Cập nhật lúc 05:10 - 18/08/2023
TOP các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng AN TOÀN nhất hiện nay
Theo dõi Viện y dược dân tộc trên
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi
Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng là một trong những trong những phương pháp được các bác sĩ khuyến khích người bệnh tập luyện để cải thiện bệnh. Dưới đây là những bài tập đơn giản điều trị thoái hóa đốt sống thắt lưng mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả TOÀN DIỆN nhất
Để người bệnh giảm tê bì, đau nhức xương khớp đặc biệt đau lưng do thoái hóa, chúng tôi xin bật mí một số bài tập đơn giản có thể áp dụng tại nhà như sau:
1. Bài tập Yoga được sử dụng phổ biến trong chữa thoái hóa đốt sống lưng và cổ
Không phải ngẫu nhiên khi Yoga được mệnh danh là “thần dược” sức khỏe và sắc đẹp. Yoga có một vai trò rất quan trọng trong việc thư giãn tinh thần và thể chất bằng việc thực hiện các động nhẹ nhàng, uyển chuyển, chậm rãi.
Đối với người bệnh bị thoái hóa cột sống cổ, lưng thì việc tăng cường tập luyện Yoga sẽ giúp kéo dãn các cơ. Từ đó hạn chế tối đa tình trạng đau nhức và phục hồi đi lại bình thường.
Dưới đây là 3 bài tập Yoga bạn có thể tập luyện mỗi ngày:
Tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế tương đối dễ trong yoga, đặc biệt phù hợp cho những người bị đau lưng do thoái hóa cột sống. Khi thực hiện cơ chế này, các đốt sống lưng và đốt sống lưng và cổ được kéo dãn. Từ đó các cơn đau lưng chạy dọc theo cột sống giảm đi đáng kể.
Các bước thực hiện như sau:
- Nằm úp người trên thảm, thả lỏng cơ thể và hít thở thật đều và sâu.
- Hai lòng bàn tay đặt úp xuống sàn và hai bàn chân hướng lên trần nhà, duỗi thẳng các đầu ngón chân.
- Ấn chặt tay xuống sàn rồi đẩy phần cổ, đầu, vai, khung xương chậu lên. Cố gắng kéo vai về phía sau, mở rộng ngực, đầu ngẩng lên, hướng mắt một góc 45 độ, siết chặt hông và bụng.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 10 lần.
Tư thế con mèo – con bò
Bài tập này đem lại lợi ích rất tốt trong điều trị đau lưng. Thường xuyên tập luyện tư thế này giúp kéo giãn cột sống lưng, ổn định tổ chức dây chằng xung quanh cột sống.
Bài tập này phù hợp cho những bị đau lưng do thoái hóa cột sống, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống thắt lưng…
Các bước thực hiện:
- Qùy gối lên sàn tập, hai tay chống lên sàn, lưng thẳng.
- Cố gắng ngửa cổ tối đa, lưng chùng xuống hết mức. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây.
- Thả lỏng cơ thể hết mức, cổ cúi xuống thấp, khép vai lại. Tư thế để trong 10 giây rồi trở về ban đầu.
- Bài tập này cần thực hiện khoảng 7 đến 10 lần liên tục.
Tư thế chó úp mặt
bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng này nghe có vẻ buồn cười nhưng nếu thường xuyên rèn luyện sẽ giúp bạn kéo giãn và mở rộng cơ ở cột sống, lưng, hông, háng, ngực…
Đặc biệt, người bệnh bị thoái hóa đốt sống lưng thì đây là bài tập rất hữu ích. Bên cạnh đó, động tác yoga này còn mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe khác như cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường máu lên não…
Các bước thực hiện như sau:
- Qùy trên cả 2 chân và 2 tay. Đầu gối mở rộng một khoảng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, xòe rộng các ngón tay.
- Hít một hơi thật dài, dồn lực lên bàn tay và ép chặt xuống sàn. Nâng đầu gối lên khỏi sàn.
- Mông nâng lên rồi hạ xuống, thực hiện liên tục 10 lần để cột sống kéo giãn.
- Thở ra nhẹ nhàng đồng thời duỗi thẳng chân hết mức.
- Nhấc người sao cho phần vai vượt khỏi tay.
- Hít thở đều trong 3 phút.
2. Bài tập phục hồi chức năng cột sống thắt lưng
Thoái hóa cột sống lưng là bệnh lý xương khớp mãn tính và có xu hướng ngày càng gia tăng. Người bệnh có thể cải thiện bệnh bằng các chế độ tập luyện đúng cách.
