Cập nhật lúc 12:52 - 04/03/2023
9 Bài Tập Chữa Thoái Hóa Đốt Sống Cổ giúp giảm cơn đau nhức
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi
Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ được nhiều người áp dụng như xoay cổ, xoay vai, xoay cánh tay, tư thế con mèo, tư thế rắn hổ mang,… Bài tập tác động đến khu vực đau mỏi, giảm cảm giác khó chịu, giúp người bệnh thư giãn cơ thể, hạn chế áp lực đè nén lên rễ dây thần kinh.
Lợi ích của các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ
Thoái hóa đốt sống cổ là một trong những bệnh lý xương khớp phổ biến hiện nay. Đối tượng mắc bệnh thường là người trong độ tuổi trung niên đến cao tuổi, xương khớp bắt đầu thoái hóa. Tình trạng lão hóa sinh học tự nhiên làm tăng áp lực lên khu vực cổ, ngực, lưng, khiến xương khớp yếu dần và gây thoái hóa đốt sống cổ.
Bên cạnh yếu tố tuổi tác, bệnh còn xảy ra do các nguyên nhân bên ngoài khác như chấn thương dây chằng, đĩa đệm, thân đốt do tại nạn giao thông, tai nạn lao động hoặc ảnh hưởng từ các bệnh lý xương khớp khác,… Người bệnh thoái hóa đốt sống cổ gặp phải các triệu chứng khó chịu như tê bì, đau nhức cổ, dọc xuống cánh tay, ngón tay.
Bệnh gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh, hạn chế chức năng cầm nắm của tay, giảm độ linh hoạt xương khớp. Nếu không phát hiện và điều trị, cơn đau lan rộng gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe người bệnh. Do đó, khi nhận thấy cơ thể có dấu hiệu bất thường, bạn nên chủ động thăm khám và điều trị.
Ngoài tuân thủ theo phác đồ của bác sĩ, chuyên gia khuyến khích người bệnh nên tham giam tập luyện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà. Việc vận động cơ thể mang lại nhiều lợi cho sức khỏe, tốt cho cả thể chất lẫn tinh thần của người bệnh. Vậy, lợi ích của các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ là gì? Có thể đề cập đến như:
- Bài tập thể dục giúp hạn chế tình trạng cứng khớp, hỗ trợ giảm đau và làm chậm hiện tượng thoái hóa khớp diễn ra sớm, nhanh chóng.
- Tập luyện giúp tăng độ linh hoạt, dẻo dai cho cột sống cổ, cải thiện các triệu chứng khó chịu. Bên cạnh đó còn giúp mạnh cơ cổ, đốt sống cổ, cải thiện tư thế cho người bệnh khi hoạt động.
- Lựa chọn bài tập phù hợp còn giúp kích thích máu huyết lưu thông, cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho các khớp, cơ xương, thúc đẩy tái tạo sụn khớp, tăng tiết dịch tại các khớp xương.
- Tập thể dục giúp duy trì sức mạnh của vùng đốt sống cổ, giảm đau, tránh tình trạng tái phát bệnh trong tương lai.
- Không những thế, khi người bệnh tập luyện đều độ, lịch tập phù hợp với thể trạng còn giúp tinh thần trở nên tốt hơn, giúp giải tỏa áp lực, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
Ngoài các lợi ích kể trên, việc tập luyện thể dục nói chung và tập các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ nói riêng mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe. Đây là một trong những yếu tốt góp phần đẩy nhanh hiệu quả điều trị bệnh xương khớp, giúp duy trì vận động, phòng ngừa tình trạng xơ cứng khớp ảnh hưởng chất lượng cuộc sống.
Hướng dẫn bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản
Tập luyện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đều đặn giúp người bệnh sớm cải thiện triệu chứng. Ngoài ra, các bài tập còn giúp tăng cường dẻo dai và linh hoạt cho xương khớp, phòng tránh tình trạng cứng khớp làm suy giảm khả năng vận động. Tham khảo các bài tập dưới đây:
1. Bài tập chuyển động cổ
Bài tập chuyển động khu vực cổ vai gáy giúp giảm đau, kéo giãn cơ, giảm áp lực lên các dây thần kinh. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp tăng độ linh hoạt cho cổ, ngăn tình trạng thoái hóa diễn ra nghiêm trọng hơn. Thực hiện động tác đơn giản sau:
- Đầu tiên là động tác cúi đầu về phía trước, người bệnh thực hiện trong khoảng 30 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Sau đó, người bệnh tiếp tục ngửa cổ ra sau, động tác này cũng giữ trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế cũ.
- Tiếp đến là động tác nghiêng đầu sang trái, sang phải, mỗi bên thực hiện trong 5 – 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu, đổi bên thực hiện liên tục.
- Cuối cùng là động tác xoay vòng ngược chiều kim đồng hồ, nghiêng đầu về vai trái giữ trong 10 giây. Sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ, nghiêng đầu sang phải giữ 10 giây.
