Cập nhật lúc 11:38 - 01/03/2023
10 Bài Tập Yoga Cho Người Thoái Hóa Khớp giúp giảm đau
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi
Các bài tập Yoga cho người thoái hóa khớp chẳng hạn như tư thế rắn hổ mang, tư thế con mèo, tư thế tam giác,… Dựa vào vị trí khớp bị thoái hóa, người bệnh sẽ lựa chọn bài tập phù hợp, nhằm giảm đau và xoa dịu các cảm giác khó chịu cho cơ thể.
Người bị thoái hóa khớp có nên tập Yoga không?
Tình trạng thoái hóa có thể xảy ra ở bất kỳ khớp nào trên cơ thể, có thể xuất hiện ở một hoặc đồng thời nhiều khớp. Nguyên nhân gây thoái hóa thường là do tuổi tác, ngoài ra còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như tính chất công việc, thoái quen sinh hoạt, chế độ ăn uống, luyện tập,…
Triệu chứng thoái hóa khớp thường gặp là hình thành những cơn đau nhức, tê bì tại khu vực khớp bị thoái hóa. Nếu không phát hiện kịp thời, tình trạng thoái hóa nghiêm trọng sẽ lan ra khu vực xung quanh, gây các biến chứng ảnh hưởng sức khỏe và đời sống của người bệnh.
Do đó, khi nhận thấy biểu hiện bất thường của cơ thể, bạn nên chủ động thăm khám và điều trị sớm. Hiện nay có nhiều phương pháp điều trị được áp dụng, chẳng hạn như sử dụng thuốc uống, thuốc tiêm, vật lý trị liệu, phẫu thuật,… Bên cạnh đó, bác sĩ cũng khuyến khích người bệnh nên duy trì vận động để tránh cứng khớp.
Trong các bộ môn thể dục được lựa chọn có bộ môn Yoga. Người bị thoái hóa khớp có thể tập luyện các bài tập tại nhà, giúp cải thiện tình trạng sức khỏe, giảm đau, tăng tính đàn hồi, linh hoạt cho xương khớp. Đây là môn thể dục lành mạnh, được nhiều người ưa thích. Các lợi ích của Yoga đối với người mắc thoái hóa khớp có thể kể đến như:
- Cải thiện triệu chứng: Các động tác Yoga nhẹ nhàng, uyển chuyển, tác động vào vùng khớp bị đau nhức hiệu quả. Nhờ đó, cơ thể người bệnh được kéo giãn, thả lỏng giúp giảm đau, cải thiện triệu chứng thoái hóa khớp hiệu quả, an toàn.
- Tăng tính dẻo dai, linh hoạt: Yoga gồm nhiều tư thế luyện tập giúp co giãn toàn bộ cơ thể, tạo độ dẻo dai, linh hoạt cho khớp xương.
- Đẩy nhanh trao đổi chất, lưu thông máu: Bài tập tác động đến khớp bị thoái hóa, kích thích máu huyết lưu thông đều, cung cấp dưỡng chất từ máu cho các khớp bị tổn thương.
- Cải thiện tinh thần: Ngoài các lợi ích về mặt thể chất, việc tập luyện Yoga thường xuyên, đều độ còn giúp cơ thể người bệnh săn chắn, thon gọn hơn, cải thiện tinh thần, giải tỏa áp lực, cẳng thẳng trong cột sống.
Bên cạnh các lợi ích chính kể trên, Yoga còn mang lại nhiều giá trị tuyệt vời khác cho sức khỏe. Tập luyện đúng, đều độ kết hợp hít thở sâu giúp tinh thần phấn chấn, tăng khả năng tập trung,… ngoài ra còn giúp người ngủ ngon giấc hơn. Dựa vào vị trí khớp bị tổn thương, thoái hóa để lựa chọn bài tập phù hợp. Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia để luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất.
Các bài tập Yoga cho người thoái hóa khớp
Thoái hóa khớp có thể xảy ra ở bất kỳ khớp nào trên cơ thể. Triệu chứng của bệnh gây đau nhức khó chịu, ảnh hưởng khả năng vận động của khớp, khiến người bệnh gặp nhiều khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày. Tùy vào vị trí khớp bị tổn thương, thoái hóa để lựa chọn bài tập phù hợp, giúp cải thiện khả năng vận động của khớp.
