9 Bài Tập Yoga Trị Gai Cột Sống Nhẹ Nhàng Dễ Tập Tại Nhà

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi

Bác sĩ CK I BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Hồ Sơ Viện Y Dược Cổ Truyền Dân Tộc

Đặt lịch hẹnXem hồ sơ

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CK I BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Hồ Sơ Viện Y Dược Cổ Truyền Dân Tộc

Đặt lịch

Những bài tập Yoga trị gai cột sống là một cách trị liệu cột sống đơn giản nhưng rất hiệu quả được các chuyên gia khuyến khích thực hiện. Đây là những động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện, các tư thế tạo hình tốt cho cột sống, động tác uyển chuyển giúp làm giảm cảm giác đau nhức, hỗ trợ làm lành tổn thương gai xương nhanh chóng. 

Yoga trị gai cột sống có tốt không?

Gai cột sống là căn bệnh có tỷ lệ mắc cao, phần lớn người bệnh sẽ bị bài tập yoga trị gai cột sống cổ hoặc bài tập yoga trị gai cột sống thắt lưng. Bệnh xảy ra chủ yếu ở những người lớn tuổi có mức độ lão hóa nhanh và thậm chí những người trẻ tuổi gặp phải các tổn thương cột sống. Bệnh gây ảnh hưởng nhiều đến khả năng vận động và suy giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh. Chính vì vậy, phát hiện bệnh và điều trị càng sớm càng tốt là điều hết sức cần thiết.

Chữa trị dứt điểm bệnh gai cột sống là sự phối hợp của rất nhiều phương pháp. Có thể kể đến đơn cử một vài cách như dùng thuốc trị gai cột sống, vật lý trị liệu dành cho những trường hợp bệnh nhẹ và vừa, còn những trường hợp bị gai cột sống nặng, có biến chứng sẽ được chỉ định phẫu thuật. Và trong rất nhiều biện pháp khác nhau, tập yoga trị gai cột sống là một trong những biện pháp hỗ trợ điều trị đem lại kết quả cao và đặc biệt an toàn ít gây tác dụng phụ.

Theo các tài liệu ghi chép lại, Yoga là một môn thể thao có nguồn gốc từ Ấn Độ, ra đời cách đây khoảng 5000 năm. Cho đến ngày nay, bộ môn này đã được chứng nhận trở thành một phương pháp trị các bệnh về cột sống nói chung, trong đó có gai cột sống và đem lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe, nâng cao sức đề kháng, kéo dài tuổi thọ…

Các bài tập yoga dành riêng cho người bị gai cột sống thường khá đơn giản, dễ thực hiện và có cường độ nhẹ nhàng, nhịp độ chậm rãi. Chúng tác động đến cột sống nhẹ nhàng, hỗ trợ điều hòa lưu thông khí huyết, tăng cường khả năng hấp thụ các dưỡng chất cần thiết như canxi, vitamin D tốt hơn. Đồng thời, các động tác yoga còn giúp kéo căng và làm giãn cột sống vừa phải, giải phóng sự chèn ép lên các dây thần kinh, nhờ đó giảm đau do các gai xương đến 90%.

TOP 9 bài tập Yoga trị gai cột sống dễ tập và hiệu quả cao

1. Bài tập tư thế con mèo

Đây là bài tập rất phổ biến và hữu hiệu với những người bị gai cột sống. Nó có tác dụng tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và linh hoạt của các khớp. Bên cạnh đó, thực hiện bài tập này còn giúp cung cấp oxy cho cơ thể, các cơ quan hoạt động trơn tru hơn, hỗ trợ sắp xếp lại các cấu trúc vùng cột sống và giúp cho vùng cơ bụng càng thêm săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Trước tiên, bạn nằm trên sàn nhà, chống hai tay xuống sàn sao cho bàn tay, đầu gối và chân cùng nằm trên một đường thẳng.
• Bước 2: Chỉnh bàn tay để tạo thành góc 90 độ so với mặt sàn. Sau đó, hai tay mở rộng sao cho bằng vai, đầu gối mở rộng cho bằng hông.
• Bước 3: Hít một hơi thật sâu, hóp bụng lại, siết hông và lưng uốn cong, đưa cằm về phía trước và cố gắng hết sức sao cho cằm chạm vào ngực.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 – 10 giây và hít chậm, sâu.
• Bước 5: Thở ra nhẹ nhàng và từ từ quay lại tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Thực hiện đồng tác này khoảng 10 lần/ ngày.