Ngoài các bài tập yoga chuyên dụng, người bệnh có thể thực hiện các bài tập chuyên biệt để tăng sự linh hoạt cho vùng thắt lưng của mình. Một số động tác được khuyến khích tập luyện như sau:
Gập gối
Động tác này rất đơn giản, người bệnh chỉ cần thực hiện ở tư thế nằm ngửa, lưng thẳng, chân gấp một góc 90 độ, tay song song với lưng.
- 2 gối gập sát thân, 2 tay giữ chặt đầu gối và nâng cổ lên cao.
- Động tác cần thực hiện trong 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại liên tục khoảng 20 lần.
Gập lưng
- Tư thế nằm quỳ trên sàn, giữ lưng thẳng, gập chân lại và người đè lên gót chân.
- Đưa hai cánh tay thẳng ra phía trước, thân người nằm rạp xuống sàn hết mức có thể. Vùng trán chạm xuống sàn nhà.
- Động tác này cần giữ nguyên trong 30 giây rồi thả lỏng người và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
- Bạn nên thực hiện động tác này tối đa 5 lần để phần lưng được kéo giãn và thả lỏng, các khớp đốt lưng trở nên dẻo dai hơn.
Bài tập ngồi dựa lưng vào tường
- Đứng quay lưng vào tường, cách tường khoảng 30cm.
- Từ từ cẩn thận dựa lưng vào tường cho đến khi cột sống và lưng áp sát tường.
- Trượt phần lưng từ từ xuống tường đến khi đầu gối hơi cong. Tiếp tục nhấn mạnh thắt lưng áp sát tường sao cho phần chân vuông góc với sàn, từ đầu gối đến mông song song với mặt đất.
- Vị trí này giữ nguyên trong 10 giây và cẩn thận trượt lưng ngược lên.
- Có thể thực hiện lặp lại bài tập thể dục này từ 10 đến 20 lần để đạt hiệu quả cao trong điều trị đau lưng.
3. Các bài tập thể dục đơn giản cải thiện tình trạng đau lưng và tăng cường sức khỏe
Tập thể dục thường xuyên và mỗi ngày cũng là một phương pháp giảm đau nhức xương khớp, viêm khớp hiệu quả. Cải thiện thói quen vận động, tập thể dục thể thao có thể loại bỏ được căn nguyên gây bệnh.
Đi bộ
Đi bộ là bài tập thể dục vô cùng đơn giản giúp tăng cường tuần hoàn máu đến các cơ, khớp, giải phóng tự nhiên endorphin giúp làm dịu nhẹ cơn đau. Người bệnh chỉ cần dành 5 phút mỗi ngày đi bộ.
Khi đi bộ duy trì tư thế đúng, điều chỉnh cổ, vai và hông thẳng hàng, mắt luôn nhìn về phía trước và cằm song song với mặt đất.
Phần cơ bụng cần siết chặt, lưng thẳng tự nhiên không được gò ép, không cong, ngửa về phía sau, bước đi một cách nhẹ nhàng, thoải mái.
Tập thể dục cùng xà đơn
Bài tập với xà đơn là một trong số nhiều bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng, kéo dãn các đốt xương, giảm đau nhức xương khớp rất tốt.
Các bước thực hiện:
- Dùng 2 tay bám vào thanh xà, treo người và thả lỏng phần dưới cơ thể. Hãy cố gắng điều chỉnh động tác sao cho bạn cảm thấy các đốt xương sống tại phần lưng được kéo dãn.
- Có thể kết hợp đu đưa nhẹ nhàng, xoay lắc trên xà hoặc gập người…
Nhược điểm của bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng
Bên cạnh những ưu điểm vượt trội giảm nguy cơ xơ cứng cột sống, ngăn chặn quá trình hình thai gai xương, giảm đau nhức lương, phục hồi vận động thì các bài tập này vẫn tồn tại song song những nhược điểm riêng như:
- Các động tác ép, ấn, kéo giãn lưng không đúng cách dẫn đến dây thần kinh bị chèn ép.
- Nghiêng người sai tư thế khiến lưng bị đau nặng hơn.
- Người tập luôn trong trạng thái gồng mình, không biết hít thở đều.
- Tự ý tập luyện không có sự hướng dẫn của chuyên gia dẫn đến cột sống, bả vai, thắt lưng đột ngột bị sưng viêm.
- Thời gian phục hồi rất lâu. Có người không đạt hiệu quả.
- Người bệnh hạn chế kiến thức, các động tác chỉ học “lỏm” nên nhiều người áp dụng sai tư thế.
XEM THÊM:
TIN BÀI NÊN ĐỌC
Sau quá trình nghiên cứu chuyên sâu và bài bản trong nhiều năm, Viện Nghiên cứu và Phát triển Y dược cổ truyền dân tộc công bố hoàn thiện bài thuốc xương khớp Quốc dược Phục cốt khang với nhiều ưu điểm và sự khác biệt về công thức, bảng thành phần. Xem thêm...
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!