Dưới đây là gợi ý một số bài tập Yoga cho người thoái hóa khớp nói chung, đơn giản, dễ thực hiện. Bạn có thể tham khảo:
1. Tư thế em bé
Tư thế em bé là tư thế quen thuộc trong Yoga, có tác dụng kéo giãn xương sống, thư giãn thân trên hiệu quả. Bài tập thích hợp cho bệnh nhân bị thoái hóa khớp gây đau mỏi lưng, hông. Đặc biệt còn hỗ trợ giảm đau cổ vai gáy. Cách tập đơn giản như sau:
- Đầu tiên người bệnh ngồi ở tư thế quỳ gối, chạm mông vào gót chân.
- Tiếp đến, từ từ vươn người dài về phía trước, hai tay duỗi thẳng trước mặt, chạm trán xuống mặt thảm.
- Thực hiện tư thế em bé trong khoảng 10 giây, kết hợp hít thở sâu và đều.
- Thực hiện mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi của xương khớp.
2. Tư thế con mèo
Tư thế mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tác động vào khu vực cột sống, thắt lưng giúp người bệnh thư giãn, kéo căng làm mềm cột sống, bó cơ, giảm áp lực vùng chậu, thích hợp cho người phải thường xuyên ngồi làm việc, thoái hóa khớp. Cách tập đơn giản như sau:
- Người bệnh chống tay và hai đầu gối xuống mặt sàn.
- Sau đó hít một hơi thật sâu, cùng lúc đó hạ thắt lưng xuống, ngẩn mặt và ưỡn ngực.
- Thở ra nâng lưng cao lên, không rụt cổ hoặc so vai, đầu cúi thấp hướng về phía ngực, mắt nhìn xuống rốn.
- Thực hiện động tác hít vào thở ra khoảng 5 – 10 lần.
- Người mới tập có thể có cảm giác đau cổ tay do chịu lực nhiều, có thể chống khuỷu tay thay thế.
3. Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt trong Yoga có tác dụng kéo căng cột sống, hỗ trợ giảm triệu chứng do thoái hóa khớp, đau mỏi cột sống và hai chân. Không chỉ phần lưng mà hai bắp chân cũng được kéo căng, kích thích lưu thông máu huyết và giảm đau khá hữu hiệu.
Khi mới làm quen với bài tập, người bệnh có thể bị đau cổ tay, cảm thấy chóng mặt. Tuy nhiên sau khi thuần thục bài tập bạn sẽ không còn những biểu hiện kể trên. Cách tập như sau:
- Tương tự như tư thế còn bò, người bệnh vào tư thế chuẩn bị tương tự.
- Hai bàn tay xòa rộng, khoảng cách giữa đầu gối và hai tay từ 30 – 40 cm.
- Tiếp đến, người bệnh đẩy đầu gối lên cao, nâng mông tạo thành chữ V ngược, hai chân và lưng thẳng, mắt nhìn về phía bàn chân.
- Lúc này người bệnh kéo căng lưng hông sao cho cảm giác được cơ giãn tối đa.
- Đi bộ tại chỗ 30 giây trong tư thế này, rồi thả người từ từ về tư thế ban đầu.
4. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu cũng là bài tập Yoga cho người thoái hóa khớp được tập luyện phổ biến hiện nay. Tác dụng của tư thế này giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng thoái hóa khớp, nhất là khu vực hông, mông, giảm áp lực cho đốt sống lưng. Tuy nhiên nên lưu ý tránh thực hiện tư thế nếu bạn đang bị đau ở vùng cổ vai gáy. Cách tập như sau:
- Người bệnh nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối co, gót chân chạm vào mông. Hai tay đặt xuôi theo thân người.
- Sau đó, người bệnh từ từ nâng cao vùng chậu lên trên, giữ cố định cổ và đầu trên thảm tập.
- Người bệnh có thể đan hai tay vào nhau và đặt ở sau lưng, hoặc cũng có thể để hai tay xuôi theo thân người.
- Tư thế giữ khoảng 10 giây rồi hạ người về vị trí cũ, tiếp tục nâng chậu thực hiện 5 lần.
5. Tư thế mặt bò
Tư thế tác động kéo căng phần cánh tay và vai, thư giãn khớp hông và cột sống. Người đã thực hiện quen có thể kết hợp động tác với hai chân để tăng hiệu quả bài tập. Thông qua tư thế này, máu huyết được kích hoạt lưu thông, tăng khả năng tạo dịch nhờn bôi trơn khớp, giảm tình trạng đau nhức, sưng tấy khớp. Cách tập như sau:
- Người bệnh ngồi tư thế xếp bằng trên thảm tập, kết hợp hít thở đều trong khoảng 5 – 10 nhịp.
- Nếu có thể thực hiện bạn có thể vắt chân phải qua chân trái, sao cho chân phải và hông trái nằm ngang nhau.
