Viêm khớp

10 Bài Tập Thể Dục Cho Người Đau Khớp Gối Nhẹ Nhàng, Dễ Tập

Bài tập căng da gót chân, căng cơ tứ đầu, Half squat,… là những bài tập thể dục cho người đau khớp gối nhẹ nhàng, dễ tập và mang lại hiệu quả cao. Việc áp dụng các bài tập này thường xuyên không chỉ làm giảm đau nhức khớp gối mà còn giúp tăng cường chức năng vận động, cải thiện sức khoẻ tổng thể.

10 Bài tập thể dục cho người đau khớp gối nhẹ nhàng, dễ tập

Tình trạng đau khớp gối có thể xảy ra do chấn thương, thừa cân – béo phì, lười vận động, tập luyện quá sức hoặc mắc các bệnh lý liên quan đến khớp gối như viêm màng bao hoạt dịch, thoái hoá khớp gối, viêm khớp gối,… Để cải thiện tình trạng đau nhức, bên cạnh sử dụng thuốc, bác sĩ khuyến khích người bệnh áp dụng một số bài tập, vận động nhẹ nhàng để hỗ trợ quá trình chữa trị đạt kết quả tốt nhất.

10 Bài Tập Thể Dục Cho Người Đau Khớp Gối Nhẹ Nhàng, Dễ Tập
Bài tập căng da gót chân, căng cơ tứ đầu, Half squat,… là những bài tập thể dục cho người đau khớp gối nhẹ nhàng, dễ tập

Một số kết quả nghiên cứu cho thấy, việc tập luyện thường xuyên và đúng cách có thể giúp làm giảm cơn đau, tê cứng khớp gối, đồng thời cải thiện tình trạng sưng, viêm, tăng cường chức năng khớp cũng như kích thích tuần hoàn máu. Bên cạnh đó, một số bài tập mang lại hiệu quả trong việc ổn định khớp, tăng tính linh hoạt, hỗ trợ nuôi dưỡng sụn, đồng thời ngăn ngừa thoái hoá sớm.

Dưới đây là một số bài tập giúp giảm đau khớp gối được nhiều người áp dụng.

1. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Các động tác bài tập kéo giãn cơ đùi sau giúp làm thư giãn vùng cơ tại cơ quan này, từ đó hạn chế tình trạng co thắt, co cứng gây tăng áp lực lên vùng khớp gối đáng kể. Việc tập luyện thường xuyên giúp cải thiện tình trạng đau nhức, sưng viêm, hạn chế cứng khớp và tăng khả năng vận động.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên sàn tập, có thể lót thêm tấm thảm yoga ở dưới để đảm bảo an toàn.
  • Kế đến co chân phải từ từ và nâng cao chân trái, chú ý duỗi thẳng chân trái. Đồng thời dùng 2 tay đỡ phần chân trái rồi kéo về phía thân mình.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu
  • Thực hiện tương tự với bên chân còn lại
  • Lặp lại bài tập mỗi bên 5 lần trong 1 hiệp để đạt được kết quả tốt nhất

2. Giảm đau khớp gối với bài tập căng da gót chân và bắp chân

Bài tập căng da gót chân và bắp chân được đánh giá mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện tình trạng đau nhức khớp gối, tăng cường khả năng vận động. Bài tập này phù hợp với những trường hợp bị đau khớp gối do căng cơ, chấn thương,…

Bên cạnh giúp giảm đau khớp gối, động tác của bài tập này còn tác động đến cơ bắp chân và các cơ ở cẳng chân nên giúp tăng độ linh hoạt cũng như khả năng di chuyển của khớp gối. Việc tập luyện đều đặn mỗi ngày còn giúp kích thích lưu thông máu, ngăn ngừa tình trạng cứng khớp.