2. Bài tập yoga tư thế cây cầu

Để giảm áp lực, mệt mỏi của gai xương lên vùng cột sống lưng hoặc cổ và tăng cường sức mạnh các cơ khớp thì bạn không thể nào bỏ qua bài tập yoga tư thế cây cầu này.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn nhà và thả lỏng hết mức. Hai đầu gối co lại tạo khoảng cách giữa hông và hai bàn chân.
• Bước 2: Đồng thời, điều chỉnh sao cho hai tay áp sát song song với thân người, hai lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.
• Bước 3: Chú ý hít vào thở ra đều đặn, dùng lực đẩy bàn chân xuống dưới sàn và nâng phần hông, lưng lên trên tạo thành hình vòng cung giống cây cầu.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây và phải hít thở thật sâu.
• Bước 5: Thở ra chậm rãi và từ từ hạ lưng xuống sàn.
• Bước 6: Nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực và dùng tay ôm lấy gối, thả lỏng hai vai và thực hiện đưa nhịp nhàng sang hai bên qua lại.
• Kiên trì thực hiện động tác này từ 6 – 8 lần cho mỗi lần thực hiện.

3. Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Thực hiện bài tập yoga này giúp người bệnh giảm nhanh cảm giác đau nhức, thư giãn cột sống một cách rõ rệt thông qua cơ chế tác động sâu đến các cơ khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Trước hết, người bệnh bắt đầu thực hiện tư thế chuẩn bị, nằm sấp, duỗi thẳng người và thả lỏng trên sàn nhà. Hai tay co gập lại để bên dưới vai, lòng bàn tay úp xướng đất.
• Bước 2: Hít một hơi thật sâu rồi dồn lực xuống hai bàn tay để nâng ngực và vai ra khỏi sàn, lúc này phần xương cụt và xương mu quay về phía rốn.
• Bước 3: Hít vào thở ra đều đặn, bả vai phải thật khít chặt với lưng. Khi ngực và hai vai đã nâng lên cao hãy duỗi thẳng phần cột sống ra, cổ ngước lên cao.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây đến khi cảm thấy mỏi thì từ từ hạ người quay về tư thế ban đầu.

4. Bài tập yoga tư thế xoay người

Bài tập yoga tư thế xoay người hỗ trợ giảm đau rất tốt cho những người bị gai cột sống, giúp cho thắt lưng, cổ, gai… được thư giãn, thả lỏng tối đa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng, đặt hai chân song song nhau và duỗi chân thoải mái.
• Bước 2: Xoay phần thân sang bên phải, đồng thời co chân phải lên sao cho lòng bàn chân chạm vào mặt sàn, còn chân trái thì co lại áp sát vào mông.
• Bước 3: Khuỷa tay trái vòng qua đầu gối bên phải để kéo sát thân người để tạo độ vuông góc cho chân. Lúc này, bạn cần chú ý giữ cho lưng luôn thẳng, tay phải chống nhẹ ra sau lưng và đầu nghiêng sang phải.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể, thở ra nhẹ nhàng và đổi bên.
• Kiên trì thực hiện bài tập này trong vòng 10 – 15 phút cho mỗi lần.

5. Bài tập yoga tư thế gập lưng

Bài tập yoga này chủ yếu tác động lên vùng thắt lưng bị đau nhức do các gai xương, hỗ trợ làm giảm thiểu tình trạng căng cứng cơ, căng gân kheo và giảm mệt mỏi, giải phóng áp lực cho vùng này.

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Người bệnh đứng thẳng người, lưng thẳng và chân cũng thẳng.
• Bước 2: Gập hai cánh tay vào đặt chồng lên nhau sao cho vuông góc, sao cho lòng bàn tay bên này ôm lấy khuỷa tay của cánh tay kia và hít thở thật sâu.
• Bước 3: Nhẹ nhàng gập cong lưng xuống sao cho hai khuỷa tay đan vào nhau hạ xuống ngang tầm với đầu gối.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 – 2 phút đến khi có cảm giác mỏi thì hơi chùng đầu gối xuống dưới một chút, đặt hai bàn tay lên hông rồi từ từ đứng thẳng người lên như tư thế ban đầu.
• Khuyến khích thực hiện lặp đi lặp lại tư thế này trong vòng 5 – 8 lần/ ngày.