- Sau đó người bệnh đưa tay ra sau lưng, gập tay trái qua vai sao cho hai bàn tay đan vào nhau.
- Thực hiện trong 10 giây, giữ nguyên tư thế rồi về tư thế ban đầu, lặp lại với bên còn lại.
Tư thế này khá khó cho người mới tập Yoga, do đó bạn có thể thực hiện tư thế chân xếp bằng thông thường. Đồng thời dùng một chiếc khăn trợ lực kéo cho tay khi hai tay không thể chạm được vào nhau.
6. Tư thế vặn người
Bài tập Yoga cho người thoái hóa khớp với tư thế vặn người thích hợp cho đối tượng bị đau nhức tại vùng lưng dưới, cổ, vai gáy. Tác dụng của bài tập là giúp thư giãn vùng thắt lưng, tạo sức mạnh cho vùng mông, hông, loại bỏ cơn đau nhức khó chịu. Cách tập đơn giản:
- Người bệnh nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối co, tay giang rộng ra hai bên tạo thành đường thẳng.
- Sau đó bạn từ từ nâng hai chân vặn người qua bên phải, ép hai chân sang một bên, đầu quay về hướng bên trái.
- Nằm tư thế vặn người trong khoảng 5 – 10 giây, sau đó lặp lại với bên ngược lại. Thực hiện bài tập 5 lần mỗi bên.
7. Tư thế chiếc thuyền
Bài tập có tác dụng giảm căng thẳng cho khớp háng, giúp giảm tình trạng căng thẳng, đau mỏi cơ. Ngoài ra, động tác này còn thích hợp giúp cải thiện hệ tiêu hóa cho người bệnh, tăng hoạt động của thận, tuyến tiền liệt, tuyến giáp,…
Tuy nhiên bài tập không thích hợp cho phụ nữ mang thai, đang trong thời gian hành kinh, bị mất ngủ, người bệnh hen xuyễn, hoặc có chấn thương vùng cổ, bị huyết áp thấp, tiêu chảy. Tham khảo cách tập như sau:
- Người bệnh ngồi trên thảm, hai chân áp sát, gập cong một gốc 45 độ.
- Sau đó người bệnh dùng hai tay ôm khuỷu chân, người ngả từ từ ra sau.
- Hít sâu rồi nâng hai chân lên cao, duỗi thẳng.
- Hai tay lúc này đưa ra trước mặt, song song với mặt thảm.
- Hít thở đều, giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại thêm 3 – 5 lần bài tập tư thế chiếc thuyền.
8. Tư thế lạc đà
Tư thế kết hợp tay và chân, lưng, cổ giúp cải thiện hệ xương khớp toàn diện. Tập luyện đều đặn giúp bạn cải thiện độ dẻo dai của cột sống, tăng cường lưu thông máu nhờ đó giảm đau lưng do thoái hóa sớm, nhất là khi mang vác nặng, vận động mạnh hoặc ngồi một chỗ làm việc quá lâu,…
Ngoài ra, tư thế này còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, thích hợp với người đang gặp vấn đề về hô hấp, cơ thể mệt mỏi hoặc bị căng thẳng thần kinh,… Tuy nhiên nên thận trọng, không thực hiện bài tập nếu cơ thể bạn đang bị chấn thương lưng, cổ, hay bị đau nửa đầu, huyết áp không ổn định.
Cách tập như sau:
- Người bệnh quỳ hai đầu gối trên thảm tập, đặt hai chân song, hai tay thả lỏng theo thân người.
- Tiếp đến người bệnh mở rộng chân bằng vai, hít một hơi sâu đồng thời chống hai tay vào khung chậu.
- Khi thở ra, từ từ ngả người về phía trước, lần lượt đưa hai tay nắm gót hoặc bàn chân.
- Thực hiện tư thế trong khoảng 30 giây, thở đều trong lúc giữ tư thế.
- Sau đó thả lỏng về tư thế cũ, lặp lại thêm 3 lần tập.
9. Tư thế vũ công
Tư thế vũ công cũng là một trong những bài tập Yoga cho người thoái hóa khớp, có tác dụng lên vùng hông và thắt lưng. Ngoài ra, thực hiện luyện tập đúng kỹ thuật, đều đặn còn giúp người bệnh duy trì vóc dang, thu gọn vòng 2 hiệu quả.
