Ăn Gì Để Dễ Ngủ? Top 10 Món Ăn Mang Lại Giấc Ngủ Sâu Tới Sáng

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi

Tiến sĩ. Bác sĩ Tiến Sĩ Bác Sĩ Nguyễn Thị Vân Anh

Viện Y Dược Cổ Truyền Dân Tộc – Tradimec

Ăn gì để dễ ngủ là câu hỏi rất nhiều người thắc mắc và tìm kiếm câu trả lời với mong muốn có một giấc ngủ chất lượng, ngủ sâu ngủ ngon. Đừng lo lắng, hãy tham khảo 10 món ăn được tổng hợp trong bài viết dưới đây và chọn lựa món ăn phù hợp nhé.

Gợi ý 10 món ăn mang lại giấc ngủ sâu tới sáng dễ làm

Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ, xảy ra do rất nhiều yếu tố tác động và các nguyên nhân khách quan. Nếu người bệnh lơ là chủ quan không điều trị rất có thể sẽ gây các biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe, tinh thần kiệt quệ, suy giảm chất lượng cuộc sống cùng nhiều tác hại của mất ngủ, hệ lụy khác.

Lúc này, bạn cần thăm khám để được tư vấn phương pháp điều trị phù hợp. Tuy nhiên, các bác sĩ thường căn dặn người bệnh mất ngủ không nên quá lạm dụng vào thuốc, thay vào đó hãy chủ động thay đổi, điều chỉnh các thói quen xấu trong sinh hoạt bằng một lối sống khoa học, lành mạnh hơn.

Bên cạnh đó, cung cấp những dưỡng chất thiết yếu thông qua một số món ăn ngon, bổ dưỡng và đặc biệt có tác dụng an thần, cải thiện mất ngủ luôn là sự lựa chọn hàng đầu. Những món ăn này chủ yếu sử dụng các nguyên liệu thông thường kết hợp với các vị thuốc, dược liệu có đặc tính an thần, chữa mất ngủ, khó ngủ, dễ thức giấc giữa đêm. Không những vậy, những món ăn giúp dễ ngủ này còn có tác dụng bồi bổ sức khỏe, kích thích tuần hoàn máu và ngăn ngừa suy nhược cơ thể.

Sau đây là gợi y 10 món ăn giúp dễ ngủ, trị mất ngủ, khó ngủ được nhiều người yêu thích:

1. Cháo hàu hạt sen

Hạt sen hay còn được gọi là liên nhục, là một trong những vị thuốc quý có tính mát, vị ngọt, hơi đắng nhẹ. Hạt sen có tác dụng bổ tâm, tỳ vị và an thần cùng nhiều lợi ích nhiều loại bệnh khác nhau như suy nhược cơ thể, ăn uống không ngon và cả chứng mất ngủ kéo dài.

Bên cạnh đó, trong hạt sen có chứa hàm lượng axit amin, vitamin và khoáng chất cao giúp cung cấp nguồn dưỡng chất dồi dào cho sức khỏe, nâng cao sức đề kháng, hỗ trợ tái tạo phục hồi các tế bào thần kinh và xua tan mệt mỏi, mang lại giấc ngủ ngon.

Cách nấu cháo hàu hạt sen:

Vo sạch 1/2 chén gạo rồi cho vào nồi, thêm vào 1 ít muối rồi hầm trên lửa nhỏ cho đến khi cháo nhừ.
Hàu mua về sơ chế sạch sẽ, sát muối giấm để khử mùi tanh. Bạn cũng có thể thay thế bằng thịt heo tùy sở thích.
Nếu dùng hạt sen tươi, rửa sạch, luộc chín, còn nếu dùng hạt sen khô không nên rửa mà cho vào luộc trước rửa sau để tránh bị sượng.
Cà rốt, nấm đông cô chần sơ qua nước sôi, cắt hạt lựu.
Hành tím, tỏi băm nhuyễn, hành lá cắt nhuyễn.
Xào hành tím và tỏi cho thơm rồi cho hàu vào, cho cả cà rốt, nấm vào xào săn lại.
Đổ hết hỗn hợp này vào nồi cháo đã hầm nhừ, nếm nếm gia vị cho vừa ân, khuấy đều và nấu thêm khoảng 5 phút thì tắt bếp.
Ăn cháo khi còn nóng để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Canh bí đỏ

