống trầm cảm

Sử dụng thuốc chỉ giúp cải thiện các triệu chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, khó ngủ, ngủ chập chờn và giải tỏa căng thẳng, lo âu. Do đó bên cạnh dùng thuốc, bác sĩ sẽ yêu cầu trị liệu tâm lý nếu căng thẳng bắt nguồn từ áp lực công việc và học tập. Đồng thời bạn sẽ được hướng dẫn thêm một số biện pháp như liệu pháp thư giãn, điều trị nhận thức, điều trị giới hạn giấc ngủ và kiểm soát các yếu tố kích thích để cải thiện triệt để các vấn đề về giấc ngủ.

Căng thẳng, mất ngủ ở người trẻ tuổi là tình trạng khá phổ biến. Để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn cần thay đổi lối sống và áp dụng một số biện pháp khắc phục trong thời gian sớm nhất. Bên cạnh đó, nên cân nhắc tìm gặp bác sĩ nếu căng thẳng kéo dài gây mất ngủ dai dẳng và suy nhược cơ thể.