Giảm đau khớp gối với bài tập căng da gót chân và bắp chân
Bài tập căng da gót chân và bắp chân được đánh giá mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện tình trạng đau nhức khớp gối

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư tế đứng thẳng, quay mặt vào tường
  • Dùng 2 tay chống lên tường sao cho 2 vai song song, giữ thẳng lưng
  • Từ từ hạ thân người, đồng thời di chuyển 1 chân sau, căng hết mức có thể. Giữ gót chân bằng phẳng, 2 bàn chân hướng về phía trước
  • Đầu gối chân trước cong, chân sau căng
  • Giữ tư thế trong vòng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu
  • Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại
  • Lặp lại động tác 2 lần cho mỗi bên chân và kết thúc bài tập.

3. Bài tập căng cơ tứ đầu cho người đau khớp gối

Theo đánh giá các chuyên gia, bài tập căng cơ tứ đầu tác động trực tiếp đến cơ tứ đầu (phần cơ phía trước đùi) và cơ gấp hông. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp thư giãn khớp gối, cải thiện sức bền, độ linh hoạt ở cơ tứ đầu và cơ gấp hông. Từ đó giúp người bệnh đi lại 1 cách dễ dàng hơn. Nhờ đó cải thiện các triệu chứng bệnh viêm khớp gối đáng kể.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập chuẩn bị tư thế đứng trên sàn, 2 chân dang rộng bằng vai. Bạn có thể đứng cạnh tường hoặc dùng ghế hỗ trợ.
  • Co đầu gối lên, bàn chân hướng về mông
  • Sau đó dùng tay cùng bên nắm vào cổ chân, ép sát bàn chân lên mông hết mức có thể
  • Giữ tư thế trong 30 giây
  • Hít thở đều và trở về tư thế ban đầu
  • Thực hiện tương tự với chân còn lại
  • Lặp lại động tác 2 lần cho mỗi bên chân và kết thúc bài tập.

4. Bài tập Half squat

Half squat là một trong những bài tập được đánh giá cao trong việc cải thiện tình trạng đau khớp gối. Theo đó, các động tác bài tập phù hợp với người bị đau khớp gối do thoái hoá khớp, chấn thương, viêm xương khớp,…

Bài tập Half squat
Half squat là một trong những bài tập được đánh giá cao trong việc cải thiện tình trạng đau khớp gối

Tác dụng của bài tập Half squat:

  • Hạn chế căng tức và làm tăng áp lực lên đầu gối
  • Tăng cường sức mạnh cũng như độ bền bỉ cho cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo
  • Tăng sự dẻo dai, khả năng vận động cho các cơ xung quanh đầu gối
  • Tăng cường sức khỏe ở khớp gối
  • Giúp giảm đau, giảm cứng khớp và hạn chế cơn đau tái phát
  • Kích thích tuần hoàn máu đến các khớp xương

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng trên sàn tập, chân dang rộng bằng vai
  • Duỗi thẳng 2 tay, đặt song song trước mặt hoặc chống vào hông nhằm giữ thăng bằng
  • Đầu thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước
  • Thực hiện động tác ngồi xổm khoảng 10 inch (giữ tư thế ngồi xổm bằng nửa điểm của bài squat hoàn toàn)
  • Giữ tư thế trong 5 giây rồi dùng lực từ gót chân đứng dậy
  • Thực hiện động tác từ 10 – 20 lần mỗi hiệp, kết hợp hít thở đều đặn
  • Mỗi ngày thực hiện từ 2 – 3 lần

5. Bài tập uốn cong gân kheo

Bài tập uốn cong gân kheo có động tác thực hiện tương tự như bài tập căng cơ tứ đầu. Việc tập luyện đúng cách và đều đặn mỗi ngày sẽ tác động trực tiếp đến cơ mông, gân kheo. Nhờ đó cải thiện sức khoẻ và ổn định ở hồng hông, phần thân trên của cơ thể và đặt biệt là ở khớp gối.