Bí đỏ cũng là một trong những loại thực phẩm không thể thiếu trong danh sách những món tốt cho giấc ngủ của bạn. Bí có vị ngọt thanh, chứa nhiều dưỡng chất vừa giúp bồi bổ sức khỏe vừa giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Cách nấu cháo bí đỏ:

Chuẩn bị 300g sườn heo, 1/2 quả bí đỏ, hành lá, ngò rí và các loại gia vị thông thường.
Sơ chế các nguyên liệu: sườn heo rửa sạch, bí gọt vỏ, cắt thành từng miếng vuông vừa ăn, rửa hành hành ngò cắt nhuyễn.
Tiếp theo, ướp gia vị cho thịt heo theo thứ tự sau: 1 muỗng muối, 1/2 muỗng hạt nêm, 1/2 muỗng đường, 1/2 muỗng nước mắm, 1 ít tiêu và phần gốc hành cho vào, trộn đều lên và ướp khoảng 15 – 20 phút.
Cho thịt vào nồi xào săn lại, đổ nước vào, khi sôi lên cho bì đỏ vào, nêm nếm lại cho vừa khẩu vị.
Nấu thêm vài phút khi bí chín mềm thì tắt bếp và múc ra tưởng thức.

3. Canh hoa bách hợp nấu cá diếc

Hoa bách hợp (tỏi rừng) là một trong những vị thuốc quý được sử dụng phổ biến trong các bài thuốc Đông y. Vị thuốc này có khả năng bổ trung, ích khí, nhuận phế và đặc biệt là an thần tốt. Nhờ ưu điểm này nên nhiều người đã tận dụng vị thuốc này để chế biến thành món ăn trị mất ngủ, bồi bổ sức khỏe, nâng cao sức đề kháng, xua tan mệt mỏi, giảm stress…

Hướng dẫn cách nấu món canh hoa bách hợp cá diếc

Chuẩn bị 2 con cá diếc khoảng 500g, 20g hoa bách hợp khô, gừng tươi, hành ngò và một số gia vị nêm nếm thông thường.
Sơ chế sạch cá, bỏ vảy, vây, ruột, sát muối để hết nhớt và khử mùi hôi rồi cắt thành từng khúc vừa ăn, ướp với một chút muối và tiêu.
Hoa bách hợp rửa sạch, chỉ lấy phần cánh hoa cắt nhỏ.
Chiên sơ cá cho vàng 2 mặt, đổ nước vào đun sôi lên rồi nêm nếm cho vừa ăn.
Sau đó cho hoa bách hợp vào, chỉnh lửa nhỏ nấu thêm khoảng 5 phút thì tắt bếp.
Múc ra tô ăn với cơm trắng khi còn nóng để tăng hiệu quả trị bệnh. Ngoài cá diếc bạn cũng có thể thay thế bằng thịt heo, thịt bò, trứng gà… nếu không thích canh cá.

4. Canh rong biển

Rong biển là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt là có khả năng an thần rất tốt. Trước khi lên giường đi ngủ khoảng 1 – 2 tiếng hãy ăn một chén canh rong biển thanh mát, chắc chắn sẽ hỗ trợ ít nhiều trong việc giúp bạn chìm vào giấc ngủ sâu.

Hướng dẫn cách nấu món canh rong biển

Rong biển ngâm trong nước để nở ra và khử mùi hôi, sau đó cắt thành từng khúc khoảng 5cm.
Thịt bò rửa sạch, xay nhuyễn và ướp với một chút muối, tiêu, dầu oliu hoặc dầu vừng, rượu trắng và xì dầu trong khoảng 15 phút.
Đun nóng chảo, phi thơm hành tỏi cho thịt bò vào xào sơ cho chín tái thì đổ rong biển vào xào cùng.
Đổ nước vào xâm xấp bề mặt, cho đậu hũ non cắt khối vuông vào và nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn.
Nấu thêm khoảng 3 – 5 phút nữa cho rong biển mềm thì tắt bếp và múc ra tô thưởng thức.

