Cập nhật lúc 12:32 - 15/02/2023
10 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm Hay
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi
Các bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm vừa giúp loại bỏ mỡ thừa vừa hỗ trợ cải thiện tình trạng đau nhức cột sống lưng. Thực hiện động tác đúng kỹ thuật hạn chế các chấn thương, giảm áp lực cho khu vực đĩa đệm, cải thiện vóc dáng và giúp cho xương khớp thêm chắc khỏe, linh hoạt.
Bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm siêu dễ thực hiện
Hiện nay các bệnh lý về xương khớp ngày càng gia tăng, đặc biệt trong đó tỷ lệ bệnh nhân mắc thoát vị đĩa đệm chiếm số lượng lớn. Nguyên nhân do chế độ sinh hoạt, tính chất công việc, dinh dưỡng,… của nhiều người ngày càng kém khoa học hơn, các vấn đề xương khớp phổ biến dần.
Trường hợp người bệnh bị thoát vị đĩa đệm gặp phải nhiều triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như cơn đau mỏi cột sống từ cổ đến thắt lưng, đau lan ra đùi, hai tay, gây tê bì, kém vận động,… Bên cạnh các biện pháp điều trị, người bệnh còn được khuyến cáo nên duy trì cân nặng hợp lý để giảm áp lực cho khu vực cột sống.
Nhiều chị em phụ nữ và cánh mày râu có mong muốn tập luyện để giảm mỡ bụng, giúp cơ thể nhẹ nhàng và linh hoạt hơn. Tuy nhiên đối với người đang bị thoát vị đĩa đệm, việc lựa chọn bài tập cần được cân nhắc. Tránh tình trạng tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng gây ảnh hưởng đến tình trạng đau nhức cột sống, gia tăng nguy cơ biến chứng.
Biết được nhu cầu này của nhiều bạn đọc, bài viết dưới đây sẽ giới thiệu 10 bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm cơ bản, dễ thực hiện. Bạn đọc có thể tham khảo:
1. Tư thế cây cầu tác động bụng dưới
Tư thế cây cầu hay còn được gọi là Bridges là bài tập quen thuộc với nhiều người. Bài tập tác động vào các cơ chủ yếu là mông, lưng và cơ bụng. Do đó, nếu bạn đang phân vân lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm có thể thực hiện tư thế này. Không chỉ giúp đánh tan mỡ thừa, bài tập còn tác dụng giảm đau lưng, tăng sức mạnh, độ bền cho cột sống.
Thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên mặt thảm tập, đầu gối uốn cong, bàn chân chạm sàn, hai chân dang rộng bằng vai.
- Hai tay lúc này thả lỏng đặt dọc theo thân người.
- Tiếp đến bạn từ từ dùng lực mông nâng toàn bộ mông và hông lên trên khỏi mặt thảm.
- Đảm bảo giữ bụng, hai chân tạo thành đường thẳng, không nâng bụng quá cong có thể tác động đến cột sống gây đau.
- Tư thế giữ trong khoảng 5 – 10 giây rồi từ từ hạ mông trở về vị trí ban đầu.
- Trong lúc tập hít thở đều, lặp lại động tác 15 lần mỗi hiệp, nghỉ 60 giây mỗi hiệp, cố gắng ngày tập 3 lần.
2. Luyện cơ bụng với tư thế chữ V
Với bài tập này đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng cơ thể. Dùng cơ bụng để giữ cho người không bị ngã trong quá trình tập. Đồng thời, việc tác động lực này sẽ giúp bạn siết cơ bụng, giảm mỡ và tránh gây đau mỏi lưng ảnh hưởng đến tình trạng thoát vị đĩa đệm.
Thực hiện:
- Đầu tiên bạn ngồi với tư thế bình thường trên mặt thảm, duỗi thẳng hai chân.
- Tiếp đến, bạn dồn sự tập trung vào cơ bụng, hai chân khép vào nhau và nâng lên từ từ, giữ chân thẳng.
- Người ngả về phía sao một chút để giữ thăng bằng, chú ý phần lưng giữ thẳng, thả lỏng hai vai.
- Hai tay duỗi thẳng trước mặt, hướng về phía trước hai chân.
- Lúc mới đầu tập bạn có thể giữ tư thế 15 – 30 giây, khi đã làm quen với bài tập có thể giữ theo khả năng.
- Hít thở đều trong lúc tập, sau đó trở về tư thế ban đầu.
3. Bài tập Plank cơ bản siết mỡ bụng
Plank giảm mỡ bụng là bài tập quen thuộc của nhiều người có sở thích tập thể dục. Bài tập này đòi hỏi người thực hiện phải rèn luyện sức bền của hai cánh tay, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng để loại bỏ mỡ thừa. Tập luyện đúng tư thế Plank giúp bạn giảm mỡ khá hiệu quả, đồng thời giảm rủi ro ảnh hưởng đến cơ xương cột sống.