6. Bài tập yoga kéo căng cột sống

Bài tập này còn được gọi là tư thế hình tam giác, không quá khó để thực hiện và rất hiệu quả trong việc cải thiện triệu chứng đau nhức gai cột sống. Động tác kéo căng cột sống giúp các vùng cơ xung quanh cột sống mềm ra và thích ứng với phần cột sống mọc gai xương. Không những vậy, bài tập này còn phù hợp với những người bị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa…

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng và thả lỏng chân tay trên sàn nhà, hít thở đều đặn theo từng nhịp.
• Bước 2: Điều chỉnh bàn chân phải sao cho vuông góc với thân người, chân trái nghiêng khoảng 15 độ, mũi chân hướng ra ngoài.
• Bước 3: Dang hai tay rộng sang hai bên, từ từ nghiêng người sang phải sao cho tay phải chạm hằn xuống sàn, tay trái giơ lên cao tạo thành một đường thẳng với tay phải, mũi tayhướng lên trần nhà.
• Bước 4: Đầu ngước lên phía trên, hít thở đều đặn và lưu ý giữ cho phần cột sống được căng giãn hết mức.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 8 – 10 giây và từ từ trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên.
• Thực hiện động tác yoga này khoảng 3 – 5 lần, ngày thực hiện 2 đợt sáng, chiều để đạt kết quả tốt nhất.

7. Bài tập yoga tư thế chữ A

Đây là bài tập yoga phổ biến mà những người bị các vấn đề về xương khớp, cột sống không nên bỏ qua, được thực hiện dựa trên nguyên tắc kéo đẩy. Bài tập này giúp kéo giãn cột sống, giảm đau nhức và hỗ trợ phục hồi những tổn thương cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Trước tiên, người bệnh nằm sấp lên sàn nhà có trải thảm tập và thả lỏng toàn thân.
• Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu rồi dùng lực chống hai tay lên, đồng thời đẩy phần hông lên cao. Lúc này phần lưng được giữ thẳng đến khi thân trên và thân dưới tạo thành hình chữ A.
• Bước 3: Hít thở sâu và đều đặn, thả lỏng cơ cổ, đầu cúi xuống mắt nhìn về phía chân.
• Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng và từ từ hạ hông, chùng gối xuống và hoàn thành động tác.
• Kiên trì thực hiện động tác này khoảng 3 lần/ ngày để đạt hiệu quả rõ rệt.

8. Bài tập yoga tư thế em bé

Tư thế yoga này khá đơn giản và dễ thực hiện mà lại rất hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng gai cột sống, giảm đau nhức, tê bì và hỗ trợ phục hồi chức năng vận động của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bạn ngồi quỳ thẳng lưng trên thảm tập, sao cho mông ngồi lên hai gót chân.
• Bước 2: Từ từ hạ người về phía trước, hai tay chống trước mặt và giữ cho lưng hơi thẳng.
• Bước 3: Vươn hai tay thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống tiếp xúc với mặt thảm. Đồng thời, đầu cúi xuống sàn sao cho trán chạm vào thảm, kết hợp hít thở đều đặn, từ từ để thả lỏng đầu óc.
• Bước 4: Giữ nguyên tự thế này trong vòng 8 – 10 giây rồi từ từ thu tay thu chân lại rồi chậm rãi ngồi dậy thẳng lưng như tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Kiên trì thực hiện động tác này khoảng 3 lần/ ngày.

9. Bài tập yoga với khăn chữa gai cột sống cổ

Đối với những người bị gai cột sống cổ có thể thực hiện bài tập yoga này để cải thiện tình trạng đau nhức, tê bì và tăng cường khả năng vận động của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Trước tiên, bạn hãy nằm xuống thảm với tư thế thẳng, thả lỏng cơ thể.
• Bước 2: Dùng một chiếc khăn, gấp đôi nó lại rồi đặt dưới vùng xương chẩm sau đầu.
• Bước 3: Dùng tay nắm hai bên đầu khăn kéo qua lại nhẹ nhàng vùng cổ hoặc nhờ người thân kéo nhẹ khăn theo phương cổ và giữ nguyên tư thế này trong vòng 2 – 3 phút.
• Kiên trì thực hiện bài tập này đều đặn hằng ngày trong khoảng 1 – 2 tuần sẽ đạt được những hiệu quả cải thiện triệu chứng bệnh rõ rệt.