5. Gà tiềm thuốc Bắc

Nếu không biết ăn gì chữa mất ngủ thì hãy thử món gà tiềm thuốc Bắc – một món ăn quen thuộc và giàu chất dinh dưỡng. Cụ thể, trong gà ác có chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất như vitamin B1, B6, B12, kẽm, sắt, magie, phốt pho… giúp phục hồi sức khỏe rất tốt. Không những vậy, khi kết hợp với các vị thuốc Bắc như đương quy, hoàng kỳ, đại táo, đẳng sâm còn phát huy công dụng trấn kinh, dưỡng huyết và an thần.

Hướng dẫn cách nấu món gà tiềm thuốc Bắc:

Chuẩn bị đầy đủ các nguyên liệu sau đây: 150g thịt gà, 20g hoàng kỳ, 20g đẳng sâm, 5g đương quy, 10 quả đại táo và gừng tươi thái sợi. Lưu ý những người có tiền sử bị cao huyết áp nên loại bỏ hoàng kỳ.
Gà rửa sạch, xát muối gừng để khử mùi tanh hôi. Chặt thành từng miếng vừa ăn rồi ướp với các gia vị như muối, hạt nêm, dầu hào, tiêu… trong vòng 20 phút cho thấm.
Đặt gà vào nồi, cho hết các vị thuốc Bắc vào cùng rồi đổ vào 1 lít nước. Đậy kín nắp và hầm trên lửa nhỏ trong khoảng 2 – 3 tiếng cho nước cạn xuống.
Nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn rồi tắt bếp và thưởng thức. Nên ăn khi còn ấm để tăng hiệu quả trị mất ngủ.

6. Canh nấm mèo hạt sen

Nấm mèo hay còn được gọi là mộc nhĩ đen là loại thực phẩm được nhiều người yêu thích. Nó có vị ngọt nhẹ, tính bình, mát với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe như thông mạch, hoạt huyết, an thần… Chính vì vậy, khi sử dụng nguyên liệu này để chế biến thức ăn không chỉ tạo sự thơm ngon mà còn được xem là bài thuốc hữu hiệu để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Ngoài tác dụng an thần, nấm mèo còn có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, ức chế quá trình ngưng tập tiểu cầu, giảm thiểu nguy cơ đông máu, ngăn chặn các mảng xơ vữa gây bệnh tim mạch, tạo áp lực lênlòng huyết mạch… Nhờ đó hỗ trợ điều trị bệnh xơ vữa động mạch, cao huyết áp, thiểu năng động mạch vành, thiểu năng tuần hoàn não…

Hướng dẫn cách chế biến món canh nấm mèo hạt sen

Chuẩn bị các nguyên liệu sau: 15g nấm mèo đen, 6g nấm mèo trắng, 6g nấm linh chi, 30g táo tàu, 30g hạt sen, 2 – 3 lát gừng tươi.
Rửa sạch các nguyên liệu rồi cho hết vào nồi nấu cùng 750ml nước lọc cho đến khi hạt sen chín mềm.
Nêm nếm thêm một ít đường phèn hoặc mật ong để tạo vị ngọt rồi dùng ngày 2 lần sau bữa ăn sáng và tối trước khi đi ngủ.

7. Cháo trứng gà hạt kê

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết món cháo trứng gà hạt kê rất thích hợp cho những người thường xuyên bị mất ngủ do suy nhược cơ thể, stress, suy nghĩ quá nhiều… Vì đây chỉ mới là triệu chứng nhất thời, chứ chưa hẳn là bệnh nên hãy kết hợp ăn món cháo này cùng thói quen sinh hoạt, vận động, nghỉ ngơi khoa học là sẽ rất nhanh cải thiện tình trạng bệnh.