Thực hiện:
- Bạn nằm sấp trên thảm tập, hai khuỷu tay chống áp xuống mặt đất.
- Từ từ nâng người lên trên, siết cơ bụng, giữ lưng thẳng.
- Lực lúc này sẽ dồn về khuỷu tay và hai mũi bàn chân.
- Lưu ý đặt tay áp xuống sàn sao cho cánh tay, khuỷu tay và vai tạo thành góc vuông.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng, không nâng hông và mông quá cao.
- Duy trì từ 30 – 60 giây, tập quen có thể nâng tần suất luyện tập.
4. Bài tập Supermans đốt mỡ bụng
Bài tập Supermans tác động vào cơ bụng, lưng và mông, giúp giảm mỡ thừa và làm cơ thêm săn chắc. Ngoài ra, bài tập còn giúp thư giãn cơ thể, tăng độ bền, cải thiện xương chậu, cột sống. Nhờ đó, tình trạng đau mỏi xương khớp do thoát vị đĩa đệm gây ra được kiểm soát đáng kể. Đồng thời giúp người bệnh kiểm soát cân nặng, giảm mỡ bụng và giảm áp lực cho cơ thể.
Thực hiện:
- Bạn nằm trên mặt thảm tập tư thế nằm úp mặt và bụng xuống đất.
- Chân và hai tay duỗi thẳng, áp xuống sàn.
- Tiếp đến bạn từ từ nâng chân và tay lên cao, cách mặt đất càng xa càng tốt.
- Đồng thời lúc này bạn hóp bụng, ngực nâng lên khỏi sàn.
- Duỗi thẳng tay và chân hết mức giúp kéo giãn cột sống, các khớp cơ trên cơ thể, giữ trong khoảng 5 – 10 giây.
- Sau đó bạn thả lỏng và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, lặp lại thêm 10 lần tập.
5. Động tác đạp xe trên không
Đạp xe trên không là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm được nhiều người quan tâm hiện nay. Động tác có tác động vào bụng giữ và hai bên hông, loại bỏ mỡ thừa và tăng độ bền cho cơ thể.
Thực hiện:
- Bạn nằm trên mặt sàn ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt theo thân người.
- Tiếp đến bạn từ từ chống khuỷu tay lên để làm điểm nâng đỡ, giữ cân bằng cho cơ thể.
- Lưng và vai lúc này nâng lên khỏi mặt sàn, đồng thời cũng đưa hai chân lên cao.
- Thực hiện co chân trái, phải, xen kẽ với tư thế giả đạp xe trên không.
- Luyện tập trong vòng vài phút.
6. Bài tập giảm mỡ bụng tư thế con bọ
Ngoài các bài tập kể trên, bạn cũng có thể tham khảo bài tập con bọ tác động lên nhiều nhóm cơ, nhất là cơ bụng, mông và lưng. Sử dụng bài tập giúp duy trì chức năng khớp xương, tăng độ linh hoạt và dẻo dai.
Thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co cao tạo thành góc vuông.
- Đồng thời hai tay giơ cao hướng lên trần nhà.
- Tiếp đến bạn duỗi chân trái, tay phải giơ thẳng qua đầu.
- Thân, chân trái, tay phải lúc này tạo thành một đường thẳng.
- Tiếp tục đổi bên trái phải tương tự, lặp lại mỗi bên 12 – 15 lần.
7. Bài tập Partial Curls
Bài tập tác động vào cơ bụng, hỗ trợ nâng đỡ cột sống, làm mạnh nhóm cơ tại đây. Bên cạnh đó, bài tập còn có tác dụng giữ cho trục cột sống, hông được thẳng hàng, tăng sức bền và tính ổn định cho cột sống bị thoát vị đĩa đệm. Đồng thời, bài tập còn kích thích máu huyết lưu thông, cải thiện đau mỏi lưng, giảm mỡ bụng vô cùng hữu hiệu.
Thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn cong, bàn chân áp sát mặt sàng, chân đặt rộng bằng hông.
- Hai tay bạn đan vào nhau sau đó đặt ra sau đầu để làm nhiệm vụ nâng đỡ đầu khi tập.
- Lúc này bạn hít một hơi thật sau, khi thở ra thực hiện động tác hóp bụng để luyện tập cho cơ bụng.
- Sau đó bạn dùng lực nhẹ nhàng nâng phần đầu và vai lên cao, giữ cổ và cột sống thẳng, không để cổ bị cong có thể gây đau mỏi.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây, hít thở đều sau đó thả lỏng người trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác thêm 10 lần, tập trong 3 hiệp.
8. Crunch chéo giảm mỡ bụng chữa đau lưng
Crunch chéo giúp giảm mỡ bụng khá hiệu quả, đồng thời động tác này cũng hỗ trợ cải thiện tình trạng đau nhức cột sống. Nếu bạn đang phân vân lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm có thể tham khảo bài tập này. Tác động lực chủ yếu toàn bộ thân giữa, đánh tan mỡ bụng, mỡ hai bên hông, kích thích máu huyết lưu thông xuống lưng.
Thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đan vào nhau đặt ra sau đầu.
- Tiếp đến bạn co chân trái lên áp vào ngực, người xoay sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Đổi bên, thực hiện mỗi bên 12 – 15 lần, áp dụng xen kẻ cùng với các bài tập khác.
9. Bài tập Crunch siết cơ bụng, giảm mỡ cơ liên sườn
Ngoài bài tập kể trên, bạn có thể kết hợp thêm bài tập Crunch giảm mỡ cho hai bên hông, siết cơ bụng. Đồng thời, động tác này còn giúp tăng độ bền cho cơ lưng, giữ cột sống được thẳng và linh hoạt.
Thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên mặt sàn, chân uốn cong, hai tay thả lỏng và để dọc theo thân người.
- Tiếp đến bạn nâng thân trên lên cao, nghiêng người sang bên trái cho tay chạm vào chân trái.
- Đổi bên, lặp lại động tác thêm 12 – 15 lần mỗi bên, giữ tư thế Crunch xuyên suốt, không dịch chuyển ảnh hưởng cột sống.
10. Bài tập Bird Dog kết hợp giảm mỡ, chữa đau lưng
Bài tập Bird Dog có tác động vào lưng, giúp giảm đau mỏi cho người bị thoát vị đĩa đệm. Ngoài ra, bài tập còn giúp giảm mỡ bụng, siết cơ, nâng mông, tăng độ bền cho hông. Động tác thực hiện đơn giản, giúp điều hòa máu huyết trong cơ thể, thư giãn xương khớp.
Thực hiện:
- Bạn quỳ gốc trên sàn, mở rộng chân bằng với hông, tay chống trên sàn.
- Lúc này bạn nên giữ cho cẳng tay thẳng, lưng thẳng.
- Tiếp đến bạn siết bụng, đưa tay trái, chân phải lên trên, duỗi thẳng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
- Tư thế duy trì từ 5 – 10 giây, sau đó hạ chân và tay xuống, đổi sang bên còn lại.
- Lặp lại động tác mỗi bên khoảng 12 lần, thực hiện đổi bên xen kẽ.
Trên đây là gợi ý một số bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm, bạn đọc có thể tham khảo. Trước khi luyện tập, tốt hơn hết người bệnh nên thăm khám và nhờ bác sĩ chuyên khoa tư vấn hướng điều trị, luyện tập phù hợp để sớm kiểm soát triệu chứng.
Lưu ý khi tập bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm
Bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm giúp loại bỏ mỡ thừa, đồng thời bảo vệ cột sống, phòng tránh tình trạng đau mỏi trở nặng hơn. Người bệnh khi thực hiện cần lưu ý thêm một số vấn đề sau đây:
- Tập luyện thể dục mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Tuy nhiên, người đang gặp vấn đề về xương khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập để đảm bảo an toàn sức khỏe.
- Tập đúng kỹ thuật, khởi động trước khi tập để tránh gây chấn thương. Đồng thời người bệnh nên lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, tình hình sức khỏe.
- Xây dựng lịch tập phù hợp, tránh tập quá sức gây hại cho sức khỏe.
- Kết hợp luyện tập và xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Bổ sung cho cơ thể thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất, canxi, để tăng cường sức khỏe cho xương khớp.
- Trong thời gian điều trị, người bệnh nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý, tránh khiêng vác vật nặng, nên ngủ đủ giấc, không nên thức khuya,…
- Tái khám định kỳ, trường hợp gặp đau nhức sau luyện tập nên thông báo với bác sĩ để được hỗ trợ xử lý sớm.
Hy vọng bài viết đã giúp bạn đọc có thể các bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Áp dụng luyện tập, điều trị và chăm sóc cơ thể tốt giúp bạn sớm kiểm soát cân nặng, đẩy lùi các triệu chứng khó chịu và phòng tránh được các biến chứng không mong muốn.
Có thể bạn quan tâm:
Bùi Ái Nhân
15/02/2023 |
0 Bình luận
Sau khi sử dụng bài thuốc xương khớp Quốc dược Phục cốt khang hỗ trợ điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm lưng - cổ, rất nhiều người bệnh đã chia sẻ hiệu quả của bài thuốc này. Cùng theo dõi bài viết để có được cách thoát những cơn đau nhức do thoát vị đĩa đệm bằng thuốc Nam mà không cần can thiệp phẫu thuật. XEM THÊM...
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!