Cập nhật lúc 05:01 - 18/08/2023
Top 10 Bài Tập Giảm Đau Thần Kinh Tọa Đơn Giản Tại Nhà
Theo dõi Viện y dược dân tộc trên
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi
Các bài tập giảm đau thần kinh tọa đồng thời giúp xương khớp dẻo dai, tăng cường độ linh hoạt và điều hòa lưu thông máu trong cơ thể. Tập luyện đều đặn và hợp lý giúp quá trình điều trị bệnh diễn ra hiệu quả hơn. Tuy nhiên người bệnh nên lựa chọn bài tập và sắp xếp lịch tập phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Lợi ích của việc tập thể dục đối với người đau thần kinh tọa
Triệu chứng đau thần kinh tọa xuất hiện làm ảnh hưởng đến đời sống, công việc, sức khỏe của người bệnh. Cơn đau từ thắt lưng chạy dài xuống mông và hai chi dưới làm người bệnh gặp khó khăn khi đi lại. Một số trường hợp bệnh không được điều trị, kéo dài gây hệ lụy đến chức năng vận động, thậm chí có thể gây bại liệt.
Cơn đau có thể xuất hiện do các nguyên nhân chính như chấn thương làm chèn ép thần kinh, ảnh hưởng từ các bệnh lý xương khớp, thói quen hàng ngày,… Đối tượng mắc bệnh phổ biến là người cao tuổi, người phải làm việc nặng nhọc trong thời gian dài, nằm ngồi sai tư thế,… Trong đó tỷ lệ nữ giới mắc bệnh cao hơn nam giới.
Bên cạnh các biện pháp can thiệp điều trị đau thần kinh tọa, người bệnh còn quan tâm đến các bài tập giảm đau thần kinh tọa tại nhà. Thế nhưng, nhiều người vẫn thắc mắc, khi mắc phải chứng bệnh này có nên tập thể dục không? Theo các chuyên gia, việc vận động trong thời gian điều trị góp phần thúc đẩy nhanh quá trình hồi phục của cơ thể. Lợi ích có thể kể đến như:
- Xoa dịu cơn đau: Cơ thể được vận động giúp cho dây thân kinh giảm áp lực, tránh chèn ép khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn. Việc tập luyện thể dục vừa sức, phù hợp còn giúp kích thích giải phóng nhiều endorphin, chất có khả năng giảm đau cho cơ thể. Qua một số nghiên cứu cho thấy người thường xuyên tập thể dục có thể giảm từ 10% – 15% cơn đau thần kinh tọa, giảm sự lệ thuộc vào thuốc giảm đau.
- Tăng độ linh hoạt cho xương khớp: Người bệnh thường có xu hướng lười vận động khi bị đau thần kinh tọa. Tuy nhiên điều này có thể khiến xương khớp trở nên xơ cứng, kém linh hoạt hơn. Trường hợp đau kéo dài, kết hợp với thói quen lười vận động có thể khiến người bệnh mất dần chức năng vận động. Chính vì thế, trong thời gian điều trị, người bệnh nên lựa chọn các bài tập giúp chi dưới linh hoạt hơn, giảm cứng khớp, giúp thực hiện các động tác cúi gập, di chuyển dễ dàng hơn.
- Hỗ trợ ổn định cân nặng: Tập luyện đều độ, lựa chọn bài tập phù hợp giúp người bệnh duy trì cân nặng ổn định, hạn chế trường hợp thừa cân, béo phì làm ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe. Do đó, chuyên gia khuyến khích người bệnh nên duy trì thói quen vận động, tập thể dục để cải thiện tình trạng xương khớp, đồng thời giúp tăng đề kháng, tốt cho sức khỏe tổng thể.
Vì vậy, người bị đau thần kinh tọa vẫn có thể tham gia các bài tập thể dục bình thường, không cần kiêng khem. Tuy nhiên, nên lựa chọn bài tập và sắp xếp thời gian luyện tập hợp lý. Đồng thời kết hợp điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ để sớm hồi phục, đảm bảo an toàn và phòng ngừa các rủi ro cho sức khỏe.
Các bài tập giảm đau thần kinh tọa đơn giản, dễ thực hiện
Theo các chuyên gia, để duy trì khả năng vận động của xương khớp, người bệnh cần kết hợp điều trị và tập luyện, vận động nhẹ nhàng. Lựa chọn các bài tập giảm đau thần kinh tọa phù hợp giúp thúc đẩy quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng, hiệu quả hơn. Vì thế, người bệnh nên sắp xếp thời gian luyện tập hàng ngày.