Hướng dẫn cách nấu món cháo trứng gà hạt kê

Chuẩn bị 100g hạt kê và 1 quả trứng gà.
Đầu tiên, vo sạch hạt kê rồi cho vào nồi nấu cùng 1 lít nước, khi nước sôi lên thì hạ nhỏ lửa rồi nấu nhừ thành cháo.
Khi cháo chín, đập trứng gà vào, khuấy đều lên và nêm nếm gia vị cho vừa ăn.
Thêm hành, ngò cắt nhuyễn

8. Salad cá hồi

Bên cạnh cháo hay súp, canh thì salad cũng là một trong những món ăn tốt cho sức khỏe được nhiều người yêu thích. Trong đó, salad cá hồi giúp bổ sung hàm lượng cao omega-3 có khả năng hỗ trợ tối đa cho giấc ngủ của bạn.

Cách làm món salad cá hồi như sau:

Đầu tiên, bóc sạch vỏ 1 củ hành tây, 5 củ hành tím, sau đó rửa sạch, cắt lát mỏng và ngâm vào thau nước giấm, đường hoặc nước đá cho bớt mùi hăng nồng.
Rửa sạch các nguyên liệu khác gồm cà chua bi, dưa leo, xà lách, trái oliu (nếu có). Cắt các nguyên liệu thành miếng vừa ăn.
Chuẩn bị 2 quả trứng và 2 miếng phi lê cá hồi. Trứng đem luộc 6 phút để vừa chín tới, sau đó bóc vỏ, cắt làm tư. Cá hồi rửa sơ, thấm nước và áp chảo với bơ cho chín vàng 2 mặt.
Xếp các nguyên liệu rau củ ra đĩa, đặt trứng gà, cá hồi lên trên và rưới sốt lên và trộn đều trước khi ăn.

9. Rau muống xào thịt bò

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, thịt bò là loại thực phẩm hỗ trợ rất tốt cho giấc ngủ của bạn. Đó là do trong thịt bò có chứa hàm lượng cao hoạt chất tryptophan có khả năng kích thích cảm giác buồn ngủ, xoa dịu não bộ, giảm căng thẳng… Ngoài rau muống bạn hoàn toàn có thể kết hợp thịt bò với nhiều loại thực phẩm khác như măng tây, cần tây, bông thiên lý, khổ qua…

Cách làm món rau muống xào thịt bò:

Chuẩn bị khoảng 300g thịt bò tươi, rửa sạch bằng nước muối pha loãng để khử mùi hôi. Thấm sạch nước rồi cắt lát miếng vừa ăn, ướp vào một ít muối, hạt nêm, đường, tiêu trong vòng 15 phút cho thấm.
Rau muống nhặt bỏ phần lá vàng, sâu, cắt khúc vừa ăn, rửa sạch và ngâm vào thau nước muối pha loãng khoảng 15 phút rồi vớt ra để ráo nước.
Cho thịt bò vào xào săn lại, tiếp tục cho rau muống vào xào, nêm nếm gia vị vừa ăn với khẩu vị của gia đình rồi tắt bếp.
Cho ra đĩa và ăn với cơm nóng để tăng hương vị.

10. Canh rau lạc tiên nấu thịt heo

Món canh rau lạc tiên là món cuối cùng trong danh sách này và được rất nhiều yêu thích. Lạc tiên vốn là loại thảo dược có tác dụng an thần cực kỳ tốt, ngoài ra còn giúp dưỡng tâm, trấn kinh, thanh nhiệt giải độc. Nấu món canh lạc tiên thịt heo không chỉ thơm ngon, bổ dưỡng mà còn hỗ trợ ít nhiều vào việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Để đạt hiệu quả tốt nhất bạn có thể dùng món này 2 – 3 lần/ tuần.