Lợi ích của bài tập uốn cong gân kheo:

  • Giúp ổn định phần hông, phần thân trên cơ thể và đầu gối
  • Tăng cường sức bền cho gân kheo và cơ mông
  • Cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp
  • Ngăn ngừa tình trạng thoái hóa khớp sớm

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn tập, 2 chân rộng bằng vai, để dễ dàng hơn bạn có thể đứng cạnh tường hoặc bám vào lưng ghế
  • Uốn cong đầu gối, sao cho bàn chân hướng về phía mông, gót chân hướng lên trên. Di chuyển chân xa nhất có thể, cố gắng áp sát vào mông
  • Giữ tư thế trong vòng 15 giây và trở lại tư thế ban đầu
  • Thực hiện động tác tương tự với bên chân còn lại
  • Lặp lại động tác từ 2 – 3 hiệp cho mỗi bên chân, mỗi hiệp 10 lần

6. Giảm đau khớp gối với bài tập nâng bắp chân

Bài tập nâng bắp chân được đánh giá đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với người bị đau đầu gối ở nhức độ nhẹ đến trung bình, khởi phát bởi nhiều nguyên nhân khác nhau.

Giảm đau khớp gối với bài tập nâng bắp chân
Bài tập nâng bắp chân được đánh giá đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với người bị đau đầu gối ở nhức độ nhẹ

Tác dụng của bài tập:

  • Giúp thư giãn và tăng cường sức cơ, nhất là cơ ở bắp chân
  • Tăng cường sức khoẻ và độ bền ở phần sau của cẳng chân
  • Duy trì sự linh hoạt cho bàn chân, khớp gối và cẳng chân
  • Cải thiện tình trạng đau nhức khớp gối, làm giảm áp lực ở ổ khớp
  • Ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh thoái hoá khớp gối

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Có thể dùng ghế hoặc đứng cạnh tường
  • Nhấc đồng thời 2 gót chân lên khỏi mặt đất, đứng bằng mũi bàn chân
  • Giữ tư thế trong vòng 5 giây
  • Từ từ hạ gót chân xuống và trở về tư thế ban đầu
  • Thực hiện động tác tự 2 – 3 lần, mỗi hiệp 10 lần

7. Bài tập vùng cơ tam đầu đùi

Vùng cơ tam đầu bao gồm phân cơ mông, cơ đùi, việc thực hiện các động tác tác động đến nhóm cơ này giúp tăng cường sức mạnh, hạn chế áp lực lên khớp gối khi vận động, đi lại hoặc tập luyện. Điều này hỗ trợ kiểm soát cơn đau nhức, tê cứng khớp gối hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Người tập chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên sàn tập, hai chân đặt song song
  • Từ từ nâng cao chân phải, duỗi thẳng các ngón chân hết mức có thể nhằm kéo giãn phần cơ đùi
  • Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu, thực hiện động tác liên tục từ 5 – 10 lần
  • Lặp lại động tác tương tự với bên chân còn lại
  • Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên chân và kết thúc bài tập

8. Bài tập cơ hông bên đùi giảm đau khớp gối

Những bài tập tác động đến cơ hông bên đùi giúp cải thiện độ săn chắc của vùng cơ bên hông đùi, nhờ đó tăng cường sức khỏe, độ cứng cáp của khớp gối. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp tăng khả năng chịu áp lực ở khớp gối, thúc đẩy quá trình phục hồi tổn thương, làm giảm tình trạng đau nhức đáng kể.

Bài tập cơ hông bên đùi giảm đau khớp gối
bài tập cơ hông bên đùi giúp tăng khả năng chịu áp lực ở khớp gối, thúc đẩy quá trình phục hồi tổn thương

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm trên sàn tập, hai chân duỗi thẳng và nghiêng sang một bên
  • Thực hiện nâng chân ở trên lên cao sao cho tạo mặt một góc 60 độ với mặt sàn. Duy trì tư thế trong vòng 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống và trở về tư thế chuẩn bị
  • Thực hiện động tác liên tục từ 5 – 10 lần cho một bên chân và thực hiện 3 hiệp rồi kết thúc bài tập
  • Lưu ý trong quá trình tập luyện cần giữ 2 chân duỗi thẳng