Những điều cần lưu ý khi tập Yoga để trị bệnh gai cột sống

Những bài tập yoga trị gai cột sống được đánh giá cao khi đem lại hiệu quả cao hỗ trợ cải thiện các triệu chứng, tuy nhiên để đảm bảo an toàn tuyệt đối trong quá trình tập, người bệnh cần chú ý nắm rõ một số thông tin sau đây:

• Để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tập được suôn sẻ, không thể nào thiếu thảm tập yoga chuyên dụng. Dụng cụ này sẽ giúp hạn chế những tổn thương cho xương khớp, cột sống hay chấn thương ngoài ý muốn, đặc biệt là những động tác chống đẩy hay để đầu gối, khuỷa tay tiếp xúc chịu lực với mặt sàn.
• Trước khi tập người bệnh cần thực hiện một vài động tác khởi động để tránh gây căng cơ hay chuột rút ảnh hưởng đến việc thực hiện các bài tập. Khi mới bắt đầu tập, nên tập từ từ, chậm rãi và nhẹ nhàng, không nên quá sức và ngừng ngay nếu cảm thấy đau.
• Nên chọn những nơi yên tĩnh, không ồn ào, tốt nhất nên tập ở nhà để tránh gây ảnh hưởng đến quá trình thực hiện và đạt được hiệu quả rõ rệt.
• Trong quá trình tập cần chú ý điều tiết hơi thở vì đây là yếu tố quan trọng để giúp các bài tập yoga đạt được hiệu quả cao. Vì vậy, hãy nhớ hít thở đều đặn, hít vào thật sâu và thở ra chậm rãi, từ từ theo nhịp của động tác và kết hợp thư giãn đầu óc sẽ đem lại những sự thay đổi tích cực cho sức khỏe của bạn.

• Các chuyên gia xương khớp luôn khuyến khích bạn phải thật kiên trì thực hiện các bài tập yoga và đều đặn thường xuyên. Vì vùng gai xương phải được tác động liên tục thì mới có thể đem lại kết quả rõ rệt được.
• Khi tập bất kỳ một bài tập yoga nào cũng cần tham vấn ý kiến của chuyên gia để được hướng dẫn cách tập đúng kỹ thuật. Vì nếu tập sai kỹ thuật sẽ chỉ càng khiến cho cột sống của bạn bị tổn thương nặng hơn và kéo dài thời gian điều trị.
• Lưu ý nên tránh những động tác vặn mình, cúi gập hay xoay người đột ngột để tránh gây tổn thương nghiêm trọng cho cột sống.
• Hầu hết các bài tập yoga chữa gai cột sống chỉ được xem là biện pháp hỗ trợ điều trị, không thể thay thế cho các biện pháp điều trị chuyên sâu. Vì vậy, để điều trị gai cột sống dứt điểm đặc biệt là những trường hợp bệnh nặng tốt nhất nên thăm khám để được chỉ định dùng thuốc Tây hoặc thuốc Đông y kết hợp theo sự chỉ định của chuyên gia.
• Bên cạnh các bài tập yoga, người bệnh cũng có thể áp dụng một số môn thể thao tốt cho sức khỏe xương khớp khác như bơi lội, đi bộ, đạp xe… Đây đều là những môn thể thao nhẹ nhàng, tác động tích cực đến cột sống.
• Xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh và ăn uống khoa học như ăn uống đủ chất, tránh các loại thực phẩm nhiều đạm và chất béo, tuyệt đối không sử dụng chất kích thích như rượu bia, tuốc lá, ngủ đủ giấc, không làm việc quá sức, hạn chế vận động mạnh… để tránh gây tổn thương cột sống.
• Luôn giữ cho tinh thần thoải mái, thư giãn đầu óc và tránh những vấn đề gây căng thẳng, stress. Bởi tâm lý không ổn định chính là một trong những nguyên nhân hàng đầu làm tăng nặng chứng gai cột sống.

Các bài tập yoga trị gai cột sống khá đơn giản, không quá khó để thực hiện, chỉ cần người bệnh kiên trì và nghe theo hướng dẫn của chuyên gia bác sĩ chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả cải thiện tình trạng bệnh rõ rệt. Đồng thời, kết hợp chăm sóc sức khỏe và thăm khám định kỳ để được theo dõi tiến triển của bệnh.