Bài tập thích hợp cho người phải ngồi làm việc nhiều, giúp thư giãn toàn bộ hệ thống xương khớp, tăng tuần hoàn máu và giảm lo âu, căng thẳng thần kinh. Cách tập đơn giản như sau:
- Người bệnh đứng thẳng, ngón chân chạm vào nhau, gót chân cách nhau một đoạn 4cm.
- Đồng thời lúc này người bệnh co cơ đùi, ấn mạnh bả vai, hai tay thả lỏng.
- Sau đó bạn hít một hơi sâu, từ từ gập gối chân trái lên nâng về phía sau.
- Tay trái nắm giữ bàn chân trái, tay phải nâng cao lên song song với mặt sàn, mắt nhìn phía trước.
- Người lúc này hơi nghiêng về phía trước để giữ thăng bằng, cố gắng giữ trong 1 phút, kết hợp hít thở đều trong lúc tập.
10. Tư thế cái cây
Tư thế cái cây được thực hiện nhằm giúp thư giãn cơ và xương khớp, là bài tập thích hợp cho người bệnh thư giãn sau khi tập luyện các bài tập bên trên. Bên cạnh thư giãn toàn bộ cơ thể, bài tập còn giúp ổn định huyết áp cho người bệnh. Cách tập như sau:
- Người bệnh đứng thẳng, tay thả lỏng, đồng thời khép các ngón chân chạm vào nhau, đặt hai gót chân cách nhau một khoảng 5cm.
- Lúc này, người bệnh sẽ dồn trọng lực cơ thể xuống một bên chân, chân còn lại co lên và áp lòng bàn chân vào đùi trong bên chân trụ.
- Hai bàn tay áp vào nhau đặt trước ngực, kết hợp hít thở đều.
- Hít vào rồi nâng vòng tay lên cao, hướng lòng bàn tay vào trong.
- Thực hiện tư thế cái cây trong 30 – 60 giây, sau đó thả lỏng trở về tư thế chuẩn bị, thực hiện với bên chân còn lại.
Trên đây là những gợi ý về bài tập Yoga cho người thoái hóa khớp, bạn đọc có thể tham khảo. Để tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng thoái hóa khớp đang gặp phải. Dựa vào mức độ tổn thương, vị trí khớp tổn thương để xây dựng bài tập phù hợp. Tốt nhất trước khi tập bạn nên thăm khám và nhờ bác sĩ tư vấn bài tập hiệu quả, an toàn.
Lưu ý khi tập Yoga cho người thoái hóa khớp
Tập Yoga giúp người thoái hóa khớp phục hồi và duy trì chức năng xương khớp. Tùy vào tình trạng thoái hóa của mỗi bệnh nhân để lựa chọn bài tập phù hợp. Tuy nhiên trong quá trình luyện tập, người bệnh nên lưu ý thêm một số vấn đề sau đây:
- Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng thoái hóa khớp, không nên tập các bài tập nặng gây ảnh hưởng đến tình trạng tổn thương khớp. Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có sự lựa chọn an toàn và hiệu quả nhất.
- Duy trì thói quen luyện tập, mỗi ngày nên dành 20 – 30 phút tập luyện để tăng hiệu quả, cải thiện tình trạng đau mỏi xương khớp.
- Chú ý trước khi tập nên khởi động nhẹ nhàng để làm nóng khớp, sau khi tập nên thả lỏng cơ, xương khớp để tránh chấn thương hoặc làm tình trạng đau mỏi trở nên nặng nề hơn.
- Xây dựng lịch tập phù hợp, không nên tập quá sức, làm quen từ bài tập đơn giản đến phức tạp. Không nên ép cơ thể, nếu cảm thấy đau nên từ từ thực hiện theo hướng dẫn của người có chuyên môn.
- Kết hợp tập luyện và điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ. Không nên tự ý mua và dùng thuốc bừa bãi. Nếu trong quá trình điều trị, cơ thể gặp phải tình trạng đau nặng hơn, người bệnh nên thông báo để được hướng dẫn, khắc phục.
- Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi cung cấp vitamin cho cơ thể. Ngoài ra, người bệnh nên kiêng ăn những món có nguy cơ gây đau nhức nghiêm trọng hơn, không có lợi cho tình trạng sức khỏe như đồ ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn cay nóng, rượu bia, thuốc lá,…
Trên đây là gợi ý một số bài tập Yoga cho người thoái hóa khớp, bạn đọc có thể tham khảo. Tuy nhiên tốt hơn hết, người bệnh nên thăm khám và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện để bảo đảm an toàn, đạt được hiệu quả tốt nhất.
Có thể bạn quan tâm:
Bùi Ái Nhân
01/03/2023 |
0 Bình luận
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!