9. Bài tập tăng sức mạnh cho đùi trước

Theo các chuyên gia đầu ngành, tình trạng đau nhức khớp gối xảy ra thường xuyên có thể liên quan đến sức khoẻ của vùng cơ đùi trước. Theo đó, nếu vùng cơ này bị suy yếu, chấn thương sẽ gây tăng áp lực cho khớp gối và làm tăng nguy cơ đau, viêm khớp gối. Để cải thiện tình trạng đau nhức, người bệnh có thể áp dụng bài tập giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi trước.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa lên sàn tập, hai chân để song song và duỗi thẳng
  • Từ từ cho chân phải lên rồi duỗi thẳng, kế đến nâng cao chân duỗi thẳng tạo thành một góc 60 độ với mặt sàn
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống. Lặp lại động tác 10 lần cho 1 hiệp
  • Thực hiện tương tự với bên chân còn lại
  • Lặp lại bài tập mỗi bên 3 hiệp và kết thúc bài tập

10. Bài tập cơ bên trong đùi và cơ mông

Bài tập tác động cơ bên trong đùi và cơ mông được đánh giá cao trong việc hỗ trợ điều trị đau khớp gối hiệu quả. Cụ thể, động tác của bài tập này có tác dụng làm săn chắc vùng cơ này, tăng khả năng chịu áp lực, từ đó hạn chế tình trạng khớp gối bị chèn ép quá mức gây đau nhức, tê cứng.

Bài tập cơ bên trong đùi và cơ mông
Bài tập tác động cơ bên trong đùi và cơ mông được đánh giá cao trong việc hỗ trợ điều trị đau khớp gối hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đối với bài tập này, người tập cần thực hiện với sự hỗ trợ của ghế và quả bóng hoặc chiếc gối.
  • Người tập ngồi lên ghế đồng thời đặt gối/ bóng kẹp giữa 2 đùi, thực hiện co phần cơ mông, đồng thời ép 2 đùi lại với nhau
  • Giữ tư thế trong vòng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác khoảng 5 lần cho 1 hiệp tập

Một số lưu ý khi tập luyện cho người đau khớp gối

Việc áp dụng một số bài tập phù hợp có thể giúp cải thiện tình trạng đau nhức khớp gối, tê cứng khớp và hỗ trợ quá trình một số bệnh lý về khớp gối. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cũng như đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

  • Trước khi tập luyện cần khởi động để làm nóng cơ thể, kích thích bôi trơn các khớp, hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện. Sau khi kết thúc tập luyện, người bệnh nên đi bộ nhẹ nhàng để giúp điều hoà nhịp tim, hạ nhiệt độ cơ thể.
  • Trường hợp xuất hiện những cơn đau cấp tính ở khớp gối, bạn cần ngưng tập luyện ngay. Thay vào đó dành nhiều thời gian nghỉ ngơi, trong trường hợp cần thiết hãy trao đổi với bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và xử lý đúng cách.
  • Trong quá trình tập luyện nên thực hiện nhẹ nhàng, cường độ phù hợp với thể trạng. Tránh tập luyện quá sức vì có thể khiến tình trạng đau nhức khớp gối trở nên nghiêm trọng hơn.
  • Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tập luyện đều đặn mỗi ngày. Trong trường hợp không cảm nhận hiệu quả sau một thời gian tập luyện, cần cân nhắc đổi phương pháp điều trị.
  • Nếu cơn đau nhức khớp gối xảy ra thường xuyên và tiến triển nghiêm trọng hơn. Người bệnh cần nhanh chóng đến bệnh viện để được thăm khám xác định nguyên nhân và điều trị đúng cách.
  • Bên cạnh tập luyện, người bệnh cần kết hợp sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa, ăn uống khoa học, lành mạnh và thay đổi các thói quen xấu để đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất.

Bài viết đã tổng hợp 10 bài tập thể dục cho người đau khớp gối nhẹ nhàng, dễ tập và một số lưu ý trong quá trình tập luyện. Để đảm bảo an toàn cũng đạt được kết quả điều trị tốt nhất, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khoẻ, tránh tổn thương khớp gối khiến bệnh lý trở nên nghiêm trọng hơn.

Có thể bạn quan tâm:

Tin xem thêm

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua