10 Bài Tập Yoga Cho Người Đau Vai Gáy Giúp Khắc Phục Hiệu Quả

Các bài tập yoga cho người đau vai gáy giúp tác động lên nhóm cơ vùng cổ, vai và gáy. Từ đó giúp thư giãn cơ, cải thiện tình trạng căng cơ, tê bì, giảm đau mỏi vùng vai gáy hiệu quả. Một số bài tập còn mang lại hiệu quả trong phòng ngừa cơn đau tái phát, tăng cường độ linh hoạt của xương khớp và làm chậm quá trình lão hoá.

Tác dụng của các bài tập yoga chữa đau vai gáy

Đau vai gáy là hội chứng phổ biến liên quan đến cơ – xương, bệnh có thể khởi phát ở nhiều đối tượng và độ tuổi khác nhau. Đau mỏi vai gáy đặc trưng bởi cơn đau ở vùng cổ, vai và gáy đi kèm với một số biểu hiện tê bì chân tay, cứng khớp, mệt mỏi, khó chịu.

Trường hợp khởi phát do nguyên nhân cơ học (thói quen sinh hoạt, lao động kém khoa học, chấn thương,..). Các biểu hiện có thể được kiểm soát nếu áp dụng các biện pháp chăm sóc và dành nhiều thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, trường hợp khởi phát do nguyên nhân bệnh lý, người bệnh cần đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị đúng cách.

Bên cạnh các phương pháp điều trị đau mỏi vai gáy, nhiều người bệnh còn tìm đến các biện pháp hỗ trợ giúp cải thiện tình trạng đau nhức và một số triệu chứng đi kèm, đồng thời hạn chế tình trạng lạm dụng thuốc điều trị.

Trong đó, các bài tập yoga được nhiều người lựa chọn nhằm hỗ trợ quá trình điều trị bệnh đau mỏi vai gáy. Biện pháp còn có tác dụng cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng cường chức vận động và phòng ngừa bệnh tái phát hiệu quả.

Cùng với tác động nhẹ nhàng, uyển chuyển, dùng sức vừa đủ, động tác đơn giản, các bài tập yoga dành cho người đau vai gáy mang lại những tác dụng sau:

• Tăng cường độ dẻo dai, độ đàn hồi cho hệ thống cơ xương. Từ đó giúp vùng cổ, vai, gáy và 2 bên cánh tay được thư giãn, thoải mái hơn.
• Thúc đẩy tuần hoàn máu đến các cơ quan trong cơ thể, đặt biệt và vùng cổ, vai và gáy. Cung cấp các dưỡng chất và lượng oxy cần thiết giúp phục hồi các tế bào bị tổn thương.
• Các bài tập yoga còn có tác dụng giải phóng áp lực chèn ép lên mạch máu, dây thần kinh, từ đó khắc phục tình trạng tê bì, co cứng cơ ở vùng cổ, vai và gáy. Nhờ đó, giúp cải thiện khả năng vận động, sinh hoạt dễ dàng hơn.

Theo các chuyên gia, các bài tập yoga dành cho người bị đau vai gáy chỉ phù hợp với người hợp bệnh ở mức độ nhẹ, mới khởi phát. Biện pháp này chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị, không thể thay thế điều trị y tế. Để đạt được hiệu quả chữa trị tốt nhất, người bệnh cần kết hợp sử dụng thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa và tập luyện đúng cách.

10 Bài tập yoga dành cho người đau vai gáy dễ thực hiện

Thực tế nhận thấy, các bài tập yoga dành cho người bị đau vai gáy không chỉ giúp cải thiện tình trạng đau nhức căng cứng cơ, tê chân tay mà còn giúp tăng tuần hoàn máu đến các cơ quan trong cơ thể, tăng cường chức năng xương khớp và khả năng vận động.

Dưới đây là một số bài tập yoga cho người đau vai gáy giúp khắc phục cơn đau hiệu quả:

1. Bài tập vặn mình cải thiện đau mỏi vai gáy

Bài tập vặn mình được đánh giá mang lại tác dụng tốt cho người bị đau mỏi vai gáy. Không chỉ tác động tích cực đến vùng cổ, vai và gáy, động tác từ bài tập này còn giúp thư giãn toàn bộ cột sống, giúp giãn cơ bắp, các khớp xương. Từ đó khắc phục tình trạng chèn ép, áp lực tại các dây thần kinh, mạch máu.

Bên cạnh đó, việc áp dụng bài tập yoga này đều đặn mỗi ngày giúp kéo giãn cột sống, cải thiện độ linh hoạt ở các đốt sống, bao gồm đốt sống cổ, đốt sống thắt lưng. Do đó, bài tập vặn mình còn phù hợp với người bị thoái hoá đốt sống cổ, thoái hoá cột sống và một số bệnh mãn tính về cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi, thả lỏng 2 tay, 2 chân khoanh lại, mặt hướng thẳng về bên phải.
• Vắt chân phải lên đầu gối bên trái, đồng thời duỗi thẳng tay trái và giữ lấy ngón cái bàn chân trái. Sau đó co tay phải ra phía sau lưng.
• Duy trì tư thế trong vòng 10 giây rồi từ từ trở về tư thế chuẩn bị
• Thực hiện tương tự với bên chân còn lại
• Mỗi ngày tập luyện bài tập 20 phút để cải thiện bệnh lý

2. Bài tập tư thế nhân sư (Sphinx pose)

Bài tập yoga tư thế nhân sư (Sphinx pose) có tác dụng tăng cường sức mạnh, kéo dài cột sống, vai và hông. Nhờ đó giúp cải thiện chức năng vận động cũng như tăng phạm vi chuyển động của các khớp xương đáng kể.

Bên cạnh đó, động tác của bài tập này còn giúp thư giãn các cơ ở vùng vai, cổ, cột sống và các cơ xung quanh, thúc đẩy tuần hoàn máu. Từ đó cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy tê bì chân tay nhanh chóng. Việc tập luyện bài tập tư thế nhân sư thường xuyên còn làm giảm nguy cơ thoái hóa khớp sớm và giúp phục hồi các tổn thương ở khớp xương hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên sàn tập, 2 chân duỗi thẳng và khép vào nhau
• Hai tay cong lại, sao cho từ khuỷu tay đến bàn tay để lên mặt sàn và làm điểm tựa cho cơ thể.
• Kế đến uốn cong lưng, ưỡn ngực hết mức có thể, mặt hướng thẳng về phía trước, giữ bụng áp sát lên mặt sàn
• Giữ tư thế trong vòng 20 giây, kết hợp hít thở sâu, nhịp nhàng
• Từ từ trở về tư thế chuẩn bị
• Thực hiện 5 lượt và kết thúc bài tập

3. Bài tập căng duỗi cơ hình thang cải thiện đau mỏi vai gáy

Trong các bài tập yoga chữa đau vai gáy, bài tập duỗi cơ hình thang được đánh giá có tác động sâu đến vùng cổ, vai và gáy. Các động tác từ bài tập này giúp thư giãn các cơ ở vùng cổ, vai – gáy, giảm áp lực, chèn ép lên các dây thần kinh, mạch máu. Nhờ đó, khắc phục tình trạng đau mỏi vai gáy, tê bì chân tay.

Việc thực hiện bài tập duỗi cơ hình thang đều đặn mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện cơn đau và một số triệu chứng do bệnh đau vai gáy gây ra mà còn tăng cường chức năng vận động, tăng độ linh hoạt, dẻo dai cho cơ xương hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng lưng, thả lỏng cơ thể
• Từ từ đưa cánh tay phải ra sau lưng và đặt áp sát vào mông
• Tay trái giữ cổ tay phải rồi từ từ nghiêng đầu sang bên trái
• Giữ động tác từ 30 – 40 giây rồi trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại
• Thực hiện đều đặn mỗi ngày để cải thiện cơn đau mỏi vai gáy hiệu quả.

4. Bài tập yoga căng duỗi cơ hai bên cổ

Bài tập yoga căng duỗi cơ hai bên cổ được các chuyên gia đánh giá cao trong cải thiện các triệu chứng đau nhức, căng cứng, tê bì ở vùng cổ, vai và gáy. Các động tác từ bài tập này tác động trực tiếp đến cơ quan cổ, vai, giúp tăng tuần hoàn máu, giảm chèn ép ở các mạch máu, dây thần kinh đáng kể.

Bên cạnh đó, bài tập yoga căng duỗi cơ hai bên cổ còn giúp thư giãn cơ, tăng độ linh hoạt, cải thiện khả năng vận động ở vùng cổ, vai và gáy. Từ đó cải thiện các triệu chứng bệnh lý hiệu quả. Việc tập luyện đúng cách và đều đặn còn giúp phục hồi tổn thương ở cơ quan này, đồng thời làm chậm quá trình thoái hoá.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên sàn tập, thả lỏng toàn bộ cơ thể
• Kế đến đặt bàn tay lên đỉnh đầu rồi từ từ kéo sang bên phải
• Lúc này, bạn cần thả lỏng 2 bên bả vai và giữ thẳng phần lưng
• Duy trì tư thế từ 30 – 40 giây rồi trở về với tư thế chuẩn bị
• Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại
• Mỗi bên thực hiện 3 lần và kết thúc bài tập

5. Tư thế mặt con bò (Cow face pose)

Tư thế mặt con bò (Cow face pose) là một trong những bài tập yoga chữa đau mỏi vai gáy đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao. Các động tác của bài tập này tác động đến cánh tay, vai, từ đó làm giảm áp lực, tăng khả năng hô hấp do phần ngực được mở rộng và căng thẳng ở phần vai.

Bài tập yoga này còn mang lại hiệu quả trong điều trị đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, động tác của bài tập này không phù hợp với các trường hợp gặp các vấn đề như viêm gân xoay ở cổ, đầu gối, cổ tay, bắp đùi,…

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng trên sàn tập, 2 chân duỗi thẳng về phía trước
• Kế đến gập chân trái lại rồi vòng xuống mông bên phải. Chân phải gập lại và đặt lên đùi trái
• Cố định vị trí của 2 đầu gối sau khi chồng lên nhau và từ từ đưa tay trái vòng ra sau lưng
• Tay phải vòng qua qua và gập theo hướng ngược lại. Kéo căng để đan 2 tay vào nhau ở phía sau lưng
• Giữ thăng bằng ở phần thân, mở rộng cơ ngực, mặt hướng thẳng về phía trước
• Giữ tư thế từ 30 – 60 giây, kết hợp hít thở đều đặn và từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện mỗi bên chân 1 lần rồi kết thúc bài tập. Nên tập luyện vào buổi sáng, lúc dạ dày rỗng để đạt được kết quả tốt nhất.

6. Chữa đau vai gáy với tư thế luồn kim

Ở tư thế luồn kim, người bệnh sẽ luyện được sự cân bằng của cơ thể, nhất là các bộ phận như cổ, lưng, vai – gáy và cánh tay. Từ đó giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm chèn ép mạch máu, dây thần kinh, tăng độ dẻo dai, cải thiện tình trạng đau mỏi hiệu quả.

Bên cạnh đó, việc áp dụng bài tập này thường xuyên còn giúp phục hồi các khớp bị tổn thương, làm chậm quá trình lão hoá, đồng thời làm giảm nguy cơ thoái hoá xương khớp.

Hướng dẫn thực hiện: 

• Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy 2 tay và đầu gối
• Kế đến, để tay phải làm trụ để chống đỡ cơ thể, từ từ nhấc tay phải lên và luồn qua ngực bên trái và nằm dưới tay trái
• Sau đó nghiêng phần vai về bên trái hết mức rồi đặt bàn tay trái hướng lên trên
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây rồi từ từ trở về tư thế chuẩn bị
• Thực hiện tương tự với bên còn lại
• Mỗi ngày thực hiện bài tập từ 4 – 5 lần giúp cải thiện bệnh lý hiệu quả

7. Bài tập xoay vai giúp cải thiện đau mỏi vai gáy

Trường hợp bị đau mỏi vai gáy do ngồi làm việc quá lâu, đánh máy nhiều, người bệnh có thể cải thiện bằng bài tập xoay vai. Bài tập yoga này có động tác dễ thực hiện, có thể áp dụng tại mọi thời điểm và giúp giảm đau mỏi hiệu quả.

Các động tác từ bài tập xoay vai tác động trực tiếp đến vùng cổ, vai và gáy, từ đó giúp lưu thông máu, giảm chèn ép các mạch máu, dây thần kinh. Khi các cơ quan này được thả lỏng, thư giãn sẽ giúp khắc phục tình trạng cứng cơ, tê mỏi, đau nhức nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Lựa chọn tư thế thoải mái nhất, có thể ngồi hoặc đứng
• Giữ cho phần lưng và cổ thẳng đứng, kết hợp hít thở nhẹ nhàng
• Từ từ nâng vai và xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc có thể xoay ngược chiều kim đồng hồ nhưng cần đồng nhất và đổi chiều
• Thực hiện xoay vai nhẹ nhàng và linh hoạt để cải thiện tình trạng đau mỏi cũng như một số biểu hiện đi kèm.

8. Giảm đau mỏi vai gáy với bài tập xoay cổ

Bài tập yoga với động tác xoay cổ tác động trực tiếp đến khớp cổ, vai – gáy giúp tăng tuần hoàn máu, giảm áp lực, chèn ép lên mạch máu, dây thần kinh. Từ đó giúp khắc phục tình trạng tê bì, cứng khớp, đau mỏi hiệu quả.

Ngoài tác dụng làm giảm các triệu chứng đau mỏi vai gáy gây ra, bài tập này còn giúp cải thiện bệnh thoái hoá cột sống cổ hiệu quả. Việc áp dụng đều đặn và đúng cách có thể phục hồi tổn thương ở vùng cổ, đồng thời làm chậm quá trình thoái hoá.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn tập, thả lỏng cơ thể và hít thở sâu
• Dùng khăn cuộn tròn lại rồi đặt phía sau gáy
• Giữ tư thế trong vòng 10 phút, đến khi cảm nhận cơn đau thuyên giảm
• Áp dụng bài tập đều đặn mỗi ngày đến khi đạt được kết quả tốt nhất

9. Bài tập yoga giúp thư giãn tay và vai

Các động tác từ bài tập yoga này tác động trực tiếp đến vùng vai gáy và tay, từ đó cải thiện tình trạng đau nhức, căng cứng, tê bì các chi. Bài tập được đánh giá mang lại hiệu quả tốt trong chữa trị đau mỏi vai gáy, dễ thực hiện và có thể áp dụng mọi thời điểm.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế đứng thẳng trên sàn tập, dang rộng 2 chân bằng vai
• Kế đến bắt chéo cánh tay trái lên trước ngực, đồng thời để bàn tay hướng thẳng lên trên
• Đưa cánh tay phải đặt ở giữa cánh tay trái, sau đó kéo khuỷu tay vào sát ngực
• Giữ động tác trong vòng 20 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị
• Thực hiện tương tự với bên còn lại và kết thúc bài tập

10. Bài tập yoga co duỗi hai vai

Bài tập yoga co duỗi hai vai được đánh giá mang lại hiệu quả tốt cho người bị đau vai gáy. Động tác của bài tập này tuy đơn giản nhưng tác động trực tiếp đến phần vai, lưng và cánh tay, từ đó giúp thả lỏng, thư giãn cơ và cải thiện cơn đau mỏi nhanh chóng. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp tăng tuần hoàn máu đến các chi, làm giảm áp lực, chèn ép lên các mạch máu và dây thần kinh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng trên sàn tập, từ từ đưa hai cánh tay ra sau lưng, đồng thời đan các ngón tay vào nhau.
• Từ từ giơ hai tay lên cao, đồng thời rướn người, uốn cong cơ thể về phía trước sao cho căng giãn ở phần cột sống và vai gáy
• Giữ động tác trong vòng 40 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị
• Thực hiện động tác liên tục 10 lần rồi kết thúc bài tập

Một số lưu ý khi tập yoga chữa đau vai gáy

Các bài tập yoga cho người đau vai gáy có thể giúp cải thiện cơn đau mỏi và một số biểu hiện đi kèm. Việc áp dụng các bài tập này thường xuyên còn giúp tăng tuần hoàn máu, cải thiện độ dẻo dai của xương khớp và làm chậm quá trình thoái hoá.

Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Trước khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau mỏi vai gáy, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia trị liệu vật lý để được hướng dẫn cụ thể. Việc tự ý tập luyện có thể không đúng cách, kích thích cơn đau nhức và khiến bệnh lý trở nên nặng nề hơn.
• Để đạt được hiệu quả tốt nhất, cần kiên trì tập luyện mỗi ngày, ít nhất trong 2 tuần đầu tiên. Nên lên kế hoạch tập luyện hợp lý, tránh tập luyện quá sức. Trong quá trình tập luyện, nếu cơn đau tái phát cần ngưng tập trong vài ngày đến khi sức khoẻ bình thường trở lại.
• Trường hợp mới bắt đầu tập yoga, nên lựa chọn các bài tập có động tác đơn giản. Sau khi quen với cường độ tập luyện, bạn có thể nâng cao độ khó của bài tập phù hợp với tình trạng sức khoẻ.
• Trong quá trình điều trị đau mỏi vai gáy, cần hạn chế tham gia các bộ môn thể thao như bóng rổ, bóng ném, bóng chuyền, boxing, bowling, nâng tạ,…
• Bên cạnh áp dụng các biện pháp điều trị và hỗ trợ, người bệnh cần kết hợp tổ chức lại lối sống, sinh hoạt khoa học, xây dựng chế độ ăn uống phù hợp để kiểm soát bệnh lý tốt nhất.
• Các bài tập yoga cho người đau vai gáy chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị, không thể thay thế biện pháp y tế. Do đó, người bệnh tránh phụ thuộc vào biện pháp này quá mức, ảnh hưởng đến kết quả chữa trị.

Bài viết đã tổng hợp một số bài tập yoga cho người đau vai gáy và lưu ý trong quá trình thực hiện. Để đảm bảo an toàn cũng như hiệu quả chữa trị tốt nhất, người bệnh nên tham vấn chuyên khoa để được hướng dẫn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh lý.

Có thể bạn quan tâm:

• Cách Chữa Đau Vai Gáy Bằng Thuốc Nam với Các Dược Liệu Dễ Tìm
• Vị Trí Các Huyệt Vùng Vai Gáy và Cách Bấm Huyệt Chữa Đau Vai Gáy
• Top 5 Loại Thuốc Đau Vai Gáy Tốt Nhất Của Nhật Bản Hiện Nay
• 5 Cách Chữa Đau Vai Gáy Bằng Ngải Cứu Đơn Giản, Hiệu Quả