Để bạn đọc biết thêm các bài tập phù hợp cho người bị đau thần kinh tọa, dưới đây là một vài gợi ý:
1. Bài tập vặn người
Bài tập vặn người có tác dụng kích thích lưu thông máu, thư giãn phần hông và lưng dưới, thích hợp cho người đang bị đau thần kinh tọa. Tư thế dễ thực hiện, không cần dụng cụ bổ trợ, bạn có thể tập luyện vào thời gian rảnh rỗi, kiên trì để sớm đạt được kết quả tốt nhất.
Cách tập:
- Bạn ngồi thẳng trên thảm tập, thực hiện động tác vắt chéo chân trái qua bên đùi phải, lúc này đùi phải đặt sát chạm sàn.
- Tiến hành vặn phần thân trên từ từ sang bên trái, hai tay chống xuống đất đặt ở sau lưng.
- Vai, lưng giữ thẳng, hít thở đều, giữ tư thế này trong khoảng 20 giây rồi thả người về tư thế ban đầu.
- Lặp lại với bên còn lại, thực hiện các vòng kết hợp với các bài tập khác.
2. Bài tập tư thế em bé
Tư thế em bé là một trong những tư thế được sử dụng nhiều trong Yoga. Người bệnh đau thần kinh tọa có thể áp dụng bài tập này để luyện tập. Tác dụng của bài tập giúp thư giãn phần lưng, giảm áp lực lên dây thần kinh. Đồng thời, bạn kết hợp hít thở đều, kích thích máu huyết lưu thông tốt hơn.
Tuy nhiên bạn cần lưu ý tránh thực hiện bài tập sau khi ăn no. Tốt nhất nên tập sau 3 – 4 tiếng, lúc này thức ăn đã được tiêu hóa, tránh tình trạng đau tức bụng khi tập. Kết hợp đan xen các bài tập khác giúp tăng cường hiệu quả, xương khớp trở nên linh hoạt, phòng tránh xơ cứng.
Cách tập:
- Bạn ngồi thoải mái trên sàn, hai chân gập lại ngồi lên phần gót (như hình).
- Đầu gối mở rộng ra bằng hông, hít thở đều rồi từ từ gập người về phía trước, ép sát ngực vào đùi.
- Thở ra, đầu và ngón chân lúc này sẽ chạm xuống mặt sàn, phần vai thả lỏng.
- Tư thế thực hiện trong 30 – 60 giây hoặc tùy thuộc vào sức bền bạn có thể thực hiện lâu hơn.
- Khi tập nên chú ý nhịp thở, cảm nhận toàn bộ sức nặng của cơ thể, thư giãn bụng.
- Sau đó bạn nhẹ nhàng nâng người và quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 – 15 lần tập.
3. Bài tập giãn cơ
Với bài tập giãn cơ, bạn có thể thực hiện với nhiều tư thế khác nhau. Tác dụng của bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả, ngoài ra còn giúp giảm áp lực co thắt tại các cơ hình lê, thích hợp cho người phải ngồi lâu, ít vận động. Tham khảo ngay các động tác giãn cơ dưới đây:
Động tác 1:
- Bạn nằm trên mặt sàn, sau đó co hai đầu gối, chống bàn chân xuống sàn.
- Tiếp đến, bạn từ từ nâng đầu gối bên phải lên, bắt chéo sang đầu gối bên trái.
- Đồng thời lúc này bạn sẽ từ từ dùng tay kéo chân phải về phía ngực, giúp giãn cơ mông.
- Thực hiện trong khoảng 10 – 20 giây, giữ nguyên tư thế kết hợp hít thở đều.
- Sau đó trở về tư thế cũ, lặp lại động tác với bên chân còn lại.
Động tác 2:
- Bạn nằm thẳng trên mặt sàn, duỗi thẳng hai chân.
- Sau đó bạn dùng tay nâng đầu gối bên phải lên kéo vào thân người.
- Thực hiện trong 10 – 20 giây rồi thả chân về vị trí cũ, đổi bên.
4. Động tác chó úp mặt
Trong các bài tập giảm đau thần kinh tọa, chắc hẳn bạn không nên bỏ qua bài tập với tư thế chó úp mặt. Với bài tập này, toàn bộ phần cơ hông đến hai chân được kéo giãn, giúp giảm đau nhức, tê bì, đồng thời tăng cường máu đổ về phần thân dưới, tránh tình trạng ứ huyết, kém lưu thông khiến triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn.