- Thực hiện động tác 4 – 5 vòng.
2. Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ – Căng góc
Với bài tập này, khu vực ngực, vai được kéo căng, giúp tăng cường sức mạnh đến đốt sống cổ. Nhờ đó, cơn đau mỏi cũng được cải thiện, giảm tê bì do hiện tượng thoái hóa đốt sống gây ra. Thực hiện theo các động tác đơn giản:
- Người bệnh đứng cách góc tường 2 bàn chân, tay đặt lên vách tường.
- Tư thế đảm bảo phần khuỷu tay vuông góc 90 độ.
- Tiếp đến, người bệnh từ từ ngả người về phía trước, sao cho phần cơ ngực, cơ vai căng ra.
- Giữ yên tư thế trong khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại thêm 3 lần.
3. Bài tập tư thế con mèo
Tư thế con mèo là một trong những bài tập Yoga quen thuộc, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ được áp dụng rộng rãi. Tác dụng chính giúp thư giãn phần cột sống và các cơ quanh bụng, giảm áp lực cho đốt sống cổ, hỗ trợ điều trị và duy trì độ linh hoạt của xương khớp. Thực hiện:
- Người bệnh vào tư thế chống đầu gối và hai tay xuống mặt thảm tập, bàn tay úp, mắt nhìn thẳng.
- Điều chỉnh tư thế sao cho lòng bàn tay rộng ngang vai, thân người song song với mặt sàn, hai chân, hai cánh tay song song, tay vuông góc với mặt sàn.
- Tiếp đến, người bệnh từ từ hít vào, lưng võng xuống, đưa cổ và vai về phía trước, nén xương chậu để giữ lưng cong tròn. Đầu thả lỏng để cổ được thư giãn, giữ trong 3 – 5 giây.
- Tiếp tục thở ra, đẩy cột sống và phần lưng lên cao, cổ và vai cúi xuống. Lúc này bạn đặt cằm thu về sát hõm cổ, giữ 3 – 5 giây.
- Lặp lại động tác hít – thở thêm 5 – 10 lần, kết hợp với các bài tập khác.
4. Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ- Tập ép vai
Bài tập ép vai giúp tác động lên phần cơ và các mô liên kết đến đốt sống cổ, giúp giảm đau cổ, lưng, vai gáy. Thực hiện như sau:
- Người bệnh đứng thẳng, hai tay ép chặt vào hai đùi, dọc theo thân người.
- Sau đó, người bệnh tiến hành siết chặt phần xương bả vai và giữ trong 10 giây.
- Thả lỏng bả vai rồi trở lại tư thế chuẩn bị, thực hiện động tác thêm 3 – 5 lần.
5. Bài tập tư thế xỏ kim
Tư thế xỏ kim giúp tác động đến vùng xương cổ, giảm cảm giác đau mỏi và giúp người bệnh thư giãn hiệu quả. Do đó, hiện nay bài tập với tư thế xỏ kim được rất nhiều bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ ưa chuộng. Thực hiện theo các bước sau:
- Người bệnh vào tư thế quỳ chống đầu gối và hai tay lên sàn, bàn tay úp.
- Tiếp đến, người bệnh từ từ luồn tay trái qua tay phải, đầu ép sát xuống mặt sàn.
- Lúc này tay trái duỗi thẳng còn tay phải hơi cong về trước.
- Kết hợp hít thở sâu trong lúc tập, giữ yên trong 3 – 5 phút, tùy khả năng của mỗi người.
- Sau đó trở lại tư thế ban đầu, lặp lại 5 – 10 lần giúp cải thiện tình trạng thoái hóa.
6. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ tư thế rắn hổ mang tác động trực tiếp đến vùng cổ, lưng. Nhờ đó, toàn bộ phần cơ lưng và cơ bụng sẽ được kéo giãn, tăng độ dẻo dai cho cột sống, giảm đau và khắc phục các triệu chứng do thoái hóa cột sống, đốt sống cổ gây ra.
Tập luyện thường xuyên kết hợp với các bài tập khác còn giúp hỗ trợ phòng bệnh gai cột sống, thoát vị đĩa đệm,… và nhiều bệnh xương khớp liên quan khác. Thực hiện theo các bước sau:
- Người bệnh vào tư thế nằm sấp trên mặt sàn, trán đặt trên thảm tập. Hai cánh tay đặt sát cạnh sườn, lòng bàn tay xòe rộng úp xuống sàn. Duỗi thẳng chân, hướng các ngón chân về phía sau.
- Tiến hành chụm hai xương bả vai, gập cánh tay lại, tay úp áp sát về phía ngực.
- Hít thở sâu rồi nâng đầu và ngực lên cao, người ưỡn về phía trước, cột sống uốn cong, hai cánh tay ấn chặt nâng vai lên.
- Tư thế giữ trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng, quay lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10 lần, kết hợp với các bài tập khác.
7. Bài tập cổ vai gáy
Bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ, tác động kéo căng hai vai, cổ và cơ lưng dưới cánh tay. Thực hiện như sau:
- Người bệnh vào tư thế ngồi khoanh chân trên sàn nhà.
- Khi hít vào đưa hai tay đan vào nhau, giãn người rồi thở ra, đưa tay ra sau gáy.
- Thực hiện hít vào, áp sát cánh tay vào vai, hướng cùi chỏ ra trước.
- Sau đó thở ra, người đổ gập về phía trước, cùi chỏ chạm sàn.
- Khi đưa hai cùi chỏ vào sát nhau, người bệnh ngẩng đầu nhẹ lên trên.
- Hít vào và trở lại tư thế cũ, thực hiện 10 lần mỗi ngày.
8. Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ – Chin Tuck
Chin Tuck là bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, dễ thực hiện. Bài tập tác động vào khu vực cổ, vai gáy, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cổ, thư giãn đốt sống, kéo căng các cơ cổ dưới. Thực hiện theo các bước sau:
- Người bệnh đứng thẳng, chân đặt cách tường khoảng 7,5cm.
- Sau đó, tựa cột sống vào tường, lưng kéo lên trên, cổ ngã ra sau đến khi đầu chạm được vào tường. Lưu ý cằm hướng xuống khi thực hiện, đồng thời mắt cũng hướng xuống mặt sàn.
- Thực hiện tư thế trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng về tư thế ban đầu, lặp lại 10 lần.
9. Bài tập căng đốt sống cổ
Kéo căng đốt sống cổ giúp hỗ trợ điều trị tình trạng thoái hóa, tăng linh hoạt cho đốt sống cổ. Đồng thời, bài tập còn giúp tăng sức mạnh cho cơ lưng trên, giúp săn chắc vùng ngực, ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ trở nên nghiêm trọng hơn. Thực hiện theo các bước như sau:
- Người bệnh đứng dựa lưng vào tường, đặt chân và tường cách nhau 10cm.
- Sau đó, người bệnh nâng cánh tay lên cao ngang vai, chạm ngón tay, cẳng tay, mu bàn tay và khuỷu tay sát tường.
- Sau đó từ từ trượt hai tay lên đầu, rồi hạ xuống, thực hiện 10 lần.
Trên đây là các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ được nhiều người luyện tập, bạn đọc có thể tham khảo. Lựa chọn bài tập và xây dựng lich tập phù hợp với thể trạng và tình trạng sức khỏe giúp người bệnh sớm cải thiện triệu chứng, tăng cường độ linh hoạt cho xương khớp.
Lưu ý khi tập các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ
Tập luyện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ giúp duy trì vận động, phòng ngừa nguy cơ cứng khớp ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe của người bệnh. Khi tập luyện, bạn đọc nên lưu ý thêm một vài vấn đề sau đây:
- Thăm khám sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp.
- Mỗi cơ địa và tình trạng bệnh lý khác nhau sẽ áp dụng bài tập riêng, đảm bảo phù hợp, không gây chấn thương xương khớp.
- Người bệnh nên tập luyện nhẹ nhàng, không nên lựa chọn các bài tập nặng, dễ tạo thêm áp lực làm tình trạng thoái hóa trở nên nghiêm trọng hơn.
- Xây dựng lịch tập hợp lý, tránh tập luyện quá sức. Nên dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn.
- Trước khi bước vào buổi tập và sau khi kết thúc các bài tập, người bệnh nên lưu ý phải khởi động và thả lỏng để tránh ảnh hưởng đến xương khớp.
- Bên cạnh đó, người bệnh nên điều chỉnh thói quen sinh hoạt hàng ngày, thay đổi tư thế ngồi, nằm, đứng sao cho phù hợp. Kết hợp xoa bóp, massage vùng cổ vai gáy bị đau mỏi.
- Ăn uống đủ chất, ngủ đủ giấc, thư giãn tinh thần, hạn chế căng thẳng, áp lực ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị bệnh.
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ có tác dụng hỗ trợ quá trình điều trị, phòng nguy cơ cứng khớp suy giảm vận động, ảnh hưởng đến đời sống của người bệnh. Trước khi luyện tập, bạn nên thăm khám và nhờ bác sĩ, chuyên gia tư vấn để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Có thể bạn quan tâm:
TIN BÀI NÊN ĐỌC
Bùi Ái Nhân
04/03/2023 |
0 Bình luận
Bài thuốc xương khớp được Viện Y dược cổ truyền dân tộc nghiên cứu thành công từ hơn 50 vị thuốc Nam mang lại hiệu quả cao và an toàn được nhiều người bệnh tin dùng. Xem ngay để có được cách lành bệnh xương khớp, cải thiện các triệu chứng đau nhức...
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!