Hướng dẫn thực hiện món canh lạc tiên thịt heo

Lạc tiên nhặt bỏ lá sâu hư, già, cắt khúc vừa ăn rồi rửa sạch qua nhiều lần nước, ngâm vào thau nước muối 15 phút rồi vớt ra để cho ráo nước.
Dùng khoảng 200g thịt heo xay nhuyễn ướp với một ít hạt nêm, nước mắm, đường, tiêu trong vòng 10 phút.
Băm nhuyễn hành tỏi, phi thơm rồi cho thịt băm vào đảo sơ cho săn lại, đổ nước lọc vào rồi đun sôi trên lửa lớn,
Cho lạc tiên vào, nêm nếm lại cho vừa ăn và nấu thêm khoảng 2 phút thì cho hành ngò vào, tắt bếp.
Múc ra tô và thưởng thức khi còn ấm nóng.

Một số điều cần lưu ý khi chế biến các món ăn trị mất ngủ hiệu quả

Chữa mất ngủ có hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, việc cải thiện giấc ngủ bằng các món ăn chỉ đem lại hiệu quả khi bạn tuân thủ đầy đủ các lưu ý sau đây:

Trong khâu chuẩn bị nguyên liệu, hãy đảm bảo bạn chọn mua những nguyên liệu tươi ngon và sạch, không lẫn hóa chất độc hại cho cơ thể.
Khi chế biến bạn có thể áp dụng theo công thức hoặc hoàn toàn có thể biến tấu tùy theo ý mình, nhưng phải đảm bảo nấu đúng cách, đúng thời gian vì có những nguyên liệu vị thuốc nếu nấu sai sẽ làm phản tác dụng.
Nên dùng những món ăn chữa mất ngủ này với tần suất thường xuyên, 3 – 5 lần/ tuần để đẩy nhanh quá trình cải thiện chất lượng giấc ngủ và đạt được nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Ngoài ra, để tăng cường mức độ hiệu quả trị mất ngủ, người bệnh cần kết hợp với một số cách sau đây:

Xây dựng thời gian biểu khoa học, trong đó thời gian đi ngủ và thức dậy phải đúng giờ, tuyệt đối không ngủ nướng vào buổi sáng, ngủ trưa quá lâu và không thức quá khuya. Thực hiện thói quen này hằng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại chu trình thức – ngủ tự nhiên.
Thực hiện phương pháp vệ sinh giấc ngủ, thay đổi các thói quen xấu dù là nhỏ nhất như thức khuya, sử dụng chất kích thích, ăn quá no, làm việc quá sức… trước khi đi ngủ. Thay vào đó hãy chủ động reset lại phòng ngủ, đảm bảo nhiệt độ vừa phải, thoáng mát, uống một ly sữa ấm, ngâm chân nước ấm… để hỗ trợ giấc ngủ một cách tốt nhất.

Tạo thói quen vận động, tập thể dục đều đặn hằng ngày và cân bằng giữa thời gian làm việc, ngủ nghỉ sao cho phù hợp để cơ thể vừa được hoạt động vừa có thời gian phục hồi tái tạo năng lượng.
Duy trì trạng thái tinh thần sảng khoái, vui vẻ, suy nghĩ lạc quan, tích cực trong mọi sự việc. Không nên nóng giận, bực tức hay cáu gắt quá mức, vì những cảm xúc tiêu cực sẽ càng khiến cho chứng mất ngủ của bạn nghiêm trọng hơn, thậm chí biến thành trầm cảm.
Không được tự ý sử dụng bất kỳ loại thuốc ngủ, thuốc an thần nào khi chưa có sự cho phép của bác sĩ.
Trong trường hợp bị mất ngủ do bệnh lý như tiểu đường, huyết áp, tim mạch, hô hấp, dạ dày… hãy chủ động thăm khám tại các cơ sở y tế để được tư vấn phác đồ điều trị phù hợp.

Hy vọng với 10 gợi ý món ăn trong bài viết trên đã giúp quý bạn đọc có câu trả lời cho riêng bản thân mình về vấn đề “ăn gì để dễ ngủ?”. Tùy vào sở thích cá nhân mà bạn có thể chọn thực hiện món ăn phù hợp. Bên cạnh đó, hãy nhớ thăm khám định kỳ đều đặn và kết hợp với các biện pháp vừa kể trên để tăng hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cập nhật lúc 12:04 - 25/05/2023