Cách tâp:
- Trước tiên bạn vào tư thế chống hai tay, hai đầu gối trên thảm tập.
- Tiếp đến, bạn từ từ nâng phần hông lên cao, đổ dồn lực xuống hai tay.
- Người lúc này cố gắng giữ thẳng, cánh tay thẳng, cằm hướng về phía ngực.
- Từ từ cuối đầu xuống, gập đầu gối về phía trước hướng vào xương chậu.
- Điều chỉnh tư thế bạn cảm thấy thoải mái nhất, thực hiện trong khoảng 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
5. Bài tập tư thế cây cầu
Bài tập với tư thế cây cầu giúp thư giãn toàn bộ khu vực mông, giảm sức ép cho khu vực vùng chậu cũng như giúp người bệnh thư giãn và giảm đau nhức thần kinh tọa. Tập luyện kết hợp với các động tác kể trên giúp thúc đẩy lưu thông máu huyết khắp cơ thể, đặc biệt hỗ trợ cải thiện cơn đau mỏi khó chịu, giúp cơ thể được thư giãn thoải mái hơn.
Cách tập:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối co và chống hai bàn chân xuống mặt sàn, giữ cẳng chân vuông gốc, dang chân rộng bằng vai.
- Tay bạn duỗi thẳng thoải mái dọc theo thân người.
- Tiếp đến bạn hít hơi thật sâu rồi từ từ nâng hông, mông lên cao, cằm chạm ngực, thân tạo thành đường thẳng, không nên đẩy lưng quá cong làm ảnh hưởng đến cột sống.
- Hít thở đều, giữ tư thế này trong khoảng 60 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
6. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Bài tập tư thế rắn hổ mang giúp thư giãn vùng cột sống thắt lưng, giảm đau thần kinh tọa hiệu quả. Khi thực hiện, phần cơ lưng sẽ được thư giãn, đồng thời hỗ trợ xoa dịu triệu chứng đau mỏi cho cả người bị thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa cột sống.
Tập luyện hàng ngày giúp cải thiện bệnh hiệu quả. Do đó, bạn chỉ cần dành ra khoảng 5 – 10 phút tập mỗi ngày, kết hợp với các bài tập khác giúp tăng hiệu quả chữa đau thần kinh tọa.
Cách tập:
- Bạn nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng chân, tay dọc thân người, thả lỏng.
- Tiếp đến, bạn kéo tay đặt ngang hai bên ngực, úp lòng bàn tay xuống sàn.
- Hít sâu rồi nâng thân trên lên nhờ vào lực đẩy của tay, đầu ngửa cao, mở rộng khoang ngực.
- Thân dưới lúc này vẫn giữ nguyên, kéo căng phần cơ bụng.
- Hít thở đều, giữ trong khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu, thực hiện 10 – 15 lần tập.
7. Bài tập gác chân lên tường
Động tác dễ thực hiện, giúp điều hòa máu huyết trong cơ thể, thư giãn toàn bộ phần thân dưới, giúp cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa. Bạn có thể thực hiện bài tập này trước khi ngủ, hoặc những lúc rảnh rỗi.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên mặt thảm hoặc giường, hướng mặt lên trần nhà.
- Chân bạn giơ cao gác lên tường, ép phần mông và hông càng sát tường càng tốt.
- Tư thế giữ yên trong khoảng tối đa 20 phút, có thể ngừng khi thấy mỏi.
- Kiên trì tập luyện mỗi ngày còn giúp bạn cải thiện cơ chân, giúp chân thon gọn hơn.
- Khi mới bắt đầu tập bạn có thể dùng gối hoặc khăn gấp lại kê dưới đầu để cơ thể được thư giãn thoải mái hơn.
8. Bài tập tư thế châu chấu
Bài tập giảm đau thần kinh tọa với tư thế châu chấu có tác động lên hông, lưng, tăng độ linh hoạt cho khớp xương. Bài tập dễ thực hiện, giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, giải tỏa áp lực, kích thích máu huyết điều hòa ổn định, từ đó giảm cơn đau mỏi khó chịu.
Cách tập:
- Bạn nằm sấp trên sàn, chân và hai tay duỗi dọc thoải mái theo thân người.
- Sau đó bạn hít sâu, nâng cao đầu, ngực và hai cánh tay lên khỏi mặt sàn.
- Hai cánh tay và chân kéo giãn giúp cơ thể tạo thành một đường cong, bụng áp sát mặt đất tạo lực chịu cho cơ thể.
- Mắt hướng theo tay, giữ trong khoảng 10 giây rồi trở lại tư thế thả lỏng ban đầu.
9. Bài tập tư thế ngồi cơ bản
Bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà giúp người bệnh giảm áp lực, xoa dịu cơn đau thần kinh tọa hữu hiệu. Nhờ vào tác dụng giải phóng sự chèn ép lên các dây thần kinh, tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể.
Cách tập:
- Bạn ngồi thẳng trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân trước mặt.
- Đặt chân song song, mũi chân hướng lên trên, hai tay chống xuống sàn dọc theo thân, bàn tay úp.
- Tư thế giữ trong khoảng 30 giây kết hợp với hít thở đều, thân dưới áp sát xuống mặt sàn.
- Tuy nhiên nên lưu ý không thực hiện bài tập này cho người đang bị chấn thương phần lưng hoặc cổ tay.
10. Bài tập Plank cơ bản
Plank là tư thế tập luyện quen thuộc. Tác dụng của bài tập giúp thư giãn, tăng độ bền cho phần chân, tay, hông, giúp kiểm soát số đo của vòng hai, tăng cường trao đổi chất cho cơ thể cân đối hơn. Bài tập còn giúp cải thiện sức bền cho cơ thể, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa.
Cách tập:
- Bạn nằm sấp trên thảm tập, sau đó chống hai khuỷa tay xuống sàn, đặt vuông góc với vai.
- Tiến hành nhón hai mũi chân, nâng người lên trên sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng ngang.
- Không nên cong lưng, hõm lưng khiến cột sống bị ảnh hưởng.
- Trong lúc tập bạn nên siết cơ bụng kết hợp hít thở đều.
- Mới làm quen với bài tập bạn có thể giữ trong 30 giây, sau đó có thể nâng thời gian lên sao cho phù hợp.
Trên đây là gợi ý top các bài tập giảm đau thần kinh tọa được nhiều người áp dụng hiện nay, bạn đọc có thể tham khảo. Trước khi bước vào tập luyện, bạn nên thăm khám và nhờ bác sĩ chuyên khoa tư vấn để lựa chọn cách điều trị, bài tập và lịch tập kết hợp sao cho phù hợp, hiệu quả, an toàn nhất.
Lưu ý khi luyện tập bài tập giảm đau thần kinh tọa tại nhà
Tập luyện thể dục, thể thao kết hợp với phác đồ điều trị hợp lý giúp bạn sớm đẩy lùi triệu chứng đau thần kinh tọa. Không chỉ cải thiện triệu chứng của bệnh, các bài tập còn giúp tăng cường sức khỏe, hỗ trợ khắc phục nhiều vấn đề khác của cơ thể. Tuy nhiên khi luyện tập bạn nên lưu ý:
- Trước mỗi buổi tập nên dành thời gian để khởi động làm nóng cơ thể, đồng thời sau khi kết thúc buổi tập bạn cũng nên thả lỏng giúp tránh tình trạng chấn thương xương khớp.
- Chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, không nên tập quá sức, cố gắng gượng ép cơ thể theo một chế độ của những bệnh nhân khác. Tốt hơn hết bạn nên thăm khám và nhờ bác sĩ chuyên khoa tư vấn điều trị.
- Trường hợp tập luyện nhận thấy cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn, rất có thể bạn đã luyện tập không đúng cách hoặc vị trí đau mỏi xuất hiện biến chứng. Lúc này bạn nên ngừng tập và nghỉ ngơi, sau đó đến gặp bác sĩ để được hỗ trợ sớm.
- Xây dựng một chế độ luyện tập hợp lý, kết hợp chăm sóc cơ thể và điều trị theo phác đồ để sớm đẩy lùi đau thần kinh tọa.
Các bài tập giảm đau thần kinh tọa tại nhà đơn giản, dễ thực hiện, không đòi hỏi dụng cụ bổ trợ cầu kỳ. Tuy nhiên mỗi người có cơ địa không hoàn toàn giống nhau, do đó bạn nên lựa chọn bài tập phù hợp. Đồng thời thăm khám định kỳ, chăm sóc cơ thể thật tốt để bảo vệ sức khỏe, sớm điều trị khỏi bệnh.
Có thể bạn quan tâm:
Sau quá trình nghiên cứu chuyên sâu và bài bản trong nhiều năm, Viện Nghiên cứu và Phát triển Y dược cổ truyền dân tộc công bố hoàn thiện bài thuốc xương khớp Quốc dược Phục cốt khang với nhiều ưu điểm và sự khác biệt về công thức, bảng thành phần. Xem